Dicas para mulher com amenorréia

Mulheres atletas geralmente são vistas como sendo sadias e em forma. Porém, olhando de dentro, a história é diferente. Aproximadamente 20% das mulheres fisicamente ativas chegam ao ponto de cessar de ter períodos de menstruação regulares. Esta condição é chamada de amenorréia e é caracterizada pela deficiência de estrogênio, similar à menopausa. Embora algumas mulheres avaliem a amenorréia como um efeito colateral desejável do exercício, já que não precisam mais lidar os desconfortos da menstruação todos os meses, outras sabem que a falta da menstruação está ligada a problemas de saúde: perda de cálcio nos ossos; uma incidência quase três vezes maior de fraturas por estresse (24% das atletas sem menstruação ou com menstruação irregular versus apenas 9% das atletas com períodos regulares); problemas de longo prazo com osteoporose começando em idade prematura. Amenorréia pode também interferir na facilidade de engravidar, caso a atleta deseje começar uma família.

Causas de amenorréia

Muitas mulheres acreditam que pararam de menstruar porque estão se exercitando demais. Este não é o caso. Várias atletas muito magras que se exercitam pesadamente têm o seu período de menstruação regular. Outras mulheres acham que a menstruação cessou porque estão muito magras. Falso também. Estudos sugerem que não há diferenças entre o nível de gordura corporal entre as atletas que menstruam regularmente e as que não.

A pergunta permanece sem resposta: Por que, de um grupo de mulheres que realizam programas de exercícios similares e têm o mesmo baixo nível de gordura corporal, algumas experimentam problemas menstruais e outras não? A resposta comumente está relacionada à nutrição. A mulher com amenorréia deve estar tentando manter um peso menor do que o apropriado à sua genética. Quando o custo de alcançar esta magreza desejável é uma nutrição inadequada, ela irá parar de menstruar.

Predominância da amenorréia

Embora amenorréia não seja específica ao esporte, a maior predominância desta condição se dá em esportistas incluindo ballet (19 a 24% das bailarinas) e corredoras competitivas (24 a 26% das corredoras). Um número estimado de 3 a 5% das mulheres sedentárias também experimentam menstruação irregular; isto é surpreendente menos do que o que prevalece entre as mulheres atletas. Você tem maiores probabilidades de sofrer de amenorréia se perdeu peso rapidamente, tem um peso corporal baixo, baixo percentual de gordura corporal, exercita-se pesadamente, teve períodos menstruais irregulares já antes de começar a treinar forte, sente-se estressada emocionalmente, e tem uma dieta restritiva.

Amenorréia e anorexia

Embora amenorréia exista entre mulheres sem desordens alimentares, a perda da menstruação é certamente um sinal vermelho para hábitos alimentares restritivos do tipo anorético. A definição de anorexia da American Psychiatric Association lista: "falta de pelo menos três ciclos menstruais consecutivos" entre outros critérios. Outro critério inclui: perda de peso de 15% abaixo do esperado, medo intenso de ganhar peso ou ficar gorda, e imagem distorcida de seu corpo (declarar que sente-se gorda até quando emaciada), todos estes aspectos são preocupações comuns às atletas mulheres.

Resolvendo o problema

Se você sentir que está lutando para manter equilibradas alimentação e exercício, então é provável que queira procurar orientação de um médico de confiança, ou um nutricionista. As possíveis mudanças necessárias para o retorno da menstruação incluem exercitar-se de 5 a 15% menos e comer um pouco mais. Se você parar de treinar totalmente, como aconteceria em caso de contusão, deve retornar a ter períodos de menstruais dentre de alguns meses. Algumas atletas com amenorréia voltaram a menstruar apenas treinando menos e não ganhando peso ou somente até 3 quilos de peso. Este pequeno aumento de peso é suficiente para atingir uma saúde melhor e, ao mesmo tempo, não a faz ficar gorda.

As dicas seguintes também devem ajudar o retorno da menstruação - ou pelos menos eliminar as causas relacionadas à nutrição:

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1. Livre-se da balança no banheiro. Ao invés de tentar obter um certo número na balança, deixe o seu corpo pesar o que ele pesa.

2. Se você tem que perder peso, então não entre de cara numa dieta rigorosa, opte por cortar o total de calorias em torno de 20%. Você está ingerindo muito pouca caloria caso sinta-se sempre com fome e obsessiva sobre comida.

3. Coma a quantidade adequada de proteínas. Atletas com amenorréia tendem a comer menos proteínas do que suas colegas com menstruação regular. Mesmo que você seja vegetariana, lembre-se que precisa de quantidade adequada de proteína. Como mais iogurte, peixe, feijões, tofu e nozes.

4. Ingira pelo menos 20% das suas calorias de gorduras. Se você acha que vai ficar gorda se comer gordura, pense novamente. Embora o excesso de calorias provenientes de gordura possam engordar facilmente, um pouco de gordura (20-30% do total de calorias; 40-60 gramas de gordura por dia) são uma parte apropriada da dieta esportiva saudável. Nozes, manteiga de amendoim, salmão, óleo de oliva são opções saudáveis.

5. Inclua pequenas porções de carne vermelha 2 a 3 vezes por semana. Pesquisas sugerem que corredoras com amenorréia tendem a comer menos carne e são mais prováveis de seguir uma dieta vegetariana dos que as colegas com menstruação regular. Mesmo na população em geral, mulheres vegetarianas tem 5 vezes mais chance de ter problemas menstruais do que as que comem carne. Não é claro porque a carne parece ter um efeito de proteção para a menstruação.

7. Mantenha uma dieta rica em cálcio para manter a densidade óssea. Uma meta segura é a equivalente a 3 a 4 porções diárias de leite com pouca gordura, iogurte e outros alimentos ricos em cálcio. Sendo uma atleta, seus ossos se beneficiam do efeito protetor do exercício, mas isso não compensa a falta de cálcio ou de estrogênio.

Há danos de longo prazo?

Mulheres com amenorréia, que voltam a menstruar, podem restaurar parte, mas não toda, densidade óssea perdida durantes os meses com amenorréia. Assim, seu objetivo deve ser minimizar os danos da amenorréia alimentando-se adequadamente e dando os passos apropriados para resolver o problema. Toda mulher sempre ganha com boa nutrição!

Nancy Clark, MS, RD, é autora do livro Guia de Nutrição Desportiva e Diretora do Nutrition Services, SportsMedicine Associates e autora de "Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook" e "Nancy Clark's Food Guide for Marathoners: Tips for Everyday Champions". Livros e materiais instrutivos estão disponíveis em: www.nancyclarkrd.com

Obrigado Run The Planet ( www.runtheplanet.com ) por tornar possível a republicação e tradução do artigo "Women and Nutrition: Tips for Athletes with Amenorrhea" por Nancy Clark.

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