Já dissemos aqui que o corredor precisa de muitas valências físicas para subir no pódio e quanto maiores as pretensões de pertencer às categorias de elite, mais refinadas devem ser. Entretanto, para a maioria dos seres mortais, os corredores comuns, bastam que sejam bem desenvolvidas a capacidade aeróbia, a anaeróbia, a força e a velocidade. Ou seja, a capacidade de resistir por muitos quilômetros uma velocidade satisfatória sem se cansar e sem se machucar correndo o risco de ficar muito tempo parado.

Por vários meses enfocamos o modo de desenvolver a força através da musculação considerando a importância dessa valência física para o corredor de qualquer categoria. Sabemos também que boa parte dos corredores de rua, por melhores que sejam os álibis não adota a musculação. Por isso, uma outra forma de desenvolver a força, a resistência, a velocidade, a coordenação motora e mais um pouquinho de forma natural do jeito que o corredor gosta é o treinamento de Cross Country. Ou seja, ao ar livre em terreno acidentado com vários obstáculos naturais tais como subidas com inclinações diferentes, descidas, troncos de árvores que obrigue saltar sobre ele, pequenos riachos, grama e terra batida. Eu diria que o ser humano tem certa intimidade ou atração ancestral por esse tipo de dificuldade uma vez que, diversas categorias esportivas têm provas nesse tipo de terreno não só a pé como de bicicleta, moto e carro.

Esse tipo de treinamento, talvez tenha sido um dos primeiros que surgiu no treinamento de corredores se considerarmos que antigamente, muito antigamente, não existiam tantas ruas asfaltadas, pistas de atletismo, esteiras elétricas academias e outras facilidades que temos hoje. Corria-se naturalmente pelos campos e vázeas subindo, descendo e transpondo obstáculos. Os melhores fundistas do mundo que são os quenianos têm as suas bases de treinamento calcadas no Cross Country e não é a toa que são campeões mundiais na modalidade, reinado passado de queniano para queniano. A escola portuguesa também durante bom tempo revelou atletas com bases construídas nesse tipo de treinamento e lá eles chamam de “Corta-Mato”.

Alguns treinadores chegaram, em épocas passadas, a defender tanto o Cross Country alardeando que o atleta bom nesse tipo de prova estava pronto para qualquer outra. A gente sabe que também não é bem assim. Nenhum treinamento é perfeito por si só embora num percurso de Cross bem planejado possamos fazer vários tipos de treinamento tais como intervalado, fartleck e até os longos controlados volta a volta.

Contam os alfarrábios que o Cross Country teve origem na Inglaterra lá pelos anos de 1870 com uma brincadeira chamada de “caça ao coelho”, jogo em que os participantes ou equipes tinham de fazer um percurso pelos campos sem errar marcado com papel deixado por uma equipe adversária, razão pela qual também era chamada de “caça ao papel”. Durante bom tempo foi praticado principalmente pelas Universidades em seus campos de Rugby.

O sucesso foi tanto que outros países aderiram até ser adotado pela IAAF (Federação Internacional de Atletismo) com regras e distâncias definidas pelas categorias masculina e feminina adulta e juvenil.

As Valências Físicas

A principal delas é o condicionamento aeróbio. Correr 12 quilômetros, medida sugerida pela IAAF para os adultos, em terreno difícil é preciso resistência como normalmente chamamos essa valência física. Como o percurso normalmente é marcado numa pista de 2 a 4 quilômetros é possível fazer uma evolução de treinamento lento, gradual e progressivo.

Força Explosiva e Agilidade – Embora não seja a valência física mais importante do corredor fundista, a potência muscular influencia no rendimento global do atleta porque tem a ver com o sustento da velocidade final. Como já vimos em matérias anteriores potência e velocidade estão intimamente ligadas uma vez que por definição potência é igual à força x velocidade. E daí? No treinamento de Cross a transposição de obstáculos como, troncos de árvores e pequenos riachos que obrigam o atleta saltar, esse ato estimula o desenvolvimento da força explosiva. Na prática, em determinadas corridas de rua não é raro o uso dessa valência física quando o corredor tenha que se desvencilhar de pequenos obstáculos como saltar para a calçada e voltar para a pista de rolamento, saltar sobre buracos na pista, acelerar para passar na frente de alguém ou até mesmo desviar de transeuntes.

Força Resistente – Acredito que hoje a maioria dos treinadores concorda com os benefícios que a corrida em ladeira proporciona principalmente no que diz respeito ao fortalecimento das pernas usando apenas o peso do próprio corpo. Esse fortalecimento não fica restrito às pernas. Todo o sistema cardiovascular se beneficia também traduzido pelas freqüências cardíacas máxima, mínima e de repouso facilmente comprovado. Na prática são poucas as provas que não tenham ladeira e não são poucos os atletas que não reclamam delas, geralmente aqueles acostumados a treinar apenas no plano criando uma falsa idéia que estão bem.

Velocidade Plena – Pela lei da natureza tudo que sobe desce. Se por um lado correr na descida favorece o desenvolvimento da velocidade, ritmo e equilíbrio, em contrapartida só se deve aproveitar a descida se estiver bem preparado para isso com um treinamento adequado. Por conta do impacto muito maior que três vezes o peso corporal, correr na descida pode gerar problemas de joelho, panturrilhas e toda a musculatura posterior da coxa muito solicitada nessa atividade. Por isso, no início do treinamento de Cross Country, as descida, como são inevitáveis porque elas estão lá, devem ser feitas com muito cuidado sem nenhuma preocupação de melhorar a velocidade. Suba com tudo e desça devagar.

Coordenação Motora – Essa valência física é estimulada o tempo todo durante o percurso porque é impossível correr sem olhar para o chão sempre irregular. No início, as chances de torções de tornozelo são maiores, mas com o tempo o corpo começa e desenvolver o mecanismo reflexo e o pé já não vira com tanta facilidade. Além disso, essa irregularidade do piso acaba desenvolvendo os menores músculos do pé e os profundos da perna (que ficam por baixo dos mais conhecidos e/ou entre os ossos) proporcionando mais estabilidade no gesto esportivo.

Ritmo – Essa é uma palavra que faz parte do vocabulário do corredor, mas que poucos conseguem aplicar na prática. É comum ao final de uma prova os corredores comentarem que fez “tantos minutos por quilômetro”. Na verdade dividem o tempo pelos quilômetros da prova, mas não fizeram a média em toda a corrida. A maioria sai mais forte do que chega exatamente porque treina assim. O treinamento moderno e que dá confiança ao atleta é dividir a prova em três terços largando com certa tranqüilidade, entrar no ritmo proposto no segundo terço e se possível até aumentar no terceiro terço. Como geralmente um percurso de Cross Country se monta num traçado de dois a quatro quilômetros é muito fácil treinar ritmo fazendo passagens progressivas. Propositadamente o corredor pode começar fraco e melhorar o tempo em cada passagem. Além do mais, isso permite que o corredor começando fraco possa melhor dominar os obstáculos escolhendo a melhor técnica de transposição de cada um. Outro fato interessante é que, por melhor ou pior que seja o percurso no conceito de cada um, sempre tem um ou mais trechos interessantes permitindo aumentar a velocidade ou que cada corredor tenha mais domínio. Ou seja, fazendo uma analogia com a fórmula um seriam os pontos de ultrapassagem.

O percurso – Por ser muito difícil padronizar uma pista de Cross Country devido as condições de terreno serem muito diferentes em cada lugar, cidade, estado e/ou país, a IAAF e as outras federações sugerem um mínimo que estão nos respectivos sites com mais detalhes e que em linhas gerais e resumidamente são:
1) Cada volta deve variar entre 1750 a 2000 metros.
2) Os obstáculos devem ser sempre que possível natural evitando os que possam representar riscos desnecessários à integridade física do atleta.
3) A largura da pista deve ser adequada de modo a não afunilar e impedir ultrapassagem.
4) Deve-se evitar cruzamento com ruas comuns e pisos de pedra e a maior parte do percurso deve ser de grama, terra ou mato.
5) Todo o percurso deve ser marcado com fitas em ambos os lados.

Conclusões Finais – Qualquer que seja o objetivo de cada um no esporte, desde o simples desejo de bem estar e qualidade de vida até a busca de desempenho de elite, a preparação física vem se aperfeiçoando cada vez mais com técnicas aprimoradas. Derrubar novos recordes é cada vez mais difícil, mas são derrubados. Ao cidadão comum as novas técnicas representam mais segurança e também é preciso fazer tudo certinho e planejado. Nos preparamos para fazer cursos, concursos, casar, descasar, ter filhos, netos e tudo o mais. A prática esportiva sem um mínimo de organização não leva a lugar nenhum. Só ás lesões. 

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