Copacabana Runners

O Caminho para o Sucesso na Maratona

Treinos e programa de treinamento para a maratona  


A Planilha 1 (abaixo) lhe dá o programa de treinamento básico. Cada semana consiste em quatro partes: um longão, um treino de força ou de velocidade, um treino de ritmo ou de "tempo run", e quatro treinos leves opcionais. A cada três semanas, o longão é substituído por uma prova. 

Antes de seguir a planilha abaixo, leia sobre os vários elementos do programa para treinamento para a maratona, que são explicados a seguir.

Planilha 1: Programa básico de 15 semana para a maratona:

  Domingo Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado
  Longão* Leve Ladeira/
pista
Leve Tempo** Leve Leve
Semana 1 2:00 mais ajuste 30-40 20 a/d;
6 ladeiras
30-40 20 a/d;
2 (8t/2e)
30-40 30-40
Semana 2 2:15 mais ajuste 30-40 20 a/d;
7 ladeiras
30-40 20 a/d;
3 (5t/1e)
30-40 30-40
Semana 3 prova de
5 a 10km
30-40 20 a/d;
8 ladeiras
30-40 20 a/d;
2 (9t/2e)
30-40 30-40
Semana 4 2:20 mais ajuste 30-40 22 a/d;
7 ladeiras
30-40 22 a/d;
3 (6t/2e)
30-40 30-40
Semana 5 2:40 mais ajuste 30-40 22 a/d;
8 ladeiras
30-40 22 a/d;
4 (5t/1e)
30-40 30-40
Semana 6 prova de
10 a 15 km
30-40 22 a/d;
9 ladeiras
30-40 22 a/d;
2 (12t/3e)
30-40 30-40
Semana 7 2:50 mais ajuste 30-40 25 a/d;
6x800m
30-40 25 a/d;
3 (8t/2e)
30-40 30-40
Semana 8 3:00 mais ajuste 30-40 25 a/d;
7x800m
30-40 25 a/d;
4 (5t/1e)
30-40 30-40
Semana 9 prova de
8 a 10 km
30-40 25 a/d;
8x800m
30-40 25 a/d;
3 (9t/2e)
30-40 30-40
Semana 10 2:45 mais ajuste 30-40 25 a/d;
7x800m
30-40 25 a/d;
3 (5t/1e)
30-40 30-40
Semana 11 prova de 15-21.1km 30-40 25 a/d;
8x800m
30-40 28 a/d;
2 (15t/4e)
30-40 30-40
Semana 12 3:00 30-40 25 a/d;
9x800m
30-40 28 a/d;
4 (7t/2e)
30-40 30-40
Semana 13 2:30 30-40 25 a/d;
8x800m
30-40 28 a/d;
3 (9t/2e)
30-40 30-40
Semana 14 2:00 30-40 45 1:30 30-40 30-40 25
Semana 15 Maratona descanso descanso descanso      

Nota: Todos os treinos estão em horas e minutos.
* Se você deseja aumentar a duração do longão, veja a planilha 3.
** Leia o resto do artigo para uma explicação completa do "tempo-run" e dos outros treinos

Planilha 2: ritmos nos treinos baseados em uma corrida de 10 km recente:

Tempo recente em
corrida de 10km
Treino leve Longão Tempo Run Repetições de
 800 metros
32:00 4:29 min/km 4:09 min/km 3:18-3:20 min/km 2:25-2:35
33:00 4:37 min/km 4:17 min/km 3:24-3:26 min/km 2:30-2:40
34:00 4:45 min/km 4:24 min/km 3:30-3:33 min/km 2:34-2:45
35:00 4:53 min/km 4:34 min/km 3:36-3:40 min/km 2:38-2:50
36:00 5:01 min/km 4:42 min/km 3:42-3:46 min/km 2:43-2:55
37:00 5:08 min/km 4:50 min/km 3:48-3:52 min/km 2:47-3:00
38:00 5:16 min/km 4:58 min/km 3:54-3:59 min/km 2:51-3:05
39:00 5:25 min/km 5:07 min/km 3:59-4:05 min/km 2:56-3:10
40:00 5:33 min/km 5:15 min/km 4:05-4:11 min/km 3:00-3:15
41:00 5:41 min/km 5:23 min/km 4:11-4:18 min/km 3:04-3:20
42:00 5:48 min/km 5:30 min/km 4:17-4:24 min/km 3:08-3:24
43:00 5:56 min/km 5:38 min/km 4:23-4:30 min/km 3:13-3:29
44:00 6:04 min/km 5:46 min/km 4:29-4:37 min/km 3:17-3:34
45:00 6:12 min/km 5:54 min/km 4:34-4:44 min/km 3:21-3:39
46:00 6:20 min/km 6:02 min/km 4:40-4:50 min/km 3:25-3:44
47:00 6:27 min/km 6:10 min/km 4:46-4:56 min/km 3:30-3:49
48:00 6:35 min/km 6:18 min/km 4:52-5:02 min/km 3:34-3:54
49:00 6:43 min/km 6:26 min/km 4:57-5:08 min/km 3:38-3:59
50:00 6:51 min/km 6:34 min/km 5:03-5:15 min/km 3:42-4:04
51:00 6:58 min/km 6:42 min/km 5:09-5:21 min/km 3:46-4:09
52:00 7:06 min/km 6:50 min/km 5:15-5:28 min/km 3:51-4:13
53:00 7:14 min/km 6:57 min/km 5:20-5:34 min/km 3:55-4:18
54:00 7:21 min/km 7:05 min/km 5:26-5:41 min/km 3:59-4:23
55:00 7:29 min/km 7:13 min/km 5:31-5:46 min/km 4:03-4:28
56:00 7:37 min/km 7:21 min/km 5:37-5:53 min/km 4:07-4:33
57:00 7:44 min/km 7:29 min/km 5:43-5:59 min/km 4:11-4:37
58:00 7:52 min/km 7:36 min/km 5:48-6:05 min/km 4:15-4:42
59:00 8:00 min/km 7:44 min/km 5:54-6:11 min/km 4:19-4:47
60:00 8:07 min/km 7:52 min/km 5:59-6:17 min/km 4:24-4:52

 


Créditos:
Texto copyright © 1996 por Benji Durden
Tradução copyright © 2003 por Hélio Augusto Ferreira Fontes

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