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Você vai levar um choque! Os dias mais importantes no programa não
são os de treinos duros, mas os quatro dias de treino leve, agendados
para segunda-feira, quarta-feira, sexta-feira e sábado. Os dias de treino
leve são de importância crítica, porque eles permitem que o organismo se
recupere dos treinos fortes, e se adapte ao treinamento duro feito durante
os outros dias da semana. Sem os dias leves, ou dias de descanso entre os
treinos fortes, o treinamento irá lhe quebrar ao invés de torná-lo mais
forte.
Descanso,
ou dias leves, são a parte mais negligenciada de muitos programas.
Geralmente os corredores são relutantes em descansar o suficiente entre
os treinos fortes porque eles se preocupam em perder condicionamento. Eu
era um exemplo perfeito disso durante o começo da minha carreira. Eu
sabia sobre a filosofia de dias leves/fortes de Bill Bowerman,
ex-treinador da Universidade de Oregon, mas pensava que
"leve" significada não fazer trabalho de velocidade. Para mim,
"leve" ainda era fazer dois treinos de 10 km por dia.
Depois
de uma contusão do joelho direito, eu descansei por um mês. Quando
retornei aos treinos, a dor no meu joelho continuou sinalizando. Por
tentativa e erro, descobri que eu poderia treinar um dia e, se eu não
corresse no dia seguinte, a dor no joelho não seria um problema. Com o
tempo eu passei a correr nos dias leves, mas as corridas eram suaves e
não excediam 40 minutos. Meu joelho não me incomodou novamente, e na
primavera eu corri a Maratona de Boston 1978 em 2:15:04, e melhorei em 4
minutos a minha melhor marca.
Repare
na Planilha 1 que os dias leves
consistem em corridas de 30 a 40 minutos. Limitar as corridas leves a
apenas essa duração é vital para permitir adaptação ao treino forte
que você estará fazendo nos outros três dias na semana de treinos
fortes. Resista à tentação de ir mais longe ou mais rápido nesses
dias.
Se
você não está certo do quão rápido deve correr nos dias leves, cheque
a Planilha 2. Por exemplo, se você
tem feito recentemente as corridas de 10 km em torno de 48 minutos (não
se baseie no recorde pessoal a menos que seja a sua performance mais
recente), a Planilha 2 sugere que
nos dias leves você corra em um ritmo por volta de 6:35 min/km. (Por
favor repare que nas corridas leves eu dei um ritmo sugerido. Está bem se
você correr em um ritmo 10 ou 25 segundos para mais ou menos do que o
ritmo sugerido.) Durante as corridas leves, cheque constantemente para
saber se o seu ritmo está confortável e na faixa correta. Se você
errar, erre para o lado mais devagar. Os treinos leves são opcionais. Se
você não quiser correr porque está muito cansado, ou porque apareceu
algo, não corra. Em algum ponto durante o progresso do seu programa de
treinamento, a realidade de uma vida ocupada irá requerer que você pulo
ou postergue um treino forte. Isso não é problema, desde que você
resista à armadilha de tentar compensar ou substituir os treinos leves
pelos fortes. Só porque os treinos leves são opcionais, não significa
que o descanso dele ser pulado. Se você perder uma sessão de treino
forte, mantenha o programa. Você ainda vai continuar melhorando seu
condicionamento. Porém, se você pular o descanso, estará susceptível a
contusões. Os dias leves também são uma boa ocasião para cross-training.
Musculação, caminhada rápida e natação são
atividades de cross-traininig benéficas aos maratonistas. Somente não
faça demais. A idéia é que os dias leves sejam de recuperação
e não
para você ficar mais fatigado.
Créditos:
Texto copyright © 1996 por Benji Durden
Tradução copyright © 2003 por Hélio Augusto Ferreira Fontes
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