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Agendado para terça-feira temos o treino em ladeira, o qual é
elaborado para construir força muscular e cardiovascular, que o preparará
para o treino mais rápido que fará posteriormente na pista. Esta fase de
treinos em ladeiras dura 6 semanas. O ideal é que a ladeira escolhida
para este treino tenha um grau de inclinação entre 4 e 6% e leve ao
redor de 90 segundos para ser corrida. É uma boa idéia encontrar um
ladeira que leve um pouco mais de 90 segundos para ser corrida nos
primeiros treinos, uma vez que você ficará mais rápido à medida que
ganha condicionamento.
Para
o primeiro treino, aqueça por 20 minutos ( 20 a/d) e então corra ladeira
acima por 90 segundos no mesmo esforço do seu ritmo no "tempo
run". Você deve ficar ofegante no momento que alcançar 90 segundos.
Quando tiver corrido por 90 segundos, repare onde está e volte trotando
para onde você começou. Então vire-se e repita as corridas ladeira
acima por 5 vezes. Se você começou em um esforço razoável, deverá ser
capaz de alcançar o mesmo ponto, ou além, nos 90 segundos das 6 corridas
ladeira acima. Se não for capaz, comece mais devagar na próxima vez que
fizer o treinamento em ladeira. Depois das ladeiras, faça 20 minutos de
desaquecimento (20 a/d). Posteriormente no programa, os tempos de aquecimento
e desaquecimento aumentam um pouco.
Se
você vive numa região plana, não se desespere. Improvise correndo numa
ponte, subindo a rampa de um estacionamento, ou correndo na areia --
qualquer superfície que o faça ter esforço extra e ficar um pouco
ofegante depois de 90 segundos. Você também pode correr numa esteira na
qual possa ajustar a inclinação. Kim
Jones faz quase todos os seus treinos de ladeiras na sua esteira para
eliminar o estresse de descer a ladeira correndo.
Artigo
relacionado:
Quais são os benefícios do treino em ladeiras para o corredor
Créditos:
Texto copyright © 1996 por Benji Durden
Tradução copyright © 2003 por Hélio Augusto Ferreira Fontes
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