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Treinamento em Circuito

Musculação de Lyen Wong - Foto de Kolja Platen

Uma ótima opção para quem esteja meio de “saco cheio” de malhar sempre tudo igual seja na musculação, na localizada, nadando, pedalando ou mesmo correndo é o treinamento em circuito que pode servir para quebrar essa rotina, melhorar o condicionamento físico geral, desenvolver mais de uma valência física, fortalecer grupos musculares mais importantes desde o atleta ao cidadão comum. 

No circuito monta-se uma seqüência de exercícios de musculação e/ou ginástica, também chamados de estações, onde cada um executa o exercício com uma série de repetições e carga de acordo com o objetivo específico e praticamente sem intervalo passa para o outro.

As possibilidades de variações são muitas e o circuito pode ser escolhido incluindo tanto exercícios específicos da modalidade de um atleta, como os que visem fortalecer os grupos musculares mais fracos de qualquer pessoa. Conjugando a intensidade, a carga, as repetições e o intervalo entre as estações podem ser estimulados tanto a resistência aeróbia como a anaeróbia atendendo os objetivos esportivos ou até quem deseja apenas emagrecer. O circuito pode ser montado começando e terminando com a atividade que o indivíduo mais gosta. 

É importante observar a montagem das estações alternando os grupos musculares a serem trabalhados para não sobrecarregá-los evitando o cansaço prematuro. Ou seja, trabalha abdome, passa para as pernas, depois braços, volta para abdome e assim por diante. Assim, não é preciso intervalo. Tecnicamente chamamos isso de alternar os segmentos. Não é preciso montar um circuito sempre com os mesmos exercícios sendo bom variar, apenas observando a regra da alternância dos segmentos. 

Dependendo no nível de cada um pode-se criar um circuito menor com duas ou três passagens ou, de acordo com o tempo disponível monta-se um circuito com mais estações e uma passagem. As variações são infinitas. 

Outra grande vantagem do treinamento em circuito, para quem faz treinamento planejado, é que ele pode ser incluído em qualquer fase de uma periodização apenas mudando as cargas e escolhendo os exercícios mais adequados para o período. O circuito também atende a quem esteja num processo de emagrecimento e/ou com uma resistência baixa. 

E tem mais vantagem. Permite trabalhar com várias pessoas ao mesmo tempo, um e cada estação e trocando em tempos e/ou repetições determinados. 

Claro. Mesmo com tantas vantagens esse treinamento não é único e por isso mesmo deve ser feito uma ou duas vezes na semana. Nenhuma modalidade esportiva ou exercício é completo por si só, nem a natação como alardeiam por aí. 

Treinamento em circuito não é novo. Foi idealizado por R. E. Morgan e G. T. Adamson em 1953 como opção de manter seus atletas em forma que não podiam treinar ao ar livre durante o rigoroso inverno inglês e os espaços disponíveis eram pequenos para fazer intervalado. Aliás, a maioria de tudo que se conhece hoje em ginástica e/ou musculação vem dos anos 50 ou menos. Portanto, não dá para ficar engolindo reinvenções como temos visto nos últimos anos. Hoje, treinamento em circuito e métodos qualquer profissional de Educação Física aprende por pior que tenha sido a faculdade cursada. Não dá é para entender como alguém com idéias americanizadas monta um programa de ginástica calcado em circuito e vende franquia de fitness no mundo inteiro com os mesmos apelos de Marketing: “só para mulheres”. Somos “os primeiros”, “os melhores”, “os maiores”. È novidade! “Emagreça em 30 minutos”. Mais uma tentativa de monopolizar a Educação Física. Foi assim com o spinning, os programas prontos da Body Systems entre outros. Todos funcionam desde que sejam assistidos e conduzidos por profissionais habilitados e atenciosos. Isso sim, não é nenhuma “novidade”. Com tantas supostas “novidades” os índices de rotatividade nas academias do estado continuam aumentando. Se gasta muito dinheiro e energia com um Marketing destinado a atrair cliente. Parece-me muito mais lógico não perder cliente do que ganhar. Ou não? Voltando ao cerne da questão. Treinamento em circuito qualquer bom profissional tem condição de elaborar com os excelentes acessórios de ginástica existente no mercado nacional. Nem isso precisamos importar. 

 A seguir um exemplo de treinamento em circuito com 15 estações direcionado para o corredor uma vez que, começa e termina com a corrida, tem três estações de abdominais e quatro destinados às pernas. 

01 – Corrida leve a moderada - Na esteira a título de aquecimento e começar com o que o corredor gosta. Não mais do que 10 a 12 minutos. Nada impede que essa corrida seja feita também ao livre se houver possibilidade. 

02 – Abdominal Supra Umbilical – Fortalece todo o grupo muscular do abdome especialmente o reto abdominal (músculo do meio da barriga). 

03 – Supino Reto – Fortalece todo o grupo muscular do peitoral, o tríceps, feixe anterior do deltóide, serráteis anteriores e o corocobraquial. (Peito, parte de trás do braço, frente do ombro e lado do tronco em baixo do braço). 

04 – Agachamento – Fortalece praticamente todos os grupos musculares das pernas incluindo os glúteos e abdome. É o exercício campeão e preferido pela esmagadora maioria de quem pratica a musculação. 

05 – Remada Horizontal – Fortalece principalmente as costas, a parte posterior do deltóide (ombro), o trapézio (lado do pescoço) e no final do movimento os braços. Para o corredor é um dos melhores porque ajuda e muito a melhorar a postura. 

06 – Abdominal – Elevando as pernas e cruzando o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo e depois cotovelo esquerdo / joelho direito alternativamente, é uma excelente variação para fortalecer os oblíquos (parte lateral do abdome). É importante manter a coluna lombar apoiada. Abdome fortalecido evita problemas de coluna. 

07 – Subida de Banco (Step) – Fortalece principalmente os quadríceps, posteriores de coxa e glúteos. (frente e parte de trás da coxa e bum bum). 

08 – Abdominal – É mais uma variação similar ao exercício 06, porém com as pernas cruzadas e flexionadas onde o esforço é um pouco menor e mais fácil de fazer. 

09 – Puxada por trás – O grande dorsal é o principal músculo trabalhado assim como os flexores do antebraço (bíceps, braquial braquiorradial). A parte inferior do trapézio e o rombóide que são músculos posturais também atuam nesse exercício e para o corredor tem uma grande importância porque a maioria acaba ficando cifótico (corcunda) por conta de longas horas de corrida. 

10 – Extensão de joelhos – Fortalece principalmente os quadríceps e de forma isolada proporcionando mais segurança. 

11 – Rosca Tríceps – O nome já diz tudo. O tríceps (parte posterior do braço) é o principal grupo muscular envolvido nesse exercício. Alguns corredores pensam que o tríceps não precisa ser trabalhado porque a gente corre com as pernas, mas os braços são como o rabo do cachorro. Deles depende o equilíbrio do gesto esportivo e quando o corredor cansa não sabe o que fazer com eles. Ou seja, se deixa abaixado, flexionado, cruzando, balançando e etc. 

12 – Elevação de Perna – Trabalha muito bem os flexores de quadril principalmente o iliopsoas assim como a parte baixa do abdome. Esses grupos musculares têm importância para o corredor no gesto esportivo na fase do vôo. O corredor quando cansa parece se arrastar na pista porque não consegue mais elevar a perna o suficiente. 

13 – Rosca Bíceps – Também o nome diz tudo. Trabalha o grupo do bíceps (frente do braço “muque”). Os dois grupos musculares, bíceps e tríceps, precisam estar em harmonia para não cansar em provas longas prejudicando o equilíbrio do movimento. 

14 – Remada Alta – Fortalece toda a parte superior das costas até o pescoço e o ombro. Trapézio e o conjunto do deltóide. É mais um exercício importante para melhorar a postura do corredor. 

15 – Corrida leve a moderada - Na esteira a título de desaquecimento e/ou descontração. 10 a 12 minutos. 

Para que o corpo funcione bem, precisa receber diariamente doses de boas energias. Fazer exercícios sem exageros, alimentar-se de forma mais natural possível sem “frescuras” e paranóias, dormir o suficiente, viver bem com as pessoas e não deixar-se influenciar pelas notícias de péssima qualidade da televisão atual que só fala de sexo, corrupção e violência. 


 


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