Durante os últimos anos ficou claro que o peso corporal é uma questão de saúde importante. Perder peso diminui os riscos à saúde associados à obesidade e sobrepeso como diabetes, pressão alta, colesterol alto, artrite, doença na vesícula biliar, problemas ginecológicos, alguns tipos de câncer e até problemas nos pulmões. Algumas pessoas que precisam perder peso para preservar a saúde não reconhecem esse fato, outras que não precisariam emagrecer o tentam por razões cosméticas, enquanto grande parte não sabe como perder peso de forma saudável e duradoura.

Muitas vezes as pessoas que querem perder peso sentem-se culpadas, ansiosas e sem ajuda. Deve-se ter em mente que perder peso é um desafio de longo prazo. O excesso de peso é uma questão que afeta não só a saúde da pessoa, mas também sua auto-estima. Porém, deve-se saber que é preciso traçar metas realistas para emagrecimento e que muitas vezes a quantidade de peso que a pessoa precisa perder para melhorar a saúde é menor do que deseja por razões estéticas. É preciso ter em mente que deve-se priorizar a saúde e que a perda de 5-10% do peso já traz grandes benefícios. Isso não quer dizer que todas as pessoas devem parar de emagrecer quando perderem 5-10% do peso, mas que isso já é um objetivo inicial que é valioso e realista.

Como perder peso e manter a perda estabelecendo metas realistas

Estabelecer metas realistas é um primeiro passo importante para perder peso. A maioria das pessoas que tentam emagrecer focam em apenas uma meta: perder peso. Porém, as áreas mais produtivas para focar são mudanças na dieta e atividade física, as quais resultarão em emagrecimento e manutenção do peso perdido por longo prazo. É importante para obter sucesso no emagrecimento selecionar 2 ou 3 metas por um período de tempo. Essas metas deve ser: 1) específicas, 2) realistas, 3) clementes (não absolutamente perfeitas). "Exercitar-se mais" é um ideal louvável, porém não é específico. "Caminhar 8 km por dia" é uma meta específica e mensurável, porém é realista quando se está começando? "Caminhar 30 minutos por dia" é mais realista, mas o que acontece se durante o seu horário disponível de caminhada cair uma grande tempestade? Já "Caminhar 30 minutos por pelo menos 5 dias da semana" seria uma meta específica, realista e clemente.

Como perder peso com séries de metas de curto prazo

Uma técnica para perder peso é selecionar séries de metas de curto prazo que se aproximam cada vez mais do objetivo final. Isso é baseado no conceito de que pequenos sucessos motivam e ajudam a alcançar o objetivo maior. Dois princípios comportamentais se aplicam: 1) metas consecutivas que avançam em pequenos passos são a melhor forma de alcançar um ponto distante; e 2) recompensas consecutivas mantém o esforço geral revigorado.

Como perder peso com recompensas

As recompensas que você controla podem ser usadas para encorajar a realização das metas, especialmente aquelas que foram difíceis de alcançar. Uma recompensa eficiente é algo desejável, oportuno e condizente com a meta alcançada. As recompensas podem ser tangíveis (cinema, DVD ou algum produto) ou intangíveis (tirar a tarde de folga para passar com a família). Várias pequenas recompensas dadas ao alcançar metas menores são mais eficientes do que uma grande recompensa que requer esforço mais longo e difícil.

Como perder peso com auto-monitoramento

O auto-monitoramento refere-se a observar e registrar alguns aspectos do comportamento, como ingestão de calorias, porções de frutas e vegetais, sessões de exercícios, etc. Ou o resultado desses comportamentos, como o peso. O auto-monitoramento pode ser usado quando a pessoa não está certa de como está indo, e quando deseja melhorar seu comportamento. Por exemplo, manter registro dos exercícios físicos pode permitir à pessoa saber com que rapidez está evoluindo, e quando os registros mostram que está progredindo é encorajada a continuar.

Ainda que a pessoa possa querer ou não pesar-se freqüentemente quando está tentando emagrecer, o monitoramento regular será essencial a ajudar a manter o peso depois de alcançar o objetivo desejado. Quando manter registro do peso, um gráfico será mais informativo do que uma lista de números. Porém, é preciso saber que um dia de dieta ou exercício não produzirá efeitos mensuráveis no peso da gordura corporal logo no dia seguinte. O peso do dia não é uma mensagem verdadeira de o quanto seguiu bem seu programa de emagrecimento no dia anterior. Isso porque a água no organismo mudará muito mais de dia para dia do que o peso de gordura, e alteração da água no organismo geralmente é resultado de coisas que não têm relação com os esforços para perder peso.

Como perder peso controlando os estímulos para comer

O controle de estímulos envolve aprender que estímulo social ou ambiental parece encorajar o desejo de comer, e então alterar esse estímulo. Por exemplo, a pessoa pode aprender que tem maior probabilidade de comer demais ao assistir televisão ou quando está com certo amigo. Então deve-se tentar separar a associação de comida com o estímulo (não comer assistindo televisão) ou alterar as circunstâncias envolvendo o estímulo (planejar encontrar seu amigo em lugares onde não há comida). Em geral, itens para comer visíveis e acessíveis são estímulo para ingestão não planejada.

Receba a mensagem de saciedade

Mudar a forma como ingere alimentos pode tornar mais fácil comer menos sem sentir-se privado. Leva-se 15 minutos ou mais para o cérebro receber a mensagem de que a pessoa está se alimentando. Diminuir a velocidade com a qual come permite que os sinais de saciedade comecem ao se desenvolver ao final da refeição. Comer muitos vegetais também ajuda a pessoa a sentir-se saciada. Outra dica é usar pratos menores, de modo que porções mais modestas não pareçam insignificantes. Estabelecer horários certos para comer também pode ajudar, especialmente se a pessoa tende a pular ou atrasar refeições e comer demais depois.