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Condicionamento físico - Como melhorar com programa de exercícios

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Quanto exercício físico um adulto precisa para melhorar o condicionamento físico e a saúde

Exercícios físicos e atividades físicas são tudo que coloca seu corpo em movimento. De acordo com o Guia de Atividade Física de 2008 para Americanos, adultos precisam realizar dois tipos de exercícios físicos semanalmente para melhorar o condicionamento físico e saúde: exercícios aeróbicos e de fortalecimento muscular.

Para condicionamento físico e benefícios importantes à saúde, um adulto precisa de pelo menos:
* Atividade de fortalecimento muscular em dois ou mais dias na semana que trabalhem todos os grupos musculares principais. 
Mais
* 150 minutos semanais de exercícios físicos aeróbicos de intensidade moderada, como caminhada rápida (para pessoas com menos condicionamento físico) ou jogging leve (para pessoas com mais condicionamento físico).
Ou
75 minutos semanais de exercícios físicos de intensidade vigorosa como corrida.
Ou
Uma mistura equivalente de exercícios físicos moderados ou vigorosos.

Para mais condicionamento físico e benefícios à saúde ainda maiores:
* Atividade de fortalecimento muscular em dois ou mais dias na semana que trabalhem todos os grupos musculares principais. 
Mais
* 300 minutos semanais de exercícios físicos aeróbicos de intensidade moderada, como caminhada rápida (para pessoas com menos condicionamento físico) ou jogging leve (para pessoas com mais condicionamento físico).
Ou
150 minutos semanais de exercícios físicos de intensidade vigorosa como corrida.
Ou
Uma mistura equivalente de exercícios físicos moderados ou vigorosos.

Condicionamento físico e exercício aeróbico

Atividade física aeróbica faz a pessoa respirar mais rápido. O coração também bate mais rapidamente. Exemplos de exercício aeróbico incluem: dançar, pedalar, correr, nadar, caminhar rápido. Se você desejar praticar exercícios físicos mais intensos, adicione-os gradualmente substituindo os de intensidade moderada. Por exemplo, pode-se aos poucos substituir a caminhada forte por um jogging. Se você não esteve ativo fisicamente ultimamente, eleve seu nível de exercícios físicos gradualmente. É preciso se sentir confortável realizando exercícios de intensidade moderada antes de passar aos de intensidade vigorosa. Você pode fazer exercícios físicos de intensidade vigorosa, moderada, ou uma combinação de ambos a cada semana. Uma regra simples é que 1 minuto de atividade física vigorosa equivale a em torno de 2 minutos de atividade física de intensidade moderada.

Atividades de fortalecimento muscular para condicionamento físico

Além da atividade física aeróbica, para condicionamento físico geral são necessários exercícios de fortalecimento muscular pelo menos 2 dias por semana. Esses exercícios devem trabalhar todos os principais grupos musculares (pernas, coxas, costas, peito, abdômen, ombros e braços). 

Para obter benefícios à saúde e condicionamento físico, os exercícios de fortalecimento muscular devem ser feitos até o ponto onde é difícil realizar outra repetição corretamente sem ajuda. Cada 8 a 12 repetições de um exercício conta como 1 série. Tende fazer pelo menos 1 série para cada grupo muscular, mas para obter ainda mais benefícios e condicionamento físico, faça 2 ou 3 séries.

Você pode realizar as atividades de fortalecimento muscular nos mesmos dias ou em dias diferentes das atividades aeróbicas. Apenas tenha em mente que atividade de fortalecimento muscular não contam para sua atividade aeróbica total. 

Há muitas formas de fortalecer a musculatura, seja em casa ou na academia. Você pode fazer:
* Musculação.
* Pilates.
* Exercícios com elásticos.
* Exercícios que usam o peso do corpo para resistência como flexões de braço, agachamentos, etc.

Condicionamento físico para pessoas com deficiência física

Caso você seja um adulto com deficiência física, atividade física regular pode fornecer importantes benefícios à saúde, como coração, pulmões e músculos mais fortes, melhoria na saúde mental, e melhor capacidade de realizar atividades cotidianas. É melhor consultar seu médico antes de começar qualquer programa de exercícios para condicionamento físico. Tente obter orientação de um profissional com experiência em atividade física para pessoas com deficiência.



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Créditos:
Tradução: © 2009, Hélio Augusto Ferreira Fontes.
Texto: Centers for Disease Control and Prevention.