Corredores devem fazer cross-training?

Enquanto pedalava na bicicleta ergométrica nesta manhã, ocorreu-me que há três boas rações para fazer cross-training: 1) se você está lesionado e não pode correr precisará fazer algum exercício para manter sua sanidade; 2) você precisa melhorar seu sistema cardiovascular sem se lesionar; 3) você quer melhorar sua corrida fazendo outras atividades, como musculação e yoga, que não têm como alvo seu sistema cardiovascular.

As duas primeiras razões para fazer cross-training se relacionam a manter ou melhorar o sistema cardiovascular. Pedalar, nadar, subir escada e deep water running encontram-se nessa categoria. A terceira razão engloba outras atividades que você pode fazer para melhorar sua performance na corrida como musculação, yoga e fitball. Nesse artigo vou analisar o cross-training para melhorar o condicionamento aeróbico.

PUBLICIDADE

Estudos têm mostrado que erros previsíveis, como elevar a quilometragem ou adicionar treino de velocidade muito rapidamente, ocasionam a maioria das lesões na corrida. Assim como o risco de doença coronária pode ser reduzido através do exercício físico regular, o risco de lesões pode ser diminuído modificando os fatores de risco. Uma forma de fazer isso é reduzir o impacto nas pernas e costas ao substituir uma parte da corrida por outras formas de exercício físico.

Mas a performance não irá cair ao substituir uma parte da corrida com cross-training? O princípio da especificidade do treinamento diz que seu corpo adapta-se muito especificamente ao tipo de treinamento que você faz. É por isso que você não poderia ter muito sucesso como corredor ao fazer todos seus treinos na bicicleta ou piscina. Porém, e se a maior parte do treino for correndo pode-se melhorar o sistema cardiovascular ao fazer outros tipos de exercícios aeróbicos? Vamos ver o que as pesquisas dizem.

PUBLICIDADE

Em um estudo de 1995, publicado no European Journal of Applied Physiology, Carl Foster, Ph.D. e colegas investigou os efeitos de elevar o volume de treinamento via corrida versus um incremento igual através de cross-training. Trinta corredores razoavelmente bem treinados foram divididos em 2 grupos. Um grupo (corrida + corrida) elevou a quilometragem em 10%, enquanto o outro grupo (corrida + natação) adicionou uma quantidade equivalente de natação ao treinamento. Depois de 8 semanas de treinamento com a quilometragem aumentada, o grupo corrida+natação melhorou a performance na corrida de 2 milhas em 13 segundos, enquanto o grupo corrida+corrida melhorou 26 segundos. Adicionalmente, o limiar de lactato de 4 mmol  melhorou no grupo corrida+corrida, mas não no corrida+natação. Os resultados desse estudo sugerem que até corredores razoavelmente bem treinados podem melhorar a performance com cross-training, porém a melhora provavelmente será menor do que elevando a quilometragem de corrida.

Um outro estudo de 1995, publicado no International Journal of sports Medicine, investigou o que poderia acontecer quando corredores dobrassem o volume de treinamento por 10 dias das seguintes maneiras: 1) dobrando a quilometragem (corrida + corrida), ou, 2) adicionando uma quantidade equivalente de ciclismo (corrida + ciclismo). Onze corredores bem treinados participaram do estudo. Os tempos dos corredores não mudaram de forma apreciável depois de 10 dias treinamento de corrida + corrida e corrida + ciclismo. Você não acharia que depois de 10 dias estes corredores não estariam realmente cansados? Esse estudo poderia nos dizer mais sobre a influência do cross-training na performance se os corredores tivessem elevado o volume durante várias semanas, ao invés de 10 dias, e então tivessem alguns dias de polimento antes do segundo teste de corrida de 5 km.

Um estudo de 1993, publicado no Medicine and Science in Sports and Exercise, investigou o efeito, em corredores modernamente treinados, de 5 semanas de intensidade de treinamento aumentada através de corrida e ciclismo versus somente corrida. Ambos os grupos elevaram o VO2 máximo de 55 para 58 ml/kg/min, e melhoram os tempos nos 5 km por mais de 1 minuto e meio. Esse estudo indicou que melhoras similares na performance de corrida de corredores moderadamente treinados podem ser alcançadas tanto aumentando a quilometragem de corrida quanto adicionando cross-training.

Um dos melhores estudos sobre corredores e cross-training foi publicado na edição de Fevereiro de 1998 da Medicine and Science in Sports and Exercise. Vinte corredores de longa distância bem treinados elevaram o volume de treinamento por 6 semanas adicionando 3 treinos semanais extra. Um grupo (corrida + corrida) adicionou treinos de corrida, enquanto outro grupo (corrida + ciclismo) adicionou treinos de ciclismo. Ambos os grupos melhoraram os tempos nos 5 km em aproximadamente 28 segundos (de 18:16 para 17:48) depois de 6 semanas de treinamento aumentado. Esse estudo é particularmente interessante porque os corredores eram melhor treinados que os dos outros estudos e porque a elevação no volume de treinamento foi substancial mas realista. Esses resultados mostram claramente que corredores podem melhorar a performance adicionando treinos de ciclismo. É provável que outras atividades cross training que trabalhem grandes grupos musculares nas pernas (como subir escadas, patinação, remo, deep water running e esqui cross-country) ocasionem melhoras similares, enquanto atividades menos semelhantes à corrida (como natação) não.

Embora os estudos sugiram que cross-training possa ocasionar melhoras na performance em corredores bem ou moderadamente treinados, não há evidência científica a respeito de cross-training para atletas de elite. Uma pesquisa de 1994 de estudos sobre cross-training na Sports Medicine conclui que, ainda que cross-training seja benéfico para atletas moderadamente treinados, o princípio da especificidade fica mais crítico para um nível mais elevado de performance.

Conclusões

Então, o que podemos dizer sobre os benefícios de cross-training?

1. Cross-training o ajudará a ficar em forma quando não pode correr. Se você fizer cross-training na mesma intesidade e pelo mesmo tempo que faria ao correr, não terá quase nenhuma perda no condicionamento de corrida por 4 semanas, e depois disso as perdas na performance de corrida serão graduais.

2. Se você elevar o volume de treinamento com cross-training pode melhorar a performance de corrida. Entretanto, essa melhora não será tão grande quanto se tivesse elevado a quilometragem corrida. O ponto é o benefício de melhorar ao adicionar quilometragem corrida versus risco de lesões. É claro que você melhorará mais aumentando a corrida, porém também elevará o risco de lesões. O desafio para o corredor é administrar os benefícios de correr o máximo que pode antes que o risco de lesões fique muito elevado.

3. Não há evidência que cross-training elevará a performance em corredores de elite. O conceito da especificidade do treinamento fica mais crítico para um nível mais elevado de performance.

PUBLICIDADE




Livros do autor desse artigo:

Road Racing for Serious Runners
Road Racing for Serious Runners
Click here to buy


Advanced Marathoning
Advanced Marathoning
Click here to buy


 

Gostou desse artigo? Então você pode recomendá-lo com o Google +1:


Artigos relacionados:
Cross-training é util para performance em corridas?
Deep Water Running
Exercícios de Alto Impacto e Artrose
Reduzir impacto para prevenir lesões
Destreinamento - o que acontece quando para de correr
Yoga e Musculação se Completam?
Yoga
Ashtanga Vinyasa Yoga
Hatha Yoga
Cross-training para técnica e prevenir lesões
Cross Country ou Corta-Mato
Corrida no programa de treinamento para atletas de outras modalidades
Melhor esporte para condicionamento aeróbico e saúde cardiovascular
Lesões esportivas: como prevenir

Créditos:
Tradução copyright © por Helio Augusto Ferreira Fontes
Texto copyright © por Pete Pfitzinger
Pete Pfitzinger é fisiologista do exercício com mais de 20 anos de experiência em treinamento de atletas. Pete acredita no princípio de que cada corredor é único e que os programas de treinamento devem ser moldados de acordo com os pontos fortes e fracos de cada atleta individualmente.

Pete Pfitzinger é co-autor dos livros de sucesso:

Road Racing for Serious Runners
Road Racing for Serious Runners
Click here to buy

Advanced Marathoning
Advanced Marathoning
Click here to buy

Use essa ferramenta abaixo pesquisar nesse site:  

Use a busca abaixo para encontrar o que deseja em mais de 5 mil páginas sobre esporte, saúde e bem-estar: