Prevenir a desidratação durante os meses quentes do Verão é essencial para a corrida, tanto para o treinamento quanto para as competições. Ficar desidratado afeta negativamente sua performance  durante a corrida do dia e também diminui sua capacidade de recuperar-se para o próximo treino. Para melhorar sua performance, reduzir o tempo de recuperação e preservar sua saúde, você precisa de uma estratégia para minimizar as perdas de fluidos durante a corrida e para recompor o líquido perdido o mais rápido possível.

O que acontece no seu corpo quando você fica desidratado? Quando você transpira seu volume sangüíneo diminui, então menos sangue retorna ao coração. Como resultado, a quantidade de sangue que seu coração bombeia a cada batida diminui, conseqüentemente menos sangue rico em oxigênio alcança os músculos em exercício. Desta forma, sua taxa produção de energia aeróbica diminui e você deve correr num ritmo mais devagar.

Esses efeitos são ampliados em um dia quente porque uma das principais respostas do seu corpo ao calor é mandar mais sangue para a pele a fim de ajudar a remover o calor corporal, o que resulta em ainda menos sangue retornando ao coração para ser bombeado à musculatura em exercício. O resultado disso é uma freqüência cardíaca maior e incapacidade de manter o mesmo ritmo que em um dia frio. Olhando de outra forma, desidratação também reduz a capacidade do seu corpo de manter sua temperatura corporal, uma vez que menos sangue estará disponível para ser levado à pele e sua taxa de transpiração diminui. Lutar para manter um ritmo forte em dia quente é ainda mais perigoso, já que você fica progressivamente mais desidratado, e pode resultar em ataque cardíaco.

Estudos têm descoberto que um grau de desidratação de 2% do peso corporal ocasiona redução de 6% na performance de corrida. Por anos o conceito geral era de que a performance de corrida só seria afetada quando o corredor perdesse 2% ou mais de peso corporal devido à desidratação. Porém, Ed Coyle, PhD, ex-corredor de elite e agora professor de fisiologia do exercício na University of Texas, tem mostrado evidência que até pequenas quantidades de desidratação causam diminuição na performance de corrida ao reduzir o volume e quantidade de sangue bombeado aos músculos.

O quanto você deve beber? 

O quanto você precisa beber para permanecer bem hidratado durante as corridas no Verão depende da severidade do calor e umidade, se você tende a transpirar muito ou pouco, sua estrutura corporal, e a quantidade e intensidade do treinamento. Corredores alguma vezes ficam cronicamente desidratados sem perceber. Se você repor diariamente um pouco menos fluidos que perde, depois de alguns dias estará correndo mal, porém a razão disso não lhe será clara.

Pese-se antes e depois de cada corrida e calcule o quanto perdeu, então beba com o objetivo de voltar ao peso anterior. Já que você não retém todo o líquido que ingere, geralmente ficar plenamente hidratado requer beber quantidade de líquido 50% do peso perdido. Por exemplo, se você perdeu 1 kg durante a corrida, então precisa beber 1,5 litros nas próximas horas para certificar-se de ficar plenamente hidratado.

No exemplo acima, adicionando 1,5 para repor o fluido perdido durante a corrida aos 1,3-1,8 litros necessários para reposição durante o resto do dia, dá o total de 2,8-3,3 litros.. É uma grande quantidade de líquido, e ingeri-la durante o dia requer estratégia, especialmente para aqueles com trabalho regular. Ter uma garrafa d'água no seu local de trabalho é uma ótima idéia. Você recuperará fluidos mais eficientemente se beber regularmente ao longo do dia. Procure evitar esperar até pouco antes do treino para recuperar os fluidos, uma vez que você não pode acelerar o processo e começará sua corrida ou com o estômago cheio de líquido por ingerir muito rápido, ou desidratado por não ter bebido o suficiente. Pela minha experiência pessoal, pude verificar que beber rapidamente grande quantidade antes do treino pode lhe colocar na desconfortável situação de ter "dor de barriga" durante a corrida e precisar urgentemente de um banheiro.

O que você deve beber?

Água e bebidas isotônicas são excelentes para manter a hidratação durante a corrida. Depois do treino, há muitas outras opções disponíveis, porém particularmente prefiro suco de frutas pelo gosto. A vantagem durante a corrida das bebidas isotônicas com 4 a 8% de carboidratos é que elas são absorvidas mais rapidamente que a água, e também dão energia pronta para ser usada. A concentração de carboidratos mais apropriada depende da tolerância do seu estômago e do calor durante a corrida. Bebidas que você ingerem durante a corrida também devem conter entre 150-700 mg de sódio por litro para elevar a absorção de glicose e água, e melhorar a retenção de fluidos.

As dicas abaixo o ajudarão a assegurar que você treinará de forma segura durante o calor do Verão: 

1. Comece cada treino plenamente hidratado ao fazer da reidratação uma prioridade durante o dia anterior.
2. beba pequenas quantidades durante todo o dia para maximizar a absorção.
3. Coloque água e bebidas isotônicas estrategicamente pelo percurso (ou identifique lugares onde você pode parar para beber) antes das corridas longas.
4. Em um dia quente e úmido diminua seu ritmo desde o princípio.
5. Não consuma mais do que uma cerveja ou copo de vinho, chá ou café para prevenir desidratação posterior.
6. Corra pela manhã quando os níveis de calor e poluição estão menores.
7. Quando os níveis de calor e poluição estiverem perigosamente altos, corra na esteira ou tire um dia de folga.