Onze razões para correr e malhar

Jogging - CDC

Parece estar em moda no mundo do Marketing apresentar razões para se fazer algo e por isso eu resolvi pegar esse “gancho” para definitivamente convencer as pessoas a praticar mais de uma atividade física e o recado vai especialmente para quem gosta só de correr ou só de “malhar”. 

Quem apenas “malha” sente falta de uma atividade aeróbia e quem apenas corre também sente falta de algo a mais para os músculos. Por que não fazer as duas atividades? Corrida e musculação.

Massa Muscular e Força

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Sabidamente a musculação bem orientada caso a caso tem a propriedade de aumentar a força muscular e o volume dos músculos. Para quem corre especialmente visando a qualidade de vida faz toda a diferença percebida não só na corrida como nas atividades funcionais envolvendo força como, por exemplo, na ida ao supermercado. Na hora de carregar, embarcar e desembarcar as compras, quem apenas corre pode passar o maior sufoco. Aí, de que adianta ter um bom condicionamento cardiopulmonar, baixo percentual de gordura se na hora “agá” falta a força física? 

Obesidade

Claro, sabidamente a corrida é uma das boas atividades físicas que contribuem para o emagrecimento e não faltam trabalhos atestando isso e exemplos de pessoas que emagreceram bastante correndo. Entretanto, um dos mitos ainda presente na população é pensar que a musculação não emagrece. Quem está envolvido em programas de emagrecimento o que vale é o balanço calórico negativo. Isso significa dizer que as calorias gastas na musculação se somam às da corrida e não importa se as duas atividades são feitas uma após outra ou em seções separadas no mesmo dia. Vale a soma das calorias gastas. 

Além do mais, uma pessoa com excesso de peso nem sempre pode começar a correr, mas pode começar a fazer musculação e caminhar compondo assim uma boa programação inicial de exercícios permitindo gasto calórico considerável. Um outro álibi seria considerar que uma pessoa obesa possivelmente não tenha massa muscular suficiente para suportar um programa “só” aeróbio. “Só” musculação também não seria o suficiente, daí a necessidade das duas atividades.

Muitas tabelas e números mágicos existem e também muitos métodos para se determinar o percentual de gordura corporal. Entretanto, o mais prático principalmente para o sedentário ou quem esteja começando um programa de emagrecimento, é o IMC (Índice de Massa Corpórea) cujo resultado é obtido da divisão do peso em quilos pelo quadrado da altura em metros. 

De acordo com o resultado, o IMC enquadra-se em categoria diferenciada determinando os graus de obesidade, a saber: Desnutrição, abaixo de 14,5 - Abaixo do peso, até 20 – Peso normal, 20 a 24,9 – Sobrepeso, 25 a 29,9 – Obeso, de 30,0 a 39,9 – Obesidade Mórbida, de 40 em diante. Academicamente, aceita-se como normal e fora de riscos cardiovasculares um IMC de 20 a 25 e até 27 para os idosos.

Importante - Vale lembrar que essa equação não se aplica ao atleta porque, no caso, o peso nominal da balança se deve à massa muscular e não à gordura corporal. Tanto o corredor, normalmente muito magro, como o adepto só à musculação estão fora desse cálculo. 

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Metabolismo basal

Ainda seguindo o raciocínio do balanço calórico negativo, a musculação traz uma outra vantagem. Ao ganhar mais músculos o corpo passa a gastar mais calorias estando parado até mesmo durante o sono no chamado metabolismo basal. Quem é mais forte gasta mais calorias dormindo.

Doenças Cardiovasculares – Duplo Produto  

Um dos álibis mais fortes a favor da musculação é com relação à sobrecarga cardíaca. Ao contrário do que muita gente pensa, o coração sofre menos se analisado por um dado chamado Duplo-Produto, que serve para avaliar o esforço cardíaco. Ou seja, se refere ao consumo de O² do músculo miocárdio. Os médicos chegam a esse valor multiplicando a Pressão Arterial Sistólica (aquele número maior quando a gente mede a pressão) pela Freqüência Cardíaca. 

Sabemos que cada exercício provoca uma reação diferente tanto na pressão arterial como na freqüência cardíaca dependendo da intensidade e duração. Nos exercícios aeróbios tanto a PAS (número maior da pressão) como a FC aumentam quase na mesma proporção e na musculação, em séries mesmo pesadas somente a PAS aumenta porque não há tempo hábil para uma resposta de aumento também da FC e isso pode ser uma vantagem para cardíacos. Um sujeito pode estar correndo numa esteira com uma velocidade confortável com pressão arterial e freqüência cardíaca normais, mas se for comparar com exercícios de musculação mais pesada com series que não ultrapassem 12 repetições o Duplo Produto na esteira será maior. Não significa também que a corrida seja nociva. Apenas prova que a musculação não é esse bicho de sete cabeças, “que aumenta a pressão”, “faz mal para o coração”, “machuca”, “dá ataque cardíaco” e coisa e tal, como alardeiam por aí. Portanto, em termos cardíacos a musculação é apenas mais segura e tem de ser bem orientada como qualquer exercício inclusive a corrida.

Flexibilidade

Engana-se quem se apressa em dizer que a musculação deixa o sujeito todo duro. Em primeiro lugar, e isso me parece lógico, somente a falta de exercício pode provocar diminuição da flexibilidade. Se não usa atrofia. Qualquer exercício, com ou sem peso, executado de maneira correta a amplitude articular fatalmente aumenta contribuindo com a melhora da flexibilidade como um todo. Além disso, a musculação aumenta a quantidade de tecido conjuntivo, tecido esse que recobre as fibras musculares e tem propriedades viscosas e elásticas. Se aplicarmos uma determinada força num músculo hipertrofiado e a mesma força for aplicada no músculo não treinado, o primeiro alonga mais. A maior prova disso são os vários trabalhos mostrando que levantadores olímpicos têm flexibilidade acima da média. Pra matar essa questão de vez. Pegue dois pedaços de elástico exatamente do mesmo tamanho, porém um grosso e um fino. Se esticar os dois ao mesmo tempo, qual deles arrebentará primeiro? Logo, um músculo hipertrofiado treinado adequadamente é mais flexível porque a força é vizinha dessa valência física. Ponto!

Osteoporose

Sabemos que os ossos são matérias vivas e não tão rígidos como parece. São formados basicamente de substâncias orgânicas e minerais responsáveis pelas propriedades de resistência, elasticidade, dureza e rigidez. Existe um processo de construção e demolição da matriz óssea respectivamente conhecido por osteoblasto e osteoclasto que define a saúde óssea por toda a vida. Se agredirmos o corpo com alimentação inadequada, fumo, estresse, sedentarismo, excesso de exercício e etc. os ossos ficam enfraquecidos podendo chegar à osteoporose. Se ao contrário nos alimentamos bem, ingerindo cálcio suficiente, controlamos o estresse e fazemos exercício adequados os ossos permanecem sadios a vida inteira.

Por conta da elasticidade os exercícios de impacto, como a musculação, induzem o processo de construção do osso, tanto pela ação mecânica gerando corrente elétrica conhecida por propriedades piezo elétricas como pelo estímulo de hormônio sexuais. A corrida também é uma atividade de impacto. A diferença é que na musculação além do impacto geralmente ser gerado nas duas extremidades dos ossos podemos estimular todos eles com um programa de treinamento bem estruturado. Pesquisas mostram que fisiculturistas chegam a ter 40% mais cálcio nas vértebras lombares e corredores nas fíbulas (antigo osso perôneo situado ao lado da tíbia).

Diabetes

Já é bem estabelecido que portadores de Diabetes tanto tipo 1 ou 2, se beneficiam bastante com o exercício físico que ajuda a queimar a glicose sem a presença da insulina. Se a corrida já produz esse benefício, a musculação produz ainda mais por conta do aumento da massa muscular. É simples. Mais músculos, mais queima de glicose mesmo em metabolismo basal. Todo diabético consciente sabe controlar as suas taxas e deve medir a glicemia antes e depois do exercício. Entretanto, uma das recomendações que se faz na musculação é que se evitem pesos excessivos que obriguem bloqueio da respiração. Pesos excessivos podem gerar lixo metabólico que podem atrapalhar a absorção da glicose no músculo. Nesse caso como a musculação visa um benefício ao diabético não tem sentido exagerar.

Segurança

Por utilizar máquinas bem projetadas e pesos adequados a cada um de acordo com o desempenho, a musculação é considerada uma das atividades bastante seguras principalmente se acompanhada por profissionais habilitados. O risco de acidente é muito baixo porque só depende de seguir procedimentos corretos. Outras atividades a lesão pode depender da sorte e não apenas de procedimentos corretos. 

Todas as Idades

Os estudos sobre musculação evoluíram tanto que hoje em dia é recomendada desde a adolescência até os mais idosos. O álibi que se usava contra-indicando aos adolescentes com relação ao impacto sobre as epífises dos ossos longos caiu por terra. Outras atividades tais como basquete, vôlei e a própria corrida produzem impacto muito maior sempre foram recomendadas e nunca questionadas. Na verdade a musculação na adolescência estimula o crescimento não só dos ossos como dos músculos por conta da explosão hormonal característica da idade. 

Nos idosos o crescimento da massa muscular e da força, o benefício mais importante é a total independência nas atividades funcionais. É bem estabelecido que o avanço da idade induz a perda de massa muscular num processo conhecido por sarcopenia significando “perda de carne” (sarx = carne, penia = perda) cuja origem pode ser multifatorial sendo a idade uma delas. Em bom português, de uma forma geral os músculos vão "secando". Ou seja, perde-se massa muscular, sendo esse processo acelerado com o sedentarismo, vida irregular, estresse e etc. Além disso, a própria corrida pode ser um fator de aceleração de perda de massa muscular na terceira idade por conta do processo conhecido por catabolismo. O idoso que corre e faz musculação desfruta de todos os benefícios da corrida sem perder músculos. Tem tudo e mais um pouquinho. 

As Mulheres

O medo infundado que muitas têm quando se sugere a musculação é de ficar forte como as que vemos em revistas de fisiculturismo. As características fisiológicas dos músculos de ambos os sexos são as mesmas, mas o ganho de força, em condições normais (sem drogas) é diferente chegando ao máximo a 2/3 do homem por conta da diferença hormonal. A produção de testosterona na mulher é próxima de 1/3 do homem. As mulheres hoje precisam de mais força física nas atividades funcionais por conta da dupla jornada de trabalho que enfrentam. Além disso, a musculação associada à corrida lhes confere um corpo mais bonito com tudo no lugar e sem gordurinhas.

Aparência pessoal

Sem dúvida nenhuma a musculação melhora a aparência pessoal promovendo uma postura mais bonita e representativa interferindo diretamente na auto-estima. Vaidade dentro dos limites do bom senso não é pecado. É saúde também.

Por fim, nenhuma atividade física é completa por si só nem mesmo a natação como alardeiam alguns. O ideal é fazer mais de uma atividade respeitando o gosto individual para se tornar um hábito e que de alguma forma elas além de se completarem irão promover quebra na rotina. O corpo precisa de exercícios regulares, de trabalho prazeroso, de ocupação da mente com estudos e/ou qualquer leitura e de relaxamento também. Não fazer nada e vez em quando também é bom e qualquer pessoa de qualquer nível social pode dar um basta nessa loucura que é a vida “dita” moderna. A primeira desculpa para não fazer exercício é quase sempre: “não tenho tempo”. Preciso trabalhar para ganhar muito dinheiro, à custa de estar perdendo a saúde. Um dia vai gastar todo o dinheiro que ganhou trabalhando para tentar recuperar a saúde. Se der tempo.

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