Na semana passada começamos a falar sobre os cuidados simples que o corredor deve ter ao praticar sua atividade na rua com mais segurança. Falamos da questão da hora marcada, do correr na contramão e das ações defensivas.

A Indumentária

A roupa para a corrida deve ser leve, confortável e com o mínimo de costuras. Atualmente as camisetas e short são confeccionados tecido chamado de Dry Fit, material que absorve e evapora o suor rapidamente. As mulheres o que deu mais certo são os chamados “top” oferecendo conforto e segurança para os seios.

Nesse calor evite correr sem a camiseta porque sem ela o suor escorre pela pele e não evaporando contribui para o aumento da temperatura corporal impondo um sacrifício a mais para o corpo sem necessidade.

O tênis é o equipamento mais importante e de maneira nenhuma se deve pensar em preço e sim na qualidade, proporcionando conforto e estabilidade. Escolha o tênis certo para a sua forma de pisar, neutra, pronada ou supinada. Compre o número certo do pé ou ligeiramente folgado e nunca apertado. Não existe frustração maior do que estar bem treinado e desistir de uma corrida ou treino por causa do tênis. Não o deixe ficar muito velho e/ou deformado. Outra preocupação é com o calçado do resto do dia no trabalho e/ou lazer. Não adianta ter um tênis bom na corrida e usar um sapato apertado para trabalhar.

As meias. Para quem usa deve ser também confortável nem grossa nem fina demais no tamanho certo do pé e já existem no mercado modelos sem costura. Coisa chata é terminar uma prova com bolha ou sangramento nos dedos por causa de meias mal escolhidas.

Rotina do Dia e do Anterior 

Apesar do treino ter certo caráter informal como já comentei, faça a previsão da hora de largada para saber a que horas vai dormir no dia anterior o que vai comer no jantar e no café da manhã uma hora antes do treino. Essa alimentação deve ser leve, nutritiva e de fácil digestão com um bom percentual de carboidratos que é o combustível principal do corredor. 

Encontre a sua Velocidade

A linguagem mais usual do corredor é minuto por quilômetro. Enquanto um corredor de elite pode estar correndo a três minutos em cada quilômetro um cidadão comum pode estar se esforçando também ao máximo correndo a quatro minutos por quilômetro. Se os dois correrem juntos o de elite estará trotando.

Acostume-se marcar o tempo de corrida, pois serve de estímulo para melhorar. Corredor não vive sem o cronômetro. O trote, a corrida lenta, a moderada e a forte são termos também usuais do corredor relacionado à intensidade do esforço e/ou velocidade. O que é trote para um, pode ser forte para outra pessoa. Um iniciante começa caminhando normal, depois forte e em dado momento começa a trotar. A velocidade em que para a maioria das pessoas representa a passagem de caminhada para trote é em torno de 8 km/h ou sete minutos e trinta segundos por quilômetro na linguagem do corredor. Claro, à medida que se evolui o que era forte passa a ser moderado e assim sucessivamente atingindo-se novos patamares.

Freqüência Cardíaca

A maioria das pessoas ainda usa a velha fórmula 220 – Idade para determinar a freqüência cardíaca máxima e daí tirar um percentual teórico de treinamento. Essa fórmula há muito está superada por não atender à maioria das pessoas. Muita gente pode estar treinando aquém da sua realidade. Por isso, a forma mais confiável de intensidade de esforço é treinar com percentual de freqüência cardíaca máxima conseguida num teste ergométrico que tenha sido executado com protocolo exigente testando os limites máximos cardíacos.

Outro procedimento fácil de seguir e que também dá certo é seguir a Escala de Esforço Percebido que leva em consideração o grau de esforço subjetivo percebido pelo próprio indivíduo associando uma nota simplificada de 0 a 10 onde 5 representa 50% da Freqüência Cardíaca Máxima ou esforço máximo. Como o ideal teórico é trabalhar entre 70 e 80% da Máxima fica muito mais fácil até para quem esteja andando, correndo ou fazendo qualquer outra atividade física atribuir uma nota para o cansaço entre 7 e 8. O indivíduo pode também usar um parâmetro de Escala de Borg mais simples ainda. O exercício está fraco, bom ou forte? Fraco você responde normalmente a uma pessoa que esteja andando ou correndo ao seu lado. Moderado procura fôlego para responder e Forte provavelmente não responde. 

Cartas para: lcmoraes@compuland.com.br

Para Refletir: Quem já passou dos cinqüenta precisa viver o hoje e agora. Cada minuto que passa é mais um ganho ou perdido. Depende de ter sido bem aproveitado ou não. (Moraes 2011).

Sobre a Ética: Não existe o profissional meio honesto. As tentações para a desonestidade são cada vez maiores valorizando cada vez mais os honestos por inteiro. (Moraes 2011).