Copacabana Runners

Corrida não garante emagrecimento
Tabela de calorias gastas de acordo com o peso corporal em diferentes velocidades

Hoje o ser humano pratica todo tipo de esporte desde os mais simples até os mais radicais e a corrida especialmente a de longa distância há uma tendência a acreditar-se que o praticante pode comer à vontade que não engorda. Não é bem assim. Por outro lado não é raro vermos corredores nitidamente ainda com excesso de peso fazendo o maior sacrifício para correr por causa do mito da corrida ser o melhor esporte para emagrecer. Também não é bem assim. O que vale é o balanço calórico negativo e se o indivíduo fizer várias atividades conjugando as aeróbias com a musculação ou qualquer outra e se alimentar de forma equilibrada gastando mais calorias que ingerindo emagrece.

Numa conta bem simples é muito fácil o corredor engordar e/ou não conseguir emagrecer. Querem ver?

Existem muitas fórmulas para se calcular o gasto calórico da corrida. A mais simples é essa: Peso do corredor x km percorrido = Kcal queimadas. Sendo assim um corredor de 80 kg poderá gastar 400 calorias numa corrida de 5 km. (80 x 5 = 400). Se levarmos em conta que o ser humano gasta em média 2200 calorias para as funções vitais para se manter vivo somando as calorias da corrida terá gasto 2600 calorias num só dia. Ou seja, para manter o peso só terá direito a ingerir essas calorias, mas o perigo está na mesa que trabalha contra a gente. 

Num café da manhã normal facilmente consome-se 800 Kcal com o famoso café com leite dois pães e duas frutas. No meio da manhã se fizer uma colação (lanchinho) são outras 150 a 200 kcal. Um almoço econômico bem brasileiro com arroz, feijão, carne e uma sobremesa modesta são mais outras 900 kcal. No lance da tarde que muita gente faz são mais outras 150 a 200 kcal. A maioria do corredor não fica sem jantar e por ter corrido a comida preferida é o macarrão, a pizza ou qualquer outro carboidrato que vão custar mais 900 Kcal sem sobremesa e refrigerante. Ou seja, 3000 kcal (800+200+900+200+900) =3000. Estão sobrando 400 kcal por dia para se transformar em gordura. Como 1 kg de gordura equivale a 7700 kcal em 19 dias o sujeito engorda 1 kg. Como ele não vai treinar sete dias por semana porque também não é recomendável fazer isso provavelmente vai engordar mais. Vale lembrar que a idade é outro fator trabalhando contra a gente. Os mais velhos gastam menos calorias no metabolismo basal.

Então, o nosso corredor com excesso de peso deve aumentar a quilometragem diária ou comer menos. Teoricamente sim, mas isso tem que ser de forma lenta gradual e progressiva para não quebrar no meio do caminho. Para isso também existe uma regra simples para muitos corredores difícil de seguir. Melhorar os tempos e/ou emagrecer temos que aumentar a intensidade ou o volume semanal. Muita gente erra por aplicar as duas variáveis ao mesmo tempo. A quilometragem semanal não deve ser aumentada mais do que 5%. Ou seja, se o indivíduo está correndo 5 km na semana seguinte deve passar para mais 250 metros. É pouco? Pode até parecer que sim, mas é uma regra de segurança. A maioria quer logo passar para 6 km. Ora, isso significa 20% a mais de uma semana para outra e o fantasma da lesão começa a rondar. Aumentar 5% por semana garante depois de algum tempo emagrecimento mais rápido porque cada vez mais nosso corredor vai poder gastar mais calorias principalmente quando chegar à marca dos 10 km em 15 semanas e ele não terá mais o mesmo peso ficando mais fácil inclusive melhorar o tempo.

Essa fase inicial, antes de completar 5 km é bem difícil e uma das opções de aumentar o gasto calórico sem riscos de lesões e com a vantagem de não perder massa muscular é incluir a musculação no mesmo programa. Já está bem estabelecido pela ciência que a musculação aumenta a chamada Taxa Metabólica em Repouso (TMR). Ou seja, aquelas calorias para manter as funções vitais e estando o corpo com mais músculos gasta mais calorias parado. Pesquisas já foram feitas comparando grupos que faziam apenas corrida + dieta com grupos que faziam corrida + musculação + dieta e o resultado óbvio foi melhor para o segundo grupo. Mesmo a corrida que tradicionalmente a gente sabe que gasta muitas calorias não é garantia de isenção de excesso de peso. Além dos fatores hormonais, sexo e idade estarem envolvidos se não fizermos um controle alimentar adequado ao gasto calórico a gente engorda mesmo correndo. Quem corre costuma ter outro hábito igualmente ruim. Comer doce à vontade. Não é proibido, mas tem que apenas dar prazer.

TABELA DE CALORIAS GASTAS DE ACORDO COM O PESO CORPORAL EM DIFERENTES VELOCIDADES (Valores aproximados)

PESO CORPORAL – CALORIAS GASTAS

VELOCIDADE 80 kg  70 kg  60 kg 50 kg
8 km/h 426 Kcal 373 Kcal  320 Kcal  266 Kcal
9,6 km/h 528 Kcal 462 Kcal 396 Kcal 330 Kcal
11:00 km/h 586 Kcal 513 Kcal 440 Kcal 366 Kcal
13:00 Km/h - 630 Kcal  540 Kcal 450 Kcal
16:00 Km/h - 746 Kcal  640 Kcal  533 Kcal

FONTE: Barbara E, Compendium of Physical Activities: Classification of energy costs of human Physical activities, 1993.

OBS. Alguns espaços estão vazios ou em destaque porque podem ser velocidades incompatíveis para o peso do corredor. Podemos notar que uma velocidade, por exemplo, de 8 km/h para um corredor de 80 kg pode ser moderada a forte enquanto para um corredor de 50 kg é muito fraca e por isso o de menor peso gasta menos calorias. Essa velocidade de 8 km/h para a maioria das pessoas costuma ser a passagem de caminhada para trote.



Cartas para essa coluna:
Luiz Carlos de Moraes CREF/1 RJ 3529 - E-mail: lcmoraes@compuland.com.br

Para Refletir: Antes de chamar alguém de louco pense que para fazer uma grande loucura é preciso antes de tudo uma grande dose de coragem, audácia e inteligência. Coisa que muitas vezes não temos por puro medo de sermos criticados. (Moraes 2011)
Sobre a Ética: A educação é o único bem que podemos deixar para os nossos filhos e netos com a garantia que ninguém vai lhes tirar. (Moraes 2011).




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