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Depressão e Alimentos

Ansiedade - WomensHealth.gov

Você sabia que a alegria e a tristeza também têm sua origem bioquímica no laboratório que carregamos dentro de nós? Através da "Nutrição Inteligente" podemos dar uma "mãozinha" nessa bioquímica.

Alguns alimentos fornecem nutrientes e substâncias que participam da produção dos neurotransmissores, mensageiros químicos que favorecem a comunicação entre as células do Sistema Nervoso. 

Veja a seguir que alimentos você pode incluir no seu dia-a-dia e assim ajudar a espantar a depressão.

Triptofano e Carboidratos bem humorados

Dos vários neurotransmissores, a serotonina exerce grande influência no estado de humor. Ela é também conhecida como a substância "mágica" e "sedativa" que melhora o humor de um modo geral, principalmente em pessoas com depressão.

Os níveis cerebrais de serotonina são dependentes da ingestão de alimentos fontes de triptofano (aminoácido precursor da serotonina) e de carboidratos.

A ingestão de carboidratos leva ao aumento nos níveis de insulina, que auxiliam na "limpeza" dos aminoácidos circulantes no sangue. Nessa limpeza de aminoácidos só escapa o triptofano na barreira hemato-encefálica.

O triptofano, uma vez no cérebro, aumenta a produção de serotonina que é o neurotransmissor capaz de reduzir a sensação de dor, diminuir o apetite, relaxar e até induzir e melhorar o sono. 

Uma alimentação pobre em carboidratos, por vários dias, pode levar a alterações de humor e depressão, assim como uma alimentação com excesso de proteínas.

O caminho é o equilíbrio! Nem de menos, nem de mais.

Fontes de triptofano: carnes magras, peixes, leite e iogurte desnatados, queijos brancos e magros, nozes e leguminosas. 

Fontes de carboidratos: pães, cereais integrais, biscoitos integrais, massas integrais, arroz integral e selvagem, frutas, legumes e chocolate amargo (com moderação).

Proteínas que dão alegria

O processo de digestão das proteínas fornece os aminoácidos para o nosso corpo formar suas próprias proteínas. Um aminoácido conhecido como tirosina está relacionado com a produção de dopamina e adrenalina, ambos, neurotransmissores que promovem o estado de alerta, o "pique" e a alegria.

Fontes de tirosina: peixes, carnes magras, aves sem pele, ovos, leguminosas, nozes e castanhas, leite e iogurte desnatados, queijos magros e tofu.

Folato anti-deprê

O Folato ou ácido fólico é uma potente vitamina antidepressiva natural.

Em baixas concentrações no organismo, diminui os níveis cerebrais de serotonina.

Fontes de Folato: espinafre, feijão branco, laranja, aspargo, couve de Bruxelas, maçã e soja.

Vitamina B6 com prazer

Faz parte de uma enzima "chave" que participa da produção dos neurotransmissores norepinefrina e serotonina e conseqüentemente melhora o humor.

Fontes de vitamina B6: frango, atum, banana, cereais integrais, levedo de cerveja, arroz integral, cará, alho e sementes de gergelim.

O Cálcio nosso de cada dia

Diariamente o cálcio deve fazer parte do cardápio de homens e mulheres e assim garantir ossos e dentes saudáveis e ainda de "quebra" doses extras de bom humor!

Os estudos mostraram que esse importante mineral ajuda a controlar e reduzir a irritabilidade e o nervosismo em mulheres que sofrem de TPM (tensão pré-menstrual). Participa da transmissão de impulsos nervosos e contrações musculares. Regulariza a pressão arterial e os batimentos cardíacos.

Fontes de Cálcio: leite e iogurte desnatados, queijos magros.

Magnésio, o grande colaborador do Cálcio

Além de ser colaborador do Cálcio, o Magnésio está também envolvido na regulação dos níveis de serotonina.

Participa da produção de energia, da contração muscular, da manutenção da função cardíaca normal e da transmissão dos impulsos nervosos.

Fontes de Magnésio: tofu, soja, caju, tomate, salmão, espinafre, aveia, arroz integral.

Selênio, um mineral magistral

Segundo os pesquisadores, tudo indica que o selênio tem uma grande participação no estado de humor. Pessoas que tem carência de selênio são mais depressivas, irritadas e ansiosas. 

Fontes de selênio: castanha do Pará, nozes, amêndoas, atum, semente de girassol, trigo integral, peixes. (2 castanhas do Pará, diariamente, fornecem 200 microgramas de Selênio de forma segura).

Ômega-3, uma gordura do Bem

Os estudos clínicos vem mostrando que os ácidos graxos ômega-3 além de proteger o coração e as artérias, auxiliar na redução do colesterol, manter estáveis os níveis da pressão arterial, fortalecer o sistema imunológico, podem ainda auxiliar nos tratamentos contra depressão. Pessoas que receberam doses de ômega-3 apresentaram melhora nos sintomas de depressão.

Fontes de ômega-3: salmão, atum, bacalhau, arenque, cavalinha, sardinha, truta, óleos de peixe e sementes de linhaça. 

Pimenta, uma medida picante

As pesquisas científicas constataram que o uso da pimenta vermelha, durante às refeições, proporciona ação no Sistema Nervoso Simpático com respectivo aumento da liberação de noradrenalina e adrenalina, ambos responsáveis pelo estado de alerta e melhora de ânimo em pessoas deprimidas.

Camomila, uma florzinha de longa data

Conhecido de nossas tataravós, a camomila sempre foi usada para acalmar crises de nervosismo. Tem efeitos relaxantes, amenizam a ansiedade e a depressão.

Um cafezinho bem brasileiro

3 a 4 cafezinhos, ao longo do dia, pode prevenir a depressão, auxiliar na memória e no estado de alerta. O café coado em filtro de papel é o mais indicado. As substâncias existentes no grão que podem aumentar o colesterol ficam retidas no filtro.

Saiba mais:
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"As informações fornecidas não são individualizadas. Portanto, o nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar um tratamento e/ou acompanhamento nutricional."

Referências bibliográficas:
1. CARPER, J. - Alimentos. O melhor remédio para a Boa Saúde. Ed. Campus. 14ª ed. 1995.
2. CARPER, J. - Seu cérebro milagroso. Rio de Janeiro: Campus, 2000.
3. BENTON, D. et al. - The impact of long term vitamin supplementation on cognitive function. Psychopharmacology, 117: 298-305, 1995.
4. MCR VITAMIN STUDY RESEARCH GROUP. Prevention of neural tube defects: Results of the Medical Research Council Vitamin Study. Lancet, 338: 131-137, 1991.
5. CHRISTENSEN L, SOMERS S. Comparison of nutrient intake among depressed and nondepressed individuals. Int J Eat Disord 1996 Jul;20(1):105-9.

Créditos:
Texto © Por Drª Marília Fernandes
Drª Marília Fernandes elabora Planos Alimentares Personalizados. Para contratar seus serviços de consultoria nutricional entre em contato através do e-mail mariliac_fernandes@hotmail.com

Nutricionista - CRN3/1693 
Especialista em Nutrição Esportiva pelo CEMAFE/UNIFESP
Especialista em Nutrição em Saúde Pública pela UNIFESP
19 anos de experiência em Nutrição e Alimentação
Consultora Nutricional Pessoal e de Empresas nas áreas de Educação Alimentar, Qualidade de Vida e Bem Estar, Nutracêutica, Estética, Longevidade Saudável, Esportes, Marketing Alimentício e Saúde Ocupacional