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Por
que devemos tentar seguir dietas equilibradas?
Seguir
dietas equilibradas é uma das coisas mais importantes que você pode fazer para
sua saúde geral. Juntamente com atividade física, a dieta é fator chave
que afeta o peso corporal. Ter um peso saudável para sua saúde é importante e
você pode usar o IMC como indicador:
IMC = peso / (altura)2
A
Organização Mundial de Saúde usa um critério simples
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Condição |
IMC em adultos |
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abaixo
do peso |
abaixo de
18,5 |
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no peso
normal |
entre 18,5
e
25 |
|
acima do
peso |
entre 25 e
30 |
|
obeso |
acima de
30 |
Estar
acima do peso ou obeso eleva o risco de doença cardíaca, diabetes tipo 2,
pressão alta, derrame, problemas de respiração, artrite, apnéia do sono e
alguns tipos de câncer. Seguir dietas equilibradas é algumas vezes mais fácil
falar do que fazer. É muitas vezes tentador comer alimentos menos saudáveis
porque parecem mais fáceis de preparar ou satisfazem o desejo. Porém, você
deve saber que não é difícil fazer mudanças simples para melhorar sua dieta.
Dicas
para seguir dietas equilibradas
Algumas dicas para seguir deitas equilibradas:
*
Focalizar
em frutas. Coma uma variedade de frutas. Dê preferência às frutas ao invés
de sucos. Para uma dieta de 2.000 calorias vocês precisará de em torno de 2
xícaras de frutas por dia (por exemplo 1 banana, 1 laranja grande e mais 1/4 de
xícara de pêssegos).
*
Variar
nos vegetais. Coma mais feijões e ervilhas; vegetais verde-escuros como
brócolis e couve; vegetais laranja como cenoura, batata-doce e abóbora.
* Ingerir alimentos ricos em cálcio. Obtenha diariamente 3 xícaras de
laticínios com pouca gordura ou livres de gordura.
* Ter metade dos grãos integrais. Coma pelo menos 85 gramas de cereais integrais
diariamente.
* Procurar a proteína magra. Escolha carnes magras cozidas, assadas ou grelhadas.
Adicione variedade às proteínas - com mais peixe, feijões, ervilhas, nozes.
Características de dietas equilibradas
*
Ajudam a emagrecer e se manter na faixa de peso saudável.
* É balanceada no geral, com alimentos de todos os grupos, muitas frutas,
vegetais, grãos integrais e laticínios com pouca gordura.
* Tem pouca gordura saturada, colesterol e gordura trans.
* Mantém a ingestão total de gorduras entre 20-35% das calorias, sendo a
maioria das gorduras vêm de fontes de ácidos graxos polinsaturados e
monoinsaturados como peixe, nozes e óleos vegetais.
* Inclui uma variedade de grãos diariamente, especialmente os integrais, que
são ótima fonte de fibras.
* Inclui variedade de frutas e vegetais.
* Tem pouca quantidade de calorias provenientes de açúcares.
* Tem os alimentos preparados com menos sódio ou sal.
* Não inclui mais de um drink alcoólico por dia.
Consumo
de gorduras nas dietas equilibradas
Há
diferentes tipos de gorduras nos alimentos, sendo que alguns podem ser ruins
para sua saúde enquanto outros até são bons. Abaixo os tipos de gorduras.
* Gorduras monoinsaturadas (óleo de oliva, canola e abacate) e
polinsaturadas (semente de girassol, gergelim e várias outras sementes e nozes)
não elevam o colesterol LDL (colesterol ruim) mas podem aumentar o HDL
(colesterol bom). As dietas equilibradas e saudáveis devem preferir alimentos
com esses tipos de gorduras.
* Gorduras saturadas e colesterol da dieta elevam o LDL (colesterol ruim), o
qual pode ocasionar doenças cardíacas. Gordura saturada é encontrada
principalmente em comidas de origem animal como bife, vitela, porco, cordeiro,
frango, manteiga, laticínios com gordura integral e queijos. Alguns óleos
tropicais, como óleo de coco, têm muita gordura saturada.
* Gorduras trans são formadas no processo de fabricação de óleos,
margarina, alimentos fritos e biscoitos. Alguma gordura trans é encontrada
naturalmente em pequenas quantidades em alimentos de origem animal. A gordura
trans tende e elevar o LDL (mau colesterol) e diminuir o HDL (bom colesterol).
Dietas equilibradas devem evitar gorduras trans.
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