Dietas saudáveis

Alimentos saudáveis - National Cancer Institute Image Gallery

Recebemos grande quantidade de informação sobre dietas na mídia e pela propaganda, mas como escolher dietas saudáveis? Algumas dietas propagadas nos meios de comunicação podem ser saudáveis, porém outras podem ser desbalanceadas ou com falta de nutrientes. Para escolhermos dietas saudáveis é importante seguir o básico: comer com moderação, ingerir uma variedade de frutas e vegetais, evitar gorduras saturadas e trans, e moderar na ingestão de sal e açúcar. Dietas saudáveis fazem a pessoa se sentir bem e são importantes para reduzir o risco de doenças como certos cânceres, diabetes, doença cardíaca, derrame, e osteoporose.

Nutrientes adequadas dentro das necessidades calóricas em dietas saudáveis

As dietas saudáveis devem incentivar o consumo de alimentos ricos em nutrientes ao mesmo tempo em que limitam a ingestão de gorduras saturadas e trans, colesterol, açúcar, sal e álcool. Assim, pode-se obter os nutrientes necessários para a boa saúde sem ultrapassar as necessidades calóricas da pessoa.

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Dietas saudáveis e controle de peso

Para manter um peso saudável, as dietas saudáveis devem equilibrar as calorias ingeridas de alimentos e bebidas com as gastas pelo organismo. Para perder peso gradualmente e de forma saudável, deve-se diminuir aos poucos a ingestão de calorias e elevar o nível de atividade física.

Grupos alimentares a serem encorajados em dietas saudáveis

As dietas saudáveis devem encorajar o consumo de quantidades suficientes de frutas e vegetais ao mesmo tempo em que se mantêm dentro das necessidades calóricas da pessoa. Por exemplo, 2 taças de frutas e 2 taças de vegetais por dia são recomendados para uma dieta de 2.000 calorias, com quantidades maiores ou menores de frutas e vegetais dependendo da necessidade calórica da pessoa. Dietas saudáveis também deveriam proporcionar a ingestão de pelo menos 85 gramas por dia de grãos integrais e de ao menos 3 copos por dia de leite com pouca gordura ou o equivalente em laticínios.

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Dietas saudáveis e gorduras

Dietas saudáveis deveriam ter menos de 10% das calorias provenientes de gordura saturada e menos de 300 mg/dia de colesterol. O consumo de gorduras trans deve ser o menor possível. O total de ingestão de gorduras em dietas saudáveis deve ser entre 20 e 35% das calorias totais, sendo que a maior parte das gorduras deve ser de fontes de gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas como peixes, nozes e óleos vegetais. Quando selecionar e preparar carnes, escolha as magras. Para laticínios, deve-se dar preferência aos com pouca gordura.

Dietas saudáveis e carboidratos

As dietas saudáveis devem estimular o consumo freqüente de alimentos ricos em fibras como frutas, vegetais e cereais integrais. Deve-se dar preferência ao preparo dos alimentos sem adição de açúcares.

Dietas saudáveis, sódio e potássio

Para uma dieta saudável, deve-se ingerir menos de 2.300 mg (em torno de uma colher de chá) de sódio por dia. Uma dica para isso é escolher e preparar alimento com pouco sal. Também deve-se consumir alimentos ricos em potássio como frutas e vegetais.

Dietas saudáveis e álcool

Aqueles que ingerem álcool devem faze-lo com moderação e responsabilidade, recomendando-se até 1 drink por dia para mulheres e até 2 drinks por dia para homens. Mulheres grávidas ou amamentando não devem ingerir bebidas alcoólicas. 

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Créditos:
Tradução: © 2009, Hélio Augusto Ferreira Fontes.
Texto: U. S. Department of Agriculture - United States Department of Agriculture