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Guía para empezar a correr
Consejos útiles a los corredores 

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Algunos consejos útiles a los corredores urbanos con el fin de hacer sus ejercicios más agradables.

Procure dar con una zona residencial con casas hermosas y calles serpenteantes en las que poder fijar la atención mientras corre.

Manténgase apartado de las áreas ocupadas por edificios altos, a menos que prefiera gastar toda su energía luchando contra las fuertes corrientes de aire que generan.

Aléjese de los semáforos y zonas congestionadas, llenas de peatones.

Esté atento a las curvas.

Estudie por anticipado el recorrido elegido y procure planearlo de modo que describa un círculo mas o menos regular para que su carrera termine donde la ha iniciado.

Preste especial atención a los perros mientras corre.

Si ha elegido un lugar apartado para correr, piense que puede tener una torcedura de pie o un esguince y encontrarse a unos cuantos kilómetros o de toda ayuda.

Use siempre el sentido común y especialmente en terreno montañoso. Necesitará mas oxígeno corriendo cuesta arriba, de modo que disminuya la velocidad. No sobrecargue unos pulmones y unos músculos acostumbrados a superficies llanas.

En este mundo existen ciudades y zonas que conservan durante todo el año las condiciones ideales para correr, pero lo más seguro es que ud. no viva en una de ellas. Las condiciones ideales para practicar la carrera son los días sin viento y una temperatura aproximada a los 10 *C.

El frío no representa un problema serio, en especial si su salud es relativamente buena. El efecto combinado del viento y el frío constituye una verdadera amenaza ya que existe riesgo de congelación si no protege de forma adecuada su cuerpo. No debe olvidar que, al correr, su propio desplazamiento contra el viento incrementa el factor viento-frío y con él el riesgo de congelación. Asegúrese que todas las partes del cuerpo normalmente descubiertas estén protegidas: cabeza, rostro, orejas y manos. Las extremidades del cuerpo pies y manos son las que primero sufren los síntomas de congelación. Cabe recordar que para proporcionar a su cuerpo un aislamiento térmico eficiente debe vestir varias prendas de ropa, una encima de otra.

Cuando corra en tiempo muy frío tome precauciones con el hielo de las carreteras.

Cuando llegue a casa cambie enseguida las ropas usadas por otras secas.

No usar bolsas de nylon bajo la ropa para transpirar. Con esto no bajará de peso solo aumentará las posibilidades de deshidratación, su cuerpo sufre.

Es muy importante que observemos estas precauciones, que, a la larga, pueden evitar que suframos disgustos graves.

Cuando el tiempo sea realmente caluroso, sea prudente.

El Dr.Kenneth Cooper aconseja dejar de correr cuando el termómetro alcanza los 36 *C. El Dr. Terence Kavanagh, cardiólogo, (y a estos dos quien los conoce), no permite correr a sus pacientes cuando la temperatura excede los 29 *C. Yo recomiendo recortar el programa de ejercicios o bajar el ritmo de trote y beber agua continuamente, no espere a tener sed.

Si esta iniciando su programa o padece alguna afección cardiaca, si le sobran kilos o a pasado de los cuarenta años, le aconsejamos fijar el límite de temperatura entre los 26 y 29 ºC, especialmente si la taza de humedad es alta. Cuando corre cúbrase la cabeza para protegerse del sol.

Correr en tiempo caluroso puede provocar un brusco descenso de la presión arterial o, en el mejor de los casos, agotamiento. Si en el curso de la carrera se deshidrata, empieza a sentir la cabeza insegura y su pulso y respiración se aceleran, puede que se halle muy cerca de su típico agotamiento provocado por el calor. Deje de correr inmediatamente. Busque un lugar sombreado e ingiera líquidos no alcohólicos (tibios, no fríos), y descanse. Si los síntomas persisten, llame al médico.

Correr en tiempo caluroso entorpece también la circulación de la sangre con el consiguiente perjuicio para el corazón. Por supuesto, usted suda mas, lo cual quiere decir que su organismo pierde mas agua de lo normal. Para compensar la pérdida beba un baso lleno de agua antes de empezar a correr y uno cada quince o veinte minutos a lo largo de la carrera. Si su estomago esta vacío omita la sal ya que podría ocasionarle retortijones. Si viste una remera ligera y transpirable creará una cámara de aire sobre su cuerpo, lo cual reducirá su temperatura y le ayudara a soportar el calor.

Un detalle importante que debe recordar es que su cuerpo tarda un par de semanas en adaptarse al calor. Tómelo, pues, con calma y espere a que sea él el que le diga cuándo está dispuesto a correr.

Correr con vientos fuertes supone un incremento del 6% en el gasto de oxígeno. Por consiguiente, si se enfrenta ud. con una fuerte brisa, reduzca la velocidad; obtendrá los mismos beneficios que corriendo más rápido. Siempre que corra en días ventosos, inicie el ejercicio de cara al viento; al final, cuando esté mas cansado, tendrá el viento a sus espaldas y le ayudará.

La lluvia no constituye un obstáculo, a menos que tema ud. empaparse, pero, en cualquier caso necesitará protección. Vista ropa impermeable y las prendas necesarias para mantener el calor del cuerpo.

La altura es otra fuente de problemas. A partir de los 1500 m por encima del nivel del mar la sangre absorbe y transporta el oxígeno con mayor lentitud a través del cuerpo. Esto significa que el corazón a de trabajar más. Emplee entre 4 y 5 semanas para adaptarse a la altura y ajuste su programa a las nuevas condiciones. Muchos corredores aconsejan reducir el programa en un 50 al principio. Y si aún así le falta a ud. el aire, redúzcalo todavía más.

Correr en pista es la mejor solución, pero tiene sus inconvenientes. Cierto que en una pista no hay baches, pozos, coches ni peatones que nos fastidien, pero correr continuamente describiendo círculos, viendo el mismo panorama alrededor, puede resultar más que aburrido a los pocos minutos. La mente tiende a entorpecerse y es fácil desanimarse. Sabemos por experiencia que la gente que corre solo en pista es la que con más frecuencia renuncia a practicar este deporte.

Aconsejo cambiar el sentido de la marcha a días alternos.

Al cambiar el sentido de la marcha cada día, cambia también el sentido de las pendientes en las curvas. Asimismo resulta práctico llevar consigo un cuenta vueltas

Ahora que está listo para correr, recuerde; no empiece sin antes haber trazado un programa regular de entrenamiento. Encontrará este programa en el próximo boletín, planteado de manera que sea útil para corredores de todas las edades y condiciones físicas.

Y si nos consulta en FCmáx. le acercaremos un programa de acuerdo a sus condiciones físicas, edad y experiencia atlética.

Consúltenos, estamos para servir a todo el atletismo mundial, que digo ¡¡del universo!!!!!!!!!.

Hace sólo unos pocos años, al pensar en los corredores asociábamos a estos con los estadios y pistas ovales, un grupo de personas delgadas, de piernas largas, con un número en el pecho, sacudiendo desmañadamente los músculos antes de inclinarse en sus respectivos puntos de partida. Si por casualidad veíamos a alguien correr por las calles de nuestro vecindario, creíamos que se trataba de un ladrón o de un miembro de un grupo deportivo. Si parecía demasiado inocente para ser un ladrón y muy viejo para estar en la escuela, seguro que pensábamos "este esta loco".

Pero en la actualidad aceptamos sin extrañarnos la presencia de docenas de personas corriendo por el vecindario, nos correremos, los dejaremos pasar, pero no pensaremos más en ello a excepción, quizá, de un cierto sentimiento de envidia que nos hará decir para nuestro adentro: "ellos corriendo enérgicamente y yo dejándome llevar por la inercia". Si el número de personas que vencen esta inercia sigue aumentando como hasta ahora, puede que dentro de muy poco tiempo aquel sentimiento de envidia se convierta en otro que nos haga pensar: "debo estar perdiéndome algo formidable".

Antes de que se dieran a conocer las experiencias de Cooper, Fixx y otros como ellos, hubiera tenido Ud. que revolver cielo y tierra para dar con unas directrices válidas con las que organizar un programa de ejercicios viable.

En la actualidad el corredor principiante se enfrenta al problema de tener que elegir entre buen número de programas, ya que éstos varían considerablemente. Unos pueden ser más rígidos y meticulosos, otros reunir características del todo opuestas y otros que son solo parte de programas de educación física muy complejos y que en definitiva, incluyen gran número de disciplinas.

Ya es bastante difícil tomar la decisión de dejar atrás una vida completamente sedentaria. Pero una vez tomada la decisión y con un programa ante los ojos, se encuentra uno con exigencias tan formidables como la de correr tres kilómetros sin parar cuando no ha practicado ejercicio alguno en diez años.

En este programa el esfuerzo exigido será progresivo. La finalidad principal de este programa es tonificar la estructura muscular del cuerpo y aumentar su resistencia física y agilidad, y los orientados a mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular y respiratorio. Se llegó a la conclusión de que el mejor ejercicio es aquel que contribuye al acondicionamiento de corazón y pulmones, conclusión que coincide con la de la Asociación Americana del Corazón, el Colegio Americano de Medicina Deportiva y otras entidades importantes.


Créditos:
Texto copyright © 2002 por
José R. García - Sitio FCmax

 


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