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Guía para empezar a correr
Ritmo cardíaco ideal para los corredores 

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Muchos de los programas que sometimos a estudio son excelentes para este fin y entre ellos están incluidos el de ejercicios aeróbicos del doctor Cooper, la President's Council on Physical Fitness Guide, el programa oficial de ejercicios de la YMCA, y el conjunto de técnicas recomendado por expertos como George Sheehan, Thaddeus Kostrubala, William Bowerman, James Fixx y otros.

En este programa encontrará Ud. cuatro niveles de aptitud con grupos de acondicionamiento progresivo en cada uno de ellos. Cada uno de los objetivos se van alcanzando de forma natural y automática a medida que se avanza en el programa. Lo más importante es que Ud. progresa fácil y cómodamente de acuerdo con las posibilidades de su cuerpo.

Este programa como muchos otros se basan en el principio de la acción sostenida. El programa de la Consumer Guide es el único que establece la duración de la carrera como objetivo básico. La duración del ejercicio en minutos de acción sostenida, es el elemento crucial del programa. La distancia o la velocidad quedan a su entera elección. El programa esta estructurado de modo que permita a cada uno progresar a su propio ritmo.

Cuando el corredor está listo para pasar a un nivel más alto de entrenamiento, lo hace. Si no se siente aún preparado para ello, espera a estarlo.

Los efectos de la acción sostenida, organizada en forma de espacios de tiempo sometidos a un incremento gradual, dependen de un importante hecho biológico. Cada uno de nosotros posee lo que se denomina un "máximo ritmo cardíaco" basado, por lo general en la edad y el estado físico normal. El máximo ritmo cardíaco de una persona es el número de latidos de su corazón por minuto cuando su cuerpo esta sometido al máximo esfuerzo. Su máximo ritmo cardíaco será generalmente de 220 latidos por minuto menos su edad. Si tiene 20 años éste será de 200; si tiene 60 será de 160. Esta fórmula se desarrolló dé acuerdo con un hecho comprobado. Por cada año vivido, su corazón late una vez menos por minuto. Esta fórmula debemos aceptarla como tal, démosle un margen de tolerancia de + o - 5 latidos.

El ritmo cardíaco "ideal", tal como es llamado en los programas de ejercicios cardiovasculares, se sitúa entre el 70 y el 85 % de su máximo ritmo cardíaco. El funcionamiento del corazón y la fisiología varían en cada individuo, por lo que el ritmo cardíaco ideal de cada uno está comprendido dentro de una cierta "zona de objetivo" de ritmos ideales. La tabla N*1 contiene el máximo ritmo cardíaco, una "zona de objetivo" de ritmos ideales y el ritmo ideal para edades comprendidas entre los 20 y los 70 años en incrementos de 5 años. Puede Ud. hallar su propio ritmo y la "zona de objetivo" en que se encuentra si su edad está entre las de la lista.

Edad

Máximo ritmo cardiaco (latidos por minuto (latidos/minutos)

Ritmo cardiaco ideal (entre el 75% del máximo)(latidos/minuto)

"Zona de objetivo" del ritmo cardiaco (entre el 70 y el 85% del máximo)(Latidos minutos)

20

200

150

140 a 170

25

195

146

137 a 166

30

190

142

133 a 162

35

185

139

130 a 157

40

180

135

126 a 153

45

175

131

123 a 149

50

170

127

119 a 145

55

165

124

116 a 140

60

160

120

112 a 136

65

155

116

109 a 132

70

150

112

105 a 128

Tabla 1

El ritmo cardíaco ideal es la clave del acondicionamiento físico, y proceder de acuerdo con el mismo según el programa es muy simple. Durante la ejecución de un ejercicio el ritmo cardíaco debiera ser el 75% de este máximo. Para obtener los beneficios cardiovasculares de la carrera -o de cualquier otro ejercicio- debe mantener el ritmo cardíaco entre el 70 y el 85% de su máximo durante 15, o mejor aún 20 minutos. Si el ritmo cardíaco esta por debajo del 70% del máximo, no va a mejorar el estado de su sistema cardiovascular. Si excede el 85% de su máximo está sobrepasando su límite de resistencia. Debe disminuir la cadencia del ejercicio. En el programa que describimos mas adelante, cada nivel de aptitud contiene seis grupos de tiempo, cada uno de los cuales requiere la ejecución de ejercicio sostenido durante un periodo de tiempo determinado. Al pasar de un nivel inferior a otro superior, el período de ejercicio sostenido aumenta.

Aquí es donde aparece la "zona de objetivo" de los ritmos cardíacos ideales: No importa el nivel de aptitud en que Ud. se encuentre en un momento dado. Debe mantener el ritmo cardíaco dentro de su zona de objetivo" de ritmo ideal todo el tiempo que duren los ejercicios con los que quiere conseguir una determinada forma física.

Tan importante es alcanzar el ritmo ideal como procurar no sobrepasarlo. Si observa que está alcanzando el 90% o más de su máximo ritmo cardíaco, sé esta excediendo. Disminuya el esfuerzo o retroceda al nivel inferior. Recuerde que está entrenándose, no esforzándose.

¿Cómo darse cuenta de que se está excediendo? Es muy sencillo: compruebe su pulso durante la carrera. Por supuesto, no es necesario que corra mientras se toma el pulso. Puede detenerse cuando lleve un ratito corriendo y comprobar el pulso.

Puede determinar fácilmente si se halla dentro de su "zona de objetivo" de ritmo ideal, lo único que tiene que hacer es agarrarse la muñeca y ejercer cierta presión hasta percibir el pulso. Usando un cronometro o el segundero de su reloj, cuente las pulsaciones por espacio de 15 segundos. Luego multiplique por 4 el número obtenido para saber el número de pulsaciones por minuto.

Si le resulta difícil localizar el pulso en la muñeca, no se alarme, puede encontrarlo igualmente presionando con los dedos en su garganta, unos tres centímetros por debajo de la mandíbula. Siga el mismo procedimiento descrito anteriormente.

Una vez haya determinado en que lugar de la "zona de objetivo" de su ritmo ideal se encuentra mejor, lo único que deberá hacer es mantener el ritmo de ejercicio. Debe procurar no salirse de este lugar y conservarlo tan cerca como le sea posible del propio ritmo ideal. Tendrá que tantear un poco al principio, pero no pasará mucho tiempo, antes de que sea capaz de determinarlo por su forma física.

Si se fatiga con facilidad a pesar de mantenerse en el nivel adecuado de su "zona de objetivo", deberá comprobar de nuevo su lugar en esta zona y situarlo por debajo del anterior. Disminuya el ritmo del ejercicio hasta que comprenda que la sobrecarga ha desaparecido. Si, por el contrario, no nota Ud. los efectos del ejercicio, querrá decir que no cumple con lo requerido por su ritmo ideal.

La tabla siguiente presupone que el ejercicio sostenido se efectúa a un nivel de intensidad localizado dentro de la "zona de objetivo" de ritmos ideales propia del individuo. 

Duración del ejercicio sostenido (en minutos)

Frecuencia (veces por semana)

Beneficio

15 a 30

3

Obtención mínima de beneficios

30 a 40

4

Eliminación de grasas y mejora de la forma física

40 a 60

4

Reducción de colesterol y triglicéridos

60 o más

3

Puede experimentar la euforia del atleta

Tabla 2


Créditos:
Texto copyright © 2002 por
José R. García - Sitio FCmax

 


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