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Guía para empezar a correr
de caminar a correr, precalentamiento, enfriamiento

Parte I - Parte II - Parte III - Parte IV - Parte V - Parte VI - Parte VII - Parte VIII

La especificidad del entrenamiento es indispensable para facilitar el progresivo desarrollo del atleta. El entrenamiento lento no producirá naturalmente un atleta veloz, como tampoco el entrenamiento en terreno llano producirá un eficiente corredor de cuesta arriba. Pero ambos tipos de entrenamiento, son necesarios, como lo es también un ulterior entrenamiento particular para otras áreas específicas.

NIVEL 1, COMIENZO DEL PROGRAMA:

Esta es la base sobre la que va a edificar su nueva forma física: una buena caminata a paso ligero al aire libre. El nivel 1 sirve para romper la valla. Después de todo su cuerpo ha ido embotándose durante años de relativo abandono y necesita prepararse para los rigores de los ejercicios que le esperan. Sus pies, piernas, espalda - todo su cuerpo -, y su sistema cardiovascular en particular, están apunto de hacer cosas que no han hecho durante años - quizá nunca- y debe facilitarles la labor tanto como le sea posible.

Querrá caminar tan ligero como ligero va su corazón para alcanzar su ritmo ideal y seguir así durante todo el tiempo que especifica la tabla. Debiera progresar a lo largo de los distintos grupos de tiempo si se siente capaz de hacerlo. Si no experimenta dificultad alguna al pasar del grupo 1 (quince minutos) al grupo 2 (diecisiete minutos), hágalo.

Si se siente envalentonado y quiere saltarse varios grupos de una sola vez, deberá tener presente nuestras advertencias anteriores acerca de querer hacer mucho y demasiado pronto. Es muy tentador creernos mas jóvenes y ágiles de lo que en realidad somos. Es agradable sobrestimar nuestra capacidad. Incluso nos ayuda a conseguir nuestros propósitos. Pero tratándose de ejercicio físico, no es recomendable. Por supuesto, siempre habrá quien alcance un nivel de aptitud suficiente para progresar con mayor rapidez. De hecho, algunos se sentirán lo bastante preparados como para ignorar el nivel 1 y pasar directamente al 2. Le aconsejamos que no lo haga, a menos que su médico lo considere apto para ello.

Es mejor que planee su programa de modo que un día de ejercicio alterne con otro de descanso, siempre que sea posible. Si lo planea teniendo en cuenta el número de días de la semana, será fácil hacerlo así. No obstante, si corre cuatro días a la semana, no podrá evitar dos días consecutivos de ejercicios. 

Grupo

Duración del ejercicio (en minutos)

Frecuencia (veces por semana)

Actividad

1

15

3 o 4

Caminar

2

17

3 o 4

Caminar

3

20

3 o 4

Caminar

4

23

3 o 4

Caminar

5

26

3 o 4

Caminar

6

30

3 o 4

Caminar

TABLA DEL NIVEL 1 

El nivel 1 le introducirá directamente en el excitante mundo del corredor. Las caminatas a paso ligero prepararán su cuerpo para el ejercicio. Caminar es también una actividad beneficiosa para el sistema cardiovascular y al mismo tiempo lo bastante suave para que puedan disfrutarla todos.

A medida que su forma física mejore, sea más exigente consigo mismo; trate de cubrir mayores distancias o caminar cuesta arriba. Esto le permitirá mantener su ritmo cardíaco ideal. 

NIVEL 2, EMPEZANDO A CORRER:

Ha llegado el momento de correr, por lo menos parte del tiempo. En el nivel 2 aumenta el tiempo asignado a cada grupo, así como la intensidad del ejercicio. Le recomiendo alternar la carrera con el paso ligero a lo largo de cada grupo. Lo ideal sería que una vez completado el grupo 6 de este nivel, estuviera en condiciones de correr sin tener que recurrir al paso. No todos podrán, desde luego. Mientras mantenga su ritmo cardíaco ideal no importa demasiado que corra o camine. Es más, las personas de cierta edad o con limitaciones físicas puede que deban seguir alternando la carrera con el paso ligero a lo largo de todo el nivel.

La flexibilidad del programa se demuestra precisamente con estas posibilidades de cambio y adaptación.

Aproveche la flexibilidad del programa para adaptarlo a sus posibilidades. Una vez que haya completado los 6 grupos del nivel 1 dedicados al paso, su forma física habrá mejorado; continuar con el paso a lo largo del nivel 2, no le permitiría mantener el ritmo cardíaco dentro de la "zona de objetivo" de ritmos ideales. A partir de ahora su meta será aumentar gradualmente el tiempo dedicado a la carrera y disminuir el empleado en el paso. El momento en que lo haga es cosa suya.

Un buen sistema de controlar sus progresos es el de la técnica de "la red eléctrica", columnas de iluminación o postes telefónicos. Camine a lo largo de la distancia entre dos postes, corra hasta el tercero, camine hasta el cuarto y así sucesivamente. Puede intensificar la dureza del ejercicio caminando entre los dos primeros postes y corriendo a lo largo de los otros dos siguientes. 

Grupo

Duración del ejercicio (en minutos)

Frecuencia (veces por semana)

Actividad

1

18

4

Correr/paso

Correr/paso

2

20

4

Correr/paso

Correr/paso

3

23

4

Correr/paso

Correr/paso

4

25

4

Correr o correr/

Paso/correr/paso

5

28

4

Correr o correr/

Paso/correr/paso

6

30

4

Correr o correr/

Paso/correr/paso

TABLA DEL NIVEL 2

Este nivel añade la carrera a su programa de ejercicios. Inícielo con una relación entre carrera y paso ligero mitad por mitad. A medida que progrese de grupo a grupo aumente gradualmente el tiempo invertido en correr y reduzca el de paso. Cuando llegue al grupo 4, puede correr todo el tiempo asignado al ejercicio. Asegúrese de mantener su ritmo cardíaco ideal.

En la realización de los ejercicios de los tres primeros grupos debería observar una cierta proporción. Su ritmo cardíaco ideal y su forma física general deberán determinar su línea de actuación. Ambas variables suelen emitir el mismo mensaje.

Al final del grupo 6 puede pasar al nivel 3, que también combina el paso con la carrera. En este caso deberá establecer un promedio con el que trabajar cómodamente y a la vez que mantenga su ritmo cardíaco ideal por espacio de treinta minutos de ejercicio. 

NIVEL 3, EL CORREDOR EXPERTO:

Cuando haya alcanzado esta parte del programa habrá conseguido algo más que mantener en alza su nivel de aptitud física. En realidad lo esta Ud. mejorando. A medida que sus condiciones físicas mejoran, su sistema cardiovascular es capaz de soportar el mismo esfuerzo con un ritmo cardíaco más bajo.

Diciéndolo de otro modo, puede repartir por el organismo la misma cantidad de oxígeno que antes pero, trabajando menos. Esto significa que en su actual estado físico, de no incrementar la intensidad de los ejercicios, el ritmo de su corazón descenderá por debajo de la zona de objetivo de ritmos cardíacos ideales. A medida que progresa a lo largo de las distintas etapas del programa, comprobará que corre más rápido para mantener su ritmo cardíaco ideal y que, además, está quemando suficientes calorías como para adelgazar.

Si fue capaz de completar el grupo 6 del nivel 2 corriendo como único ejercicio, continúe haciéndolo así, a lo largo del nivel 3. Aquellos que se sientan mejor alternando largos períodos de carrera con cortos intervalos de paso, deben seguir haciéndolo en el supuesto de que mantengan el ritmo cardíaco ideal dentro de la zona de objetivo. 

Grupo

Duración del ejercicio (En minutos)

Frecuencia (veces por semana)

Actividad

1

33

4

Correr o correr/

Paso/correr/paso

2

35

4

Correr o correr/

Paso/correr/paso

3

38

4

Correr o correr/

Paso/correr/paso

4

40

4

Correr o correr/

Paso/correr/paso

5

43

4

Correr o correr/

Paso/correr/paso

6

45

4

Correr o correr/

Paso/correr/paso

TABLA DEL NIVEL 3

 Para cuando alcance el nivel 3 será ya un veterano, uno de los corredores por cual Ud. sentía admiración. Puede correr a lo largo de los grupos de ejercicios o combinar la carrera y el paso ligero, lo que más le convenga. Si prefiere quedarse en el nivel 3 a pasar al 4, seguirá reforzando su sistema cardiovascular, siempre que mantenga su ritmo cardíaco ideal.

Es posible que no disponga del tiempo suficiente para cumplir con las exigencias del nivel 4, o simplemente que no estén interesados en ejercitarse durante períodos de tiempo más largos, no me vaya a aflojar ahora, eh!!.

NIVEL 4, EL CORREDOR CONSUMADO:

Este nivel es para los verdaderos corredores. Si es Ud., capaz de bancarsela en este nivel, se encuentra en un punto del programa que le llevará a experimentar la sensación de euforia que experimentan los corredores que han alcanzado la cima, siguen experimentando la misma sensación después de correr en forma sostenida por espacio de 45 minutos, pero, mas a menudo, a los 60 minutos o más.

La gran mayoría de los que perseveren a lo largo del nivel 4 se convertirán en verdaderos corredores, cumpliendo con todos los requerimientos de cada uno de los grupos. No obstante no hay ninguna ley que les impida cambiar a un período de paso ligero de vez en cuando si esto les va bien. Como siempre deberá mantener el ritmo cardíaco ideal si quiere que su sistema cardiovascular siga mejorando.

Si ha llegado al grupo 6, esta entregado al ejercicio y encuentra un gran placer en la carrera, experimentará la verdadera euforia, habrá alcanzado la "cima". En cualquier caso podrá considerarse un corredor lleno de experiencia.

Ha de ser Ud. quien decide si su progreso ha de ser rápido y hasta donde quiere llegar, a esta altura, ya que nadie conoce mejor sus propias necesidades ni sus propias limitaciones.

Grupo

Duración del ejercicio (En minutos)

Frecuencia (veces por semana)

Actividad

1

48

3 o 4

Correr o correr/

Paso/correr/paso

2

50

3 o 4

Correr o correr/

Paso/correr/paso

3

53

3 o 4

Correr o correr/

Paso/correr/paso

4

55

3 o 4

Correr o correr/

Paso/correr/paso

5

58

3 o 4

Correr o correr/

Paso/correr/paso

6

60

3 o 4

Correr o correr/

Correr o correr

TABLA DEL NIVEL 4

PRECALENTAMIENTO:

No todo empieza y termina en correr. No puede Ud. saltar adentro de un par de zapatillas, comenzar a correr y luego relajarse. Cualquier corredor experimentado (atleta) sabe lo importante que es el precalentamiento, el período de enfriamiento y la elongación de los músculos.

Cuando asistimos a una prueba de atletismo, lo que en realidad nos interesa es el desarrollo de la competencia, a partir de ahora comience a observar, preguntar a los competidores que son todos los movimientos que realizan a un costado de la pista. Todo el conjunto de ejercicios y trotes despreocupados que realizan no es mas que una combinación de ejercicios calisténicos. Nada importante para los espectadores, pero Sí de fundamental importancia para los atletas que van a competir, en la actividad que sea, saben lo importante que es el precalentamiento, aflojar y distender los músculos, preparar tendones y articulaciones, corazón y pulmones para el esfuerzo que se avecina. Le llevará poco tiempo entre 10 y 15 minutos. Tómelo como una norma, incluso cuando entrene. Si omite el precalentamiento, tarde o temprano, sufrirá las consecuencias.

Se calcula que la mitad de accidentes registrados durante las carreras podría evitarse si el corredor efectuara los ejercicios de precalentamiento. Ni los músculos ni las articulaciones están en condiciones de soportar una carrera si antes no se les ha preparado de forma adecuada. No estoy diciendo que la omisión del precalentamiento sea la causa de todas las desdichas - tendrá que soportar molestias y dolores en mas de una ocasión, les guste o no -, me refiero a torceduras, desgarros y lesiones que pueden evitarse y a las molestias que le atormentarán durante la carrera y que incluso pueden obligarlo a abandonarla.

El cuerpo de un corredor habitual esta mas acostumbrado a la actividad, desde luego. Pero ha estado en reposo desde la última vez que corrió, quizá uno o dos días. Por lo tanto, músculos y articulaciones deben prepararse de nuevo.

Procure mantener el cuerpo flexible. Debe tener en cuenta, todo el cuerpo, incluidos cuello, hombros y brazos, por supuesto que no debe hacer ningún esfuerzo con los brazos. Lo único que interesa es aflojar los músculos para que respondan a la tensión que genera la carrera.

¿Qué clase de ejercicios resultan útiles para su precalentamiento?

1)Los que aportan flexibilidad.

2)Que estiren al máximo músculos y articulaciones, sin dañarlo.

3)Que se sucedan rítmicamente sin transiciones bruscas.

4)Que combinen la distensión muscular con un incremento de la actividad vascular.

5)Que afecten a todas las partes del cuerpo.

6)Que su intensidad se incremente al tiempo que lo hace el precalentamiento.

7)Debe ser además bastante variado, con objeto de convertir el precalentamiento en algo agradable.

Procure no excederse, de lo contrario iniciara la carrera agotado. Recuerde que el precalentamiento debe ayudarle a correr, del mismo modo que correr le ayudara a mantenerse saludable y en buena forma física.

Ejercitarse mas de lo debido puede reportarle lo contrario de lo que pretende.

ENFRIAMIENTO:

Alrededor de la pista deportiva en la que todos aquellos atletas efectúan ejercicios de precalentamiento, habrá tenido también ocasión de observar a los corredores de fondo ejecutando otros ejercicios una vez finalizada la carrera. En este caso, sin embargo, son ejercicios de enfriamiento. Concluida la competición no se quedaron quietos, fueron a recoger la medalla si ganaron o regresaron a los vestuarios si sufrieron una derrota. Sabían por experiencia lo que debían hacer: seguir corriendo tras haber llegado a la meta, mas despacio, claro, disminuyendo el ritmo paulatinamente hasta detenerse.

Interrumpir bruscamente una carrera puede ser peligroso, la relajación súbita del cuerpo tras un ejercicio sostenido mas bien violento puede ocasionar mareos, apnea, nausea e incluso desmayos. Le recomiendo vivamente que termine las carreras de forma gradual, disminuyendo la velocidad hasta detenerse deje que el organismo regrese a su estado normal poco a poco. Recuerde que mientras corre la sangre acude con preferencia a los músculos y que al detenerse debe volver a sus cause normales. No permita que este retorno sea violento sin un periodo de enfriamiento, la sangre se concentrara en las piernas privando al cerebro del oxigeno necesario.

Por otra parte la fatiga origina depósitos de ácido láctico en los músculos. El periodo de enfriamiento contribuye a la reconversión del ácido láctico evitando los calambres.

Procure dedicar entre ocho y diez minutos al enfriamiento con el fin de facilitar a sus músculos la eliminación de los productos del metabolismo–el citado ácido es uno de ellos–. Cuando por fin cese su actividad, el ritmo de su pulso puede sobrepasar un máximo de 20 latidos la cadencia normal del mismo cuando esta usted en reposo.

Las condiciones climatológicas ejercen también su influencia. Si corre en tiempo frío, el hecho de detenerse con brusquedad puede ocasionarle escalofríos y hacerle más propensos a los resfriados. Fiebre y otras dolencias menores. Por otro lado una de las peores cosas que puede hacer, haga frío calor, tras la practica de un ejercicio sostenido, es tomar una ducha o baño caliente o entrar en un sauna sin haber observado antes el periodo de enfriamiento.

Lo que estamos diciendo es bien simple. Correr, como disciplina, debería dividirse en tres ciclos: precalentamiento, carrera y enfriamiento. El primero y el último ciclo no tiene por que ser largos y tediosos, por lo contrario, deben ser cortos y efectivos y su ejecución tan natural como ponerse o quitarse las zapatillas para correr. 


Bibliografía:
"Atletismo" Técnicas y métodos de entrenamiento. Ediciones Lidium.
"Footing" En forma todo el año. Ediciones Bruguera.

Créditos:
Texto copyright © 2002 por
José R. García - Sitio FCmax

 


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