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Guía para empezar a correr
reglas de oro del entrenamiento, estilo de correr, tablas de peso

METODOS DE ENTRENAMIENTO:

Si ha conseguido cumplir con la guía para empezar a correr ha llegado el momento de empezar a correr. Por lo tanto, es de suma importancia comenzar un entrenamiento constante y planificado de acuerdo a sus condiciones a continuación algunas reglas de oro del entrenamiento en atletismo. 

  1. Es importante practicar carreras a ritmo lento sobre distancias progresivamente mayores como preparativo para ulteriores practicas de entrenamiento y esfuerzos competitivo. En efecto, antes de lanzarse a un entrenamiento de moderado a intenso, el atleta se debe preparar durante un periodo mínimo de 10 - 12 semanas en carreras de fondo.

  2. Entrenamiento con pasadas - después de un lapso de 2 a 3 semanas de trabajo a ritmo lento sobre distancias progresivas de fondos largos, paso a desarrollar la segunda fase del programa. Esta abarca el cumplimiento de un programa moderado de carreras con pasadas. Aquí el atleta debe cumplir carreras de 400 m. a razón del 50 % de su capacidad máxima, al cabo de esta una recuperación de 1 - 2 minutos que se realiza en forma pasiva (caminando) y comenzando con un total de 6 pasadas. Con el paso de las semanas se irán agregando cantidad de pasadas y reduciendo los periodos de recuperación, al cabo de un mes el periodo de recuperación pasara a ser activo (trote liviano), la otra variable que se debe reducir es el tiempo de duración de la pasada, o sea que debe aumentar su velocidad.

  3. Otro día de la semana incorpore pasadas de 200 m. con las mismas condiciones que en el punto 2-.

  4. Otro trabajo que dará mucho fuerza a sus piernas es hacer subidas de cuesta entre 200 - 400m. a un 40% de su capacidad máxima en la subida y a un trote liviano en la vuelta, para la recuperación y poder cumplir una nueva serie.

Durante la carrera, cuide su estilo, los atletas experimentados se mueven con gracia y economizan movimientos. Muchos de nosotros, sin embargo, tenemos que aprender a movernos. Un estilo incorrecto puede ocasionar tensiones innecesarias y lesiones. No caiga sobre los talones ni sobre los dedos. El doctor Cooper aconseja correr apoyando todo el pie y luego impulse el cuerpo hacia delante desde el talón hasta los dedos, además, mantener las rodillas un tanto dobladas de modo que el impacto del pie contra el suelo sea parcialmente absorbido de manera similar a como lo hacen los amortiguadores de un automóvil.

Inclínese un poco hacia delante para que el peso del cuerpo recaiga sobre el pie que se adelanta. Procure que sus zancadas no sean exageradas y mantenga los brazos en un ángulo de 90* aproximadamente, lo mas pegados al cuerpo posible, moviéndolos hacia adelante y atrás al correr. No apriete los puños ya que producirá tensiones. Acostúmbrese a aflojar la mandíbula, los hombros y las manos, corra relajado.

No permita que la nieve, la lluvia, el frío, el calor o la oscuridad de la noche impidan que cumplan con su entrenamiento. El corredor serio no se desanima con mucha facilidad. Mantener la forma física que tanto le ha costado conseguir, es muy importante. Son muchos los corredores que disfrutan corriendo sobre la nieve o bajo una lluvia torrencial.

Solo los corredores avanzados deben usar cronómetros. Cualquier aficionado debe evitar convertir su programa en una competición contrareloj. No intente combinar tiempo y distancia mientras corre, es decir, si quiere correr durante un espacio de tiempo determinado, digamos 30 minutos, corra sin prestar la menor atención a la distancia que cubre en ese tiempo. Y si lo que le interesa es cubrir es una distancia determinada, hágalo, sin tener en cuenta el tiempo invertido en ello. Si no lo hace así se agotará. Un cronómetro convierte al corredor en un competidor. Hace de su ejercicio un reto, que lo fuerza a sobrepasar sus capacidades, ignorando el ritmo de progreso normal.

Uno de los beneficios del ejercicio físico es el control del peso. La actividad física no solo quema calorías, sino que le permite redistribuir su peso y perder unos cuantos centímetros de contorno. Es por esa razón, que el ejercicio es un importante elemento en cualquier programa inteligente de reducción de peso.

Estas tablas incluyen una relación de pesos ideales para hombres y mujeres de distinto tamaño y complexión. La altura no es suficiente para determinar el peso correcto. Una persona con huesos pequeños y estructura delicada, por ejemplo, debería pesar bastante menos que otra persona de igual estatura, pero con mayor estructura ósea.

RELACION DE PESO Y ALTURA EN HOMBRES

Altura (m)

Estructura ósea ligera (Kg.)

Estructura ósea media (Kg)

Estructura ósea grande (Kg)

1.92

74-79

78-86

82-92

1.89

72-77

75-84

80-90

1.87

70-75

73-81

78-88

1.84

69-73

71-79

76-85

1.82

67-71

70-77

74-83

1.80

65-70

68-75

72-81

1.77

63-68

66-72

70-79

1.74

61-66

64-70

68-77

1.72

60-64

62-69

66-75

1.69

58-62

60-66

64-73

1.67

56-60

59-65

62-70

1.64

55-58

57-63

61-69

1.62

53-57

56-61

60-67

1.59

52-56

55-60

58-65

1.57

51-54

53-58

57-64

RELACION DE PESO Y ALTURA EN MUJERES

Altura (m)

Estructura ósea ligera (Kg)

Estructura ósea media (Kg)

Estructura ósea Grande (Kg)

1.82

62-67

65-72

69-78

1.80

60-65

63-70

67-76

1.77

59-63

61-68

65-74

1.74

57-61

60-66

64-71

1.72

55-59

58-65

62-70

1.69

53-57

56-63

60-68

1.67

51-55

54-61

58-66

1.64

50-54

52-59

56-64

1.62

49-52

51-57

55-62

1.59

47-51

50-55

53-61

1.57

46-50

48-54

52-59

1.54

45-48

47-52

51-58

1.52

43-47

46-51

49-56

1.49

42-46

44-50

48-55

1.46

41-44

43-48

47-54

RESUMEN:

  • Sométase a un buen examen médico antes de iniciar el programa.

  • Establezca una serie progresiva de objetivos y cúmplalos a su propio ritmo.

  • Observe los períodos de precalentamiento y enfriamiento antes y después de efectuar el ejercicio, respectivamente.

  • Incluya en su programa ejercicios que actúen sobre el resto del cuerpo.

  • Asegúrese de que las zapatillas se adapten debidamente a sus pies.

  • Vista las prendas adecuadas de modo que se sienta caliente en invierno y fresco en verano.

  • Si corre en la oscuridad, use ropa de colores claros, mejor aún, fije bandas reflectantes en su ropa.

  • Manténgase alerta mientras corre. Cuidado con los coches, perros sueltos y sus excrementos, baches, pozos y otros imprevistos.

  • Planee su itinerario con tiempo. Haga un viaje de reconocimiento previo.

  • Evite superficies duras -hormigón, asfalto- siempre que le sea posible.

  • Beba abundantes líquidos no alcohólicos antes de correr.

  • Deje transcurrir una hora entre la comida y la carrera.

  • Lleve siempre algo de dinero encima para posibles emergencias.

  • Anótese en alguna competencia, lo estimulará para seguir entrenando.

Si Ud. leyó todo este informe y todavía no empezó a correr, es inútil que lo haga, mejor dedíquese a la literatura.


Bibliografía:
"Atletismo" Técnicas y métodos de entrenamiento. Ediciones Lidium.
"Footing" En forma todo el año. Ediciones Bruguera.

Créditos:
Texto copyright © 2002 por
José R. García - Sitio FCmax

 


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