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Los hábitos de alimentación de los niños
Al igual que usted, su hijo necesita
comer una gran variedad de alimentos para tener buena salud.
Utilice la Pirámide Guía de la Alimentación que aparece abajo
para planear las comidas y los refrigerios de sus hijos. La Pirámide
fue diseñada para personas de 2 años de edad en adelante, que
no tienen problemas de salud.
• La mayoría de los alimentos
del menú diario de su familia deben venir del grupo de los
productos derivados de los granos (arroz, pan, cereales), y de
los grupos de los vegetales y de las frutas.
• El menú diario debe incluir
porciones moderadas de comidas del grupo de la leche, queso,
yogurt y del grupo de las carnes.
• Sirva cantidades pequeñas de
las comidas que son altas en grasas saturadas (las grasas que se
encuentran en comidas como la mantequilla, manteca, quesos y
helados de crema) y en azúcares añadidas. Sin embargo,
recuerde que no se debe restringir la grasa en las dietas de niños
menores de 2 años.
*NOTA: Las porciones indicadas en
la pirámide son para niños de 2 años de edad en adelante así
como para adultos. Para cada grupo de comidas se da un número
de porciones. La porción menor es para niños entre 2-4 años
de edad que consumen alrededor de 1,300 calorías por día,
mientras que el número más grande es para varones entre 15-18
años de edad que consumen alrededor de 3,000 calorías por día.
¿Qué cuenta como una porción?
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Grupo
de la leche, yogurt y quesos
1
taza de leche o yogurt
1 onza de
queso natural
2 onzas de
queso procesado
Grupo
de los vegetales
1 taza de
vegetales crudos o 1/2 taza de vegetales
congelados (ya cocinados)
1/2 taza de otros vegetales
picados (cocinados o
crudos)
3/4 taza de jugo de vegetales
Grupo
de las frutas
1 fruta
mediana (por ejemplo, manzana, banano,
naranja o mango)
1/2 taza de frutas picadas
(cocinadas o enlatadas)
3/4 taza de jugo de fruta
Grupo
de los panes, cereales y pastas
1 tajada de
pan
1 onza de
cereal, listo para comer
1/2 taza de cereal, de arroz o
de pasta (cocinada)
1 tortilla
Grupo
de carnes, pollo y pescado, frijoles secos, huevos
y nueces
2-3 onzas de carne con
poca grasa, pollo o pescado,
cocinadas (3 onzas es alrededor del tamaño de un
juego de naipes (barajas)
1/2 taza de frijoles secos cocinados o
1 huevo
equivalen a 1 onza de carne con poca grasa
2 cucharadas de
mantequilla de maní o 1/3 de taza
de
nueces equivalen a 1 onza de carne
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Consejos para ayudar a su hijo a comer mejor
Tenga
un horario fijo para las comidas y los refrigerios y trate de
mantenerlo.
•
Asegúrese de que su hijo desayune todos los días. El desayuno
le ayuda a tener más energía para aprender en el colegio.
•
Anime a toda su familia a comer una variedad de granos,
vegetales, frutas, productos lácteos, carnes y frijoles todos
los días.
•
Mantenga siempre refrigerios saludables en su casa como frutas,
y yogurt bajo en grasa, haga batidos con leche o yogurt
desgrasado o bajo en grasa, y con frutas frescas o congeladas.
Pruebe otros refrigerios como pretzels sin sal
y mantequilla de
maní sobre pedazos de manzana o tajaditas de zanahoria.
•
Reduzca la cantidad de grasa que utiliza al cocinar pero no la
elimine totalmente. Trate de cocinar con aceite de oliva y de
canola en vez de grasas sólidas como la manteca o aceite de
palma. Un poco de grasa es necesario, especialmente para niños
menores de 2 años.
•
Limite la cantidad de bebidas gaseosas en la dieta
de su hijo.
Es mejor que enseñe a su familia a beber más agua.
•
Fíjese en el tamaño de las porciones que les sirve a sus
hijos. Si comen porciones grandes, redúzca las porciones poco a
poco. Si desean repetir, pueden hacerlo.
•
Trate de servir más sopas, especialmente las que contienen
muchos vegetales y fríjoles.
•
Incluya a toda la familia en las compras del mercado y en la
preparación de las comidas. Así estará guiando a su familia
en la selección de los alimentos en vez de imponérselos.
•
Recuerde que tampoco es necesario eliminar los platos
tradicionales de la dieta de su familia. ¡Adáptelos!
Consejos para cocinar saludablemente
Ayude
a su familia a comer mejor. Prepare comidas saludables todos los
días y trate que esto forme parte de su rutina familiar.
•
Prepare la comida en el horno, a la braza, al vapor, o a la
parrilla.
•
Si fríe, escurra todo el líquido (grasa) que suelta la carne
•
Ponga la comida frita sobre papel toalla antes de servirla para
que absorba parte de la grasa.
•
Cocine con sartenes hechos especialmente para que no se pegue la
comida.
•
En vez de freir con aceite, elija cocinar las comidas con un
poco de caldo, jugo de frutas cítricas, u otro líquido sin
grasa.
•
Para darle sabor a sus comidas cocine con hierbas y especies en
vez de utilizar salsas cremosas, grasosas o saladas.
•
Al preparar sus platos favoritos, añada más vegetales de lo
indicado en la receta. Así aumentará la cantidad de vegetales
que come su familia.
•
A la hora de hornear, trate de usar aceite vegetal en vez de
mantequilla o manteca. Use un poco menos de lo que indica la
receta.
•
Siempre quítele la piel al pollo y recorte el exceso de grasa
de las carnes.
Créditos:
Weight-control Information Network (Red de Información para el Control de Peso)
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