Como o estresse crônico afeta seu corpo e mente

Dor de cabeça - NIH SeniorHealth

Pode ser por causa de problemas financeiros ou o peso de cuidar de um parente doente. Pode ser seu trabalho ou o tráfego. Seja qual for a causa, todos parecemos estressados hoje em dia. Atualmente sabemos que o estresse pode causar mudanças de curto e longo prazo, tanto na mente como no corpo. Quanto melhor entendermos como o estresse nos afeta, mais saberemos como lidar melhor com ele.

Muito antes dos humanos aprenderem como dirigir carros para o trabalho, nossos corpos já estavam desenvolvidos para lidar com ataques de predadores. Quando sentimos perigo, nosso corpo rapidamente libera na corrente sanguínea hormônios como adrenalina, a qual eleva a frequencia cardíaca, aumenta nossa atenção e causa outras mudanças para nos preparar para o perigo iminente. Estresse era, e ainda é, crucial para a sobrevivência.

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Porém, o estresse para o qual nos adaptamos a lidar é o do tipo curto e intenso, como fugir antes de ser devorado por um urso. A vida moderna frequentemente nos dá pouco tempo entre períodos de estresse para nosso corpo se recuperar. Esse estresse crônico eventualmente cobra um preço tanto mental como físico.

Sabe-se há muito tempo que os níveis de pressão sanguínea e colesterol aumentam em pessoas estressadas. Estudos agora relacionam o estresse crônico com problemas cardiovasculares, como hipertensão, doença das artérias coronárias e AVC.

O sistema imunológico também é afetado pelo estresse. Dra. Esther M. Sternberg, do National Institute of Mental Health, diz que faz sentido para o sistema imunoóligo se preparar para curar feridas potenciais em caso de estresse. Porém, estresse crônico pode prejudicar o sistema imunológico. Pesquisas têm mostrado que feridas em pessoas sob grande estresse saram mais lentamente. Cuidadores de pessoas com doença de Alzheimer, que frequentemente estão sob grande estresse são mais suscptíveis e gripes e resfriados.

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Certos hormônios que são liberados quando você está estressado, como cortisol e catecolaminas, têm sido relacionados aos efeitos de longo prazo do estresse. Dra. Esther diz: “Se você estiver liberando muito cortisol e suas células do sistema imunológico estão banhadas em altos níveis de hormônios do estresse, elas não funcionarão direito”.

Estudos em animais, e de imagens do cerébro em pessoas, têm mostrado que estresse crônico pode ter um efeito similar no cérebro. Dr. Bruce S. McEwen, da Rockefeller University, explica: “hiperatividade como resposta ao estresse resulta em alterações ao longo do tempo dos circuitos do cérebro”.

Células do cérebro bombardeadas com sinais de estresse têm pouco tempo de recuperação e eventualmente começam a encolher e cortar conexões com outras células cerebrais. A rede que corrodena nossos pensamentos, emoções e reações começa e se rearranjar. Com o tempo, regiões inteiras do cérebro podem crescer ou encolher. Isso pode explicar porque estudos têm relacionado altos níveis de hormônios do estresse com perda de memória, de concentração e da capacidade de resolver problemas.

Nem todos lidam com o estresse da mesma forma, e ainda é área de pesquisas porque alguns parecem suportar melhor. Dr. McEwen diz que estudos em animais mostram que experiências no começo da vida e a qualidade do cuidado maternal podem afetar o quanto curioso é o animal e como ele fica estressado quando posto em um novo ambiente.

Dra. Teresa Seeman, da Los Angeles School of Medicine na Universidade da Califórnia, aponta que outros estudos também relacionaram pobreza e privações na infância com a capacidade de lidar com o estresse. “Parece haver um impacto de longo prazo”, diz Dra. Seeman, mas é difícil saber a causa exata.

Duas coisas que afetam a quantidade de estresse que a pessoa sente são a auto-estima e sensação de controle. Trabalhadores que sentem maior controle sobre seu trabalho tendem a sofrer menos estresse. Pessoas com baixa auto-estima produzem mais cortisol quando fazem algo que não é fácil para elas, como falar em público. Elas também não ficam acostumadas ao estresse, mesmo depois de fazer isso várias vezes, e continuam a produzir altos níveis de cortisol.

Não é fácil mudar a auto-estima e sensação de controle no trabalho, mas há coisas que você pode fazer para ajudar a lidar melhor com o estresse da vida moderna.

“Privação de sono é uma questão importante”, diz Dr. McEwen. Pessoas que estão estressadas tendem e ter menos sono de qualidade. Privação do sono afeta sua capacidade de controlar o humor e tomar boas decisões. Ela também desequilibra os hormônios de estresse no seu corpo.

“Se você tem privação do sono”, Dr. McEwen explica, “pressão sanguínea e cortisol não caem à noite como deveriam e terá maior probabilidade para obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e depressão”.

Pessoas estressadas tendem a fazer outras coisas que as tornam menos saudáveis e mais vulneráveis aos efeitos do estresse. Muitas comem mais alimentos gordurosos, os quais podem ocasionar obesidade e diabetes. Elas podem fumar ou beber mais, elevando o risco para câncer e outras doenças. E elas frequentemente acham que estão muito ocupadas para praticar exercícios físicos.

Dra. Teresa Seeman diz: “Praticar atividades físicas ajuda a manter os sistemas do nosso corpo em melhor forma e mais capazes de lidar com as exigências de condições de estresse”.

Outro fator que afeta como lidamos com o estresse são as relações sociais. Dra. Teresa Seeman explica: “Estudos amplos têm mostrado claramente que pessoas com mais relacionamentos sociais, e que interagem com mais pessoas regularmente, provavelmente terão vida mais longa”.

Como lidar com o estresse

Para lidar melhor com o estresse, pratique coisas que o façam sentir melhor consigo mesmo, mentalmente e fisicamente. Tenha sono suficiente. Tenham alimentação saudável e pratique exercícios físicos regularmente. Construa uma rede de relacionamentos com pessoas que possa procurar nas horas difíceis.

Se você ainda achar que está muito estressado, converse com seu médico. Há muitas terapias que podem ser recomendadas para ajudá-lo a lidar com o estresse e suas consequências. Os efeitos do estresse crônico são muito sérios para simplesmente aceitá-lo como um fato da vida moderna.

Algumas formas de reduzir o estresse:
* Tenha sono suficiente.
* Pratique exercícios físicos.
* Construa uma rede de relacionamentos pessoais que podem te apoiar.
* Crie períodos de tranquilidade no seu dia.
* Tente diferentes métodos de relaxamento até encontrar o que funciona para você.
* Não fume.
* Não beba álcool excessivamente nem abuse de outras substâncias. 

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Créditos:
Tradução: © 2015, Hélio Augusto Ferreira Fontes
Texto: NIH - National Institutes of Health