Aliviar o estresse pode ajudar sua saúde

Dor de cabeça - NIH SeniorHealth

Nas festas de final de ano você fica cheio de alegrias ou preocupações sobre presentes e reuniões familiares? As férias o deixam relaxado ou impaciente com a viagem e despesas? Se você está sentindo-se estressado com coisas supostamente divertidas, pode ser hora de se tranquilizar. Tires alguns momentos para entender como o estresse afeta sua saúde e o que pode fazer sobre isso.

Impacto do estresse sobre a saúde

Todos nós ficamos estressados esporadicamente. O estresse pode nos dar energia extra quando mais precisamos, como competindo em esportes, trabalhando em um projeto importante, ou enfrentado uma situação perigosa. Os hormônios e outros químicos liberados quando estamos sob estresse nos preparam para a ação. Respiramos mais rápido, nossa frequencia cardíaca acelera, nosso nível de açúcar no sangue se eleva para dar mais energia, e o nosso cérebro usa mais oxigênio à medida que entra em estado de alerta.

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Porém, se estresse durar por muito tempo, uma condição chamada estresse crônico, essas alterações de alto alerta tornam-se mais prejudiciais do que benéficas.

“Estresse claramente promove níveis maiores de inflamação, o que acredita-se contribuir para muitas doenças. Inflamação tem sido relacionada a doenças cardiovasculares, diabetes, artrite, fraqueza e declínio funcional”, diz Dra. Janice Kiecolt-Glaser, pesquisadora do estresse na Ohio State University. Ela e outros pesquisadores têm descoberto que o estresse afeta o sistema imunológico, o que por sua vez enfraquece a resposta a vacinas e prejudica a recuperação de ferimentos.

Pesquisas têm relacionado estresse crônico a transtornos digestivos, problemas urinários, dor de cabeça, dificuldade de dormir, depressão e ansiedade.

“Alguns estudos tem descoberto que os efeitos físicos, emocionais e sociais de uma doença como câncer são estressantes para os pacientes, familiares e sobreviventes de longo tempo”, diz Dr. Paige Green McDonald, especialista em biologia do câncer e estresse. “Porém, não há evidência definitiva que estresse cause câncer ou esteja associado a quanto tempo alguém sobrevive após o diagnóstico da doença.”

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As causas mais comuns de estresse nos EUA são dinheiro e pressões relacionadas ao trabalho, de acordo com a pesquisa de 2013 da American Psychological Association. Estresse também pode vir de mudanças importantes na vida, como morte de alguém amado, divórcio, doença e perda de emprego. Estresse pós-traumático é decorrente de uma evento extremo, como acidente grave, exposição a violência ou desastre natural.

Cuidar de alguém com doença grave, como demência ou câncer, também pode ser uma fonte significativa de estresse. Mais de uma década atrás, estudos mostraram que exigências estressantes colocadas sobre pessoas que cuidavam de doentes podem prejudicar a saúde, diminuir a resposta a vacinas, aumentar inflamações, e elevar em mais de 60% a taxa de mortalidade comparando com pessoas que não cuidavam de doentes.

Formas de aliviar o estresse

Não está claro porque algumas pessoas podem evitar ou se recuperar mais rapidamente do estresse do que outras. Essas pessoas resilientes parecem se recuperar mais facilmente de situações estressantes. Estudos recentes em animais sugerem que essa resiliência (habilidade de se manter sereno diante de situação de estresse) pode depender, pelo menos em parte, da genética. Porém, aprender formas saudáveis de aliviar o estresse também pode elevar sua resiliência.

“Há muitas formas de lidar com o estresse. Sabemos através de muitos estudos que ter relacionamentos pessoais próximos, pessoas com quem pode conversar e compartilhas seus sentimentos, pode ajudar”, diz Dra. Janice Kiecolt-Glaser. “Então, passar tempo com família e amigos para manter esses relacionamentos talvez seja uma das coisas mais importantes que pode fazer para aliviar o estresse”.

Infelizmente Dra. Janice acrescenta, “quando estamos estressados, tendemos a fazer as piores coisas para nossa saúde”. Pessoas estressadas tendem a se isolar e não procurar apoio social. “Exercício é um ótimo redutor de estresse. Porém, quando as pessoas estão estressadas, exercícios ficam mais esporádicos e menos atraentes”, diz Dra. Janice. “Ao invés de manter uma alimentação saudável, que também é importante para reduzir o estresse, algumas pessoas estressadas tendem a comer mais doces do que verduras e legumes.”

Você pode achar que a agitação decorrente do estresse poderia ajudar a queimar mais calorias. Porém, evidências apontam que o oposto é mais provável. Dra. Janice Kiecolt-Glaser e colegas descobriram que, comparadas com pessoas não estressadas, aquelas sob estresse queimavam menos calorias depois de refeições gordurosas e produziam mais hormônio insulina, a qual aumenta o acúmulo de gordura. “Então, estresse pode contribuir para ganho de peso e obesidade”, Dra. Janice adiciona.

Ter sono suficiente também é crucial para resiliência e alívio do estresse, embora o estresse por sim mesmo possa interferir com o sono. Para melhorar seus hábitos de sono, vá para a cama e levante no mesmo horário todos os dias. Limite o uso de eletrônicos emissores de luzes, como computadores e celulares, antes de ir para a cama. A luz pode reduzir a produção do hormônio melatonina, o que torna mais difícil adormecer.

Além das recomendações para exercícios físicos, alimentação saudável, contatos sociais e sono suficiente, Dr. Paige Green McDonald acrescenta: “estudos também mostram que práticas de meditação também são eficientes para aliviar o estresse”.

Caso sinta-se sobrecarregado pelo estresse, converse com seu médico ou psicólogo. Meditações e outras terapias podem ajudar a aliviar o estresse. A longo prazo, reduzir o estresse pode ajudar a desacelerar e aproveitar seu tempo com pessoas e atividades que realmente são importantes para você.

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Créditos:
Tradução: © 2014, Hélio Augusto Ferreira Fontes
Texto: NIH - National Institutes of Health