Os benefícios do exercício físico para a saúde

Os exercícios físicos feitos regularmente são uma das coisas mais importantes que você pode fazer para a sua saúde. Exercício físico ajuda a:
* Controlar o peso e obter emagrecimento caso necessário.
* Diminuir o risco de doenças cardiovasculares.
* Reduzir o risco de diabetes tipo 2 e síndrome metabólica.
* Diminuir o risco de alguns tipos de câncer.
* Fortalecer os ossos e músculos.
* Melhorar a saúde mental e humor.
* Melhorar a capacidade de realizar atividades cotidianas e prevenir quedas em pessoas idosas.
* Aumentar a chances de viver mais.

Caso não esteja seguro em começar a realizar exercício físico ou elevar o nível de atividade física com medo de se machucar, a boa notícia é que atividade aeróbica de intensidade moderada, como caminhada rápida, é geralmente segura para a maioria das pessoas.

Comece devagar com os exercícios físicos

Eventos cardíacos, como ataque cardíaco, são raros durante exercício físico. Porém, os risco elevam quando a pessoa subitamente fica mais fisicamente ativa do que o usual. Por exemplo, a pessoa pode se colocar em risco se geralmente não pratica exercício físico e então subitamente resolve praticar atividade física aeróbica de alta intensidade, como correr rápido. É por isso que é importante começar devagar e elevar gradualmente o nível de atividade física.

Se você tem uma condição médica crônica, como artrite, diabetes ou doença cardíaca, converse com seu médico para descobrir seus limites e capacidade de realizar exercício físico. Então, trabalhe com seu médico para um plano de exercício físico que se encaixe na sua capacidade. Mesmo que não possa realizar muita atividade física, é importante evitar o sedentarismo. Mesmo apenas 60 minutos por semana de exercício físico aeróbico de intensidade moderada já seria bom. A conclusão é que os benefícios físicos do exercício físico regular superam em muito os riscos.

Exercício físico e controle de peso

Procura alcançar ou manter um peso saudável? Tanto dieta quanto exercício físico desempenham papel crucial no controle do peso e emagrecimento. Você ganha peso quando as calorias que queima, incluindo aquelas queimadas durante exercício físico, são menos do que as calorias ingeridas. Em relação ao controle do peso corporal, as pessoas variam bastante em quanto exercício físico precisam. Você pode precisar de mais exercício físico do que outros para alcançar ou manter um peso saudável.

Exercício físico para manter o peso saudável

Para manter o peso pratique a cada semana até 150 minutos de exercício físico aeróbico de intensidade moderada, ou 75 minutos de exercício físico aeróbico vigoroso, ou a mistura equivalente dos dois. Porém, a quantidade exata de exercício físico necessário para manter o peso varia muito de pessoa para pessoa.

Exercício físico para emagrecimento

Para o emagrecimento e manutenção do peso perdido você precisará de grande quantidade de exercício físico, a menos que ajuste a dieta e diminua a quantidade de calorias ingeridas. Conseguir o emagrecimento e se manter o peso saudável requer tanto exercício físico regular quanto uma dieta equilibrada.

Exercício físico e redução do risco de doença cardiovascular

Doença cardíaca e derrame são duas das principais causas de mortes no mundo ocidental. Porém, realizar pelo menos 150 minutos por semana de exercício físico aeróbico de intensidade moderada pode diminuir o risco dessas doenças. Pode-se reduzir os riscos ainda mais com mais exercício físico. Atividade física regular pode também diminuir a pressão sanguínea e melhorar os níveis de colesterol.

Exercício físico e redução do risco de diabetes tipo 2 e síndrome metabólica

Exercício físico regular pode diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e síndrome metabólica. A síndrome metabólica é uma condição médica na qual a pessoa tem alguma combinação de muita gordura ao redor da cintura, pressão alta, baixo colesterol HDL (o bom colesterol), altos níveis de triglicerídeos ou de glicose no sangue. Pesquisa mostram que menores taxas dessas condições ocorrem com pelo menos 120 a 150 minutos semanais de exercício físico aeróbico de intensidade moderada. E quanto mais exercício físico, menores os riscos. Para quem já tem diabetes tipo 2, exercício físico também pode ajudar a controlar os níveis de glicose no sangue.

Exercício físico e redução do risco para alguns tipos de câncer

Praticar exercício físico diminui o risco de dois tipos de câncer: cólon e mama. Pesquisas mostram que:
* Pessoas fisicamente ativas têm menor risco para câncer de cólon do que aquelas que não são ativas.
* Mulheres fisicamente ativas têm menor risco de câncer de mama do que aquelas que não são ativas.

Embora as pesquisas ainda não estejam concluídas, há sugestão de que exercício físico regular poderia diminuir o risco de câncer no pulmão e de endométrio. Pesquisas também mostram que praticar exercício físico regularmente ajuda pessoas sobreviventes do câncer a ter melhor qualidade de vida.

Exercício físico e fortalecimento dos ossos e músculos

À medida que envelhece é importante proteger seus ossos, músculos e articulações. Pesquisas mostram que praticar exercício físico de intensidade pelo menos moderada pode diminuir a perda de densidade óssea decorrente da idade. 

Fratura no quadril é uma condição médica séria que pode ocasionar efeitos negativos na vida da pessoa, especialmente para idosos. Porém, pesquisas mostram que pessoas que realizam 120 a 300 minutos por semana de exercício físico aeróbico de intensidade pelo menos moderada têm menor risco para fratura no quadril.

Exercício físico regular também ajuda com a artrite e outras condições médicas que afetam as articulações. Se você tem artrite, pesquisas mostram que fazer 130 a 150 minutos por semana de exercício físico aeróbico de intensidade moderada e baixo impacto melhora a qualidade de vida e capacidade de controlar a dor e praticar atividades cotidianas.

Atividades de fortalecimento dos músculos podem ajudar a manter a massa e força muscular. Elevar aos poucos a quantidade de peso e número de repetições trará ainda mais benefícios, não importando sua idade.

Exercício físico, saúde mental e humor

Exercício físico regular pode ajudar a manter afinadas as capacidades de raciocínio, aprendizado e julgamento. Também pode ajudar a reduzir o risco de depressão e auxiliar a dormir melhor. Pesquisas mostram que praticar exercício físico aeróbico, ou uma combinação de atividades aeróbicas e de fortalecimento muscular, de 3 a 5 vezes por semana por 30 a 60 minutos pode proporcionar esses benefícios mentais. Há alguma evidência científica que até menores níveis de exercícios físicos podem ser benéficos.

Exercício físico e melhora na capacidade de realizar atividades cotidianas e prevenir quedas

Idosos e pessoas de mais idade que são fisicamente ativos têm menor risco de limitações funcionais, que são perda da capacidade de praticar atividades cotidianas como subir escadas ou brincar com os netos. Para pessoas que já têm limitações funcionais, exercícios aeróbicos e de fortalecimento muscular podem ajudar a capacidade de desempenhar atividades cotidianas. Pesquisas também mostram que praticar atividades de fortalecimento muscular e equilíbrio semanalmente, em conjunto com exercício físico aeróbico de intensidade moderada, pode reduzir o risco de quedas.

Exercício físico e vida mais longa

A ciência mostra que exercício físico regular pode diminuir o risco de morrer prematuramente de algumas condições médicas, como doença cardíaca e câncer. Pessoas que são fisicamente ativas por em torno de 7 horas por semana têm 40% menos chances de morte prematura do que aquelas que são ativas por menos de 30 minutos por semana. Pelo menos 150 minutos por semana de exercício físico aeróbico de intensidade moderada já podem diminuir o risco de morte prematura.