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Estes gráficos
apresentam ciclos de treinamento de alguns autores para
você ter exemplos da divisão em fases. Saliento que são
apenas exemplos, pois o atleta pode necessitar de uma
fase especificamente maior ou menor. Com os gráficos você
pode verificar as diferenças e semelhanças dos autores
em relação à divisão do treinamento em fases.
Periodização dos
autores :
Jack Daniels - Jüngen Weineck -
Arthur Lydiard |
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| Fase |
Duração |
Treinamento chave
|
Ênfase
(p/maratona) |
| 1 –
Construção de base "Foundation"
|
6
semanas
|
Treinos de intensidade
leve. Entre 65 e 80% da sua FcMax promovem ganho de resistência a contusões.
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Treinos de
intensidade leve |
| 2 –
Qualidade inicial "Early quality"
|
6
semanas
|
Repetições de até 2
minutos e não superiores a 600m. Ritmo de 6 segundos por
400m mais rápido que seu ritmo no limiar anaeróbico.
Recuperação total entre repetições. Volume de até 5%
da Km/semanal.
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1 - Repetições; 2
- Treinos no
limiar anaeróbico;
3 - Longas
|
| 3 –
Qualidade de transição "Transition quality"
|
6
semanas
|
Treinamento
intervalado. Intervalos em ritmo de corridas de 3-5 Km
com duração de até 5 minutos. Tempo de recuperação
igual ao do intervalo. Volume não maior do que 8% da Km/semanal
com limite máximo de 10 Km.
|
1 -
Intervalados ; 2 - Treinos no
limiar anaeróbico;
3 - Ritmo de maratona
|
| 4 –
Qualidade final "Final quality"
|
6
semanas
|
Treinamentos no
limiar anaeróbico
e competições. Treinos 87 e 90% da FcM contínuos
de até 20 minutos ou em intervalos de 3-10 minutos com
curto período de recuperação (Ex. 5x1.600m p/1 minuto
de recuperação).
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1 -
Treinos no
limiar anaeróbico;2
- Longas combinadas
com corrida no
limiar anaeróbico
3 - Ritmo de maratona
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Tabela baseada no livro Daniels'
Running Formula, Human Kinetics, 1998,
páginas 51-56, 80, 94-97, 104-112, 114-118, 126-141, 149.
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Treinamento Ideal |
Exemplo
de periodização anual simples de Jürgen Weineck. Baseado no livro
Treinamento Ideal - Jürgen Weineck - Ed.Manole.
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| Fase |
Duração |
Descrição |
| Preparação |
24
semanas |
Dividido em 4 etapas : |
| Etapa |
Treino |
| 1 |
Duração
extensivo - longas distâncias em intensidade aeróbica
|
| 2 |
Intervalado
extensivo. Volume alto e intensidade baixa. Ex : 8x1.000m
com 4 minutos de recuperação trotando
|
| 3 |
Intervalado
intensivo. Volume baixo e intensidade alta. Ex : 2 séries
de 2x1.000m com 5 minutos de recuperação caminhando e
10 minutos de intervalo entre as séries
+
Duração intensivo - longas distâncias no limiar anaeróbico
c/duração máxima de 60 min p/experientes e 15min p/amadores.
Utilizar com cautela
|
| 4 |
Repetições.
Como o nome diz, repetições de uma mesma distância em
velocidade cada vez maior. Estímulos de curta (10 seg.),
média (1 minuto) e longa (2 minutos) duração produzem
efeitos de treinamento distintos.
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| Polimento |
6 semanas |
Redução da carga total do treinamento
com cargas de curta duração e grande intensidade
|
| Competição |
18 semanas |
Auge da performance. Participação em
competições aumentam a capacidade do atleta de se
adaptar às condições das mesmas.
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| Destreinamento |
4 semanas |
Redução gradativa e premeditada do
alto estado de treinamento. Procurar evitar síndrome de retirada
aguda com o interrompimento ou diminuição drástica
do treinamento.
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Tabela baseada no livro
Treinamento Ideal, Jürgen Weineck, E. Manole, 1999,
páginas 159-172, 197-200.
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| Fase |
Duração |
Treinamentos chave (p/maratona)
|
| 1 –
Condicionamento Aeróbico "Conditioning"
|
12
semanas
ou mais
|
Treinamento aeróbico
longo. 60 a 90 minutos com uma longa por semana acima de
120 minutos.
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| 2 –
Treinamento em Ladeiras "Hill Training"
|
4
semanas
|
Treinos em ladeiras
para adicionar resistência ao músculos das pernas e
desenvolver as fibras musculares, particularmente as de
contração rápida.
|
| 3 –
Treinamento Anaeróbico "Anaerobic Training"
|
4
semanas
|
Repetições de 800m,
1000m e 1.500m para desenvolver a capacidade anaeróbica.
e
"Time trials" correndo a 7/8 do esforço (constante)
nas distâncias de 2.000m, 3.000m e 5.000m
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| 4 –
Treinamento de Coordenação "Co-ordination
Training"
|
5
semanas
|
"Time trials"
e trotes ("jogging"). Diminuição leve do
esforço. Uma simulação da corrida desde 32 Km.
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Tabela baseada no livro Running
to the Top, Arthur Lydiard, Meyer & Meyer Sport, 1995,
páginas 78-81, 105-106, 111-113.
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