Tableau d'Index Glycémique - Aliments riches en carbohydrates

Que manger avant, durant et après les entraînements?

Le Tableau d'Index Glycémique est un bon guide pour la course car on y trouve la liste des aliments contenant des carbohydrates en fonction de la vitesse avec laquelle ils élèvent le taux de sucre dans le sang.

Avant la course, préférez les aliments à index glycémique (I.G.) bas ou modéré, car ils atteignent le courant sanguin de manière lente et continue. Après l'entraînement, choisissez des aliments à I.G.élevé, car ils fournissent l'énergie rapide dont vous aurez besoin pour vous rétablir de l'effort fourni.

Aliments à I.G. bas	GI	Aliments à I.G. modéré	GI	Aliments à I.G. élevé	GI
Arachide	15	Pêche, fraîche	42	Pizza, fromage	60
Soja	18	Orange	44	Crême glacée	61
Cerises	22	Macaronis	45	Raisins secs	64
Lentilles	29	Riz, instant, a bouilli 1 min	46	Betteraves	64
Haricots noirs	30	Raisins	46	potage des haricots noirs	64
Abricots, secs	31	Riz, échaudé	48	Ananas	66
Yaourt	36	Tortellini, fromage	50	Croissant	67
Gaine, bouillie 5 minutes	36	Igname de chine	51	Gnocchi	67
Poire, fraîche	37	Banane	54	Pomme de terre écrasée	70
Pomme	38	Maîs éclaté	55	Pain de blé, blanc	71
Potage de Tomate	38	Mangue	56	Pastèque	72
Carottes, cuites	39	Abricots, frais	57	Potiron	75
Ravioli	39	Riz, blanc	58	Gaufres	76