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Frutas e Vegetais
Você está tendo o suficiente de algo bom?

Frutas e vegetais - National Cancer Institute Image Gallery

Você provavelmente deve escutar isso desde os tempos do primário: Coma frutas e verduras e será saudável. Em algum ponto, desde então, você pode ter ficado cético em relação a esse conselho. Parece muito simplista. 

A saúde humana e a ciência da nutrição devem ser mais complicados, certo? Bem, depois de vagar pelo reino dos relatórios de pesquisas, nutricionistas descobriram que a ciência é, de fato, complicada. Mas eles também descobriram que o conselho ainda é válido.

Benefícios de Frutas e Vegetais

São vários os motivos para comer bastante frutas e vegetais. Não somente os alimentos de origem vegetal ajudam a diminuir a gordura na dieta e controlar o peso corporal, mas também ajudam a combater doenças.

Antigamente os nutricionistas recomendavam frutas e vegetais porque são carregados de vitaminas e sais minerais

Agora eles recomendam comer bastante alimentos de origem vegetal para assegurar uma dieta rica em vitaminas, sais minerais, fibras alimentares e outras substâncias que poderiam combater o câncer, como antioxidantes (beta-caroteno, vitamina A e vitamina C). 

Tomar suplementos alimentares de vitaminas e minerais não pode se igualar aos benefícios ganhos pela alimentação.

Produtos da Super-Casa

Em termos nutricionais, frutas e vegetais não são iguais. Quais plantas reúnem a maior valor nutricional:

Melhores frutas na cesta:

  • Laranja

  • Morango

  • Kiwi

  • Melão cantalupo

  • Pêssego e nectarina

  • Uva

Melhores vegetais:

Pesquisas recentes deram bastante munição à facção pró-alimentos-vegetais. Por exemplo, dois estudos (1,2) descobriram que frutas e vegetais podem ajudar a reduzir o risco de ataques cardíacos. Outros estudos revelaram que:

  1. comer vegetais reduz o risco de câncer no fígado (3),

  2. comer cebolas diminui a taxa de câncer no estômago (4), e

  3. comer bastante alimentos ricos na substância lycopene - encontrada principalmente em tomates - diminui o risco de câncer de próstata (5).

Esses e outros estudos tem resultado em revisões nas recomendações para a dieta.

O Poder da Pirâmide

A estratégia tradicional de comer alimentos de quatro grupos alimentícios igualmente importantes  -- laticínios, carnes, frutas e vegetais, e grãos -- era largamente utilizada. Em 1992, porém, depois que pesquisas demonstraram claramente que os quatro grupos não eram iguais em termos nutricionais, o governo dos Estados Unidos desenvolveu o Guia da Pirâmide Alimentar (6). A pirâmide mostra que alimentos de origem vegetal - grãos, vegetais e frutas - precisam ser a base da dieta. Devem ser ingeridas menores quantidades de laticínios, alimentos com muita proteína, gorduras, óleos e açúcar.

O Guia da Pirâmide Alimentar agora tem orientação mais específica, que separa frutas de vegetais, e recomenda maiores porções diárias de cada. De acordo com a pirâmide, uma dieta de 1.600 calorias diárias deve conter pelo menos três porções de vegetais e duas porções de frutas. 

Uma dieta de 2.800 calorias diárias deve ter pelo menos 5 porções de vegetais e quatro de frutas. A Tabela 1 ajuda a esclarecer o que constitui uma porção.

O Guia da Pirâmide Alimentar não dá ênfase aos alimentos de origem animal porque o organismo não requer uma grande quantidade para obter os nutrientes encontrados nesses alimentos e porque eles tendem a conter muita gordura e gordura saturada.

Tabela 1. Frutas e Vegetais: O que conta como uma porção?


Frutas
1 pedaço médio de fruta como maçã, banana ou laranja
1/2 xícara de frutas picadas, cozidas ou enlatadas
3/4 de xícara de suco de fruta.

Vegetais
1 xícara de vegetais folhudos crus
1/2 xícara de outros vegetais -- cozidos ou picados crus
3/4 de xícara de suco de vegetais


Adaptado do US Department of Agriculture (6).

Mudanças no "Dietary Guidelines"

O "Dietary Guidelines" do governo dos Estados Unidos para os americanos complementa o Guia da Pirâmide Alimentar. O "Dietary Guidelines" original, o qual foi desenvolvido pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos no começo dos anos 70, sugeria uma dieta com pouca gordura, sódio e álcool, e enfatizava alimentos ricos em carboidratos e com pouco açúcar. 

Os objetivos dessa recomendações eram prevenir doenças e atender às necessidades do organismo de vitaminas, minerais, carboidratos complexos como aqueles encontrados em alimentos com amido como pão, e fibras alimentares.

O "Dietary Guidelines" atual (7), publicado em 1995, sugere uma dieta com bastante grãos, vegetais e frutas. Especificamente isso inclui pães, cereais, massas, arroz, batatas, milho, feijões secos e todos os tipos de frutas e vegetais. Essas orientações endossam uma dieta vegetariana como um caminho alternativo sadio para atender às quantidades recomendadas de nutrientes na dieta.

Uma Base Sólida

Alimentos vegetais devem ser a base da sua dieta. Não é que alimentos de origem animal sejam ruins para você, e sim porque alimentos vegetais são tão bons. Se você comer pelo menos o mínimo de porções recomendadas por dia, estará no caminho para uma melhor saúde agora e para o resto da sua vida.

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Vitamina E - Fontes, alimentos ricos, deficiência
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Referências

  1. Gillman MW, Cupples LA, Gagnon D, et al: Protective effect of fruits and vegetables on development of stroke in men. JAMA 1995;273(14):1113-1117

  2. Manson JE, Willett WC, Stampfer MJ, et al: Vegetable and fruit consumption and incidence of stroke in women, abstract. Circulation 1994;89(2):932

  3. Yu MW, Hsieh HH, Pan WH, et al: Vegetable consumption, serum retinol level, and risk of hepatocellular carcinoma. Cancer Res 1995;55(6):1301-1305

  4. Dorant E, van den Brandt PA, Goldbohm RA, et al: Consumption of onions and a reduced risk of stomach carcinoma. Gastroenterology 1996;110 (1):12-20

  5. Giovannucci E, Ascherio A, Rimm EB, et al: Intake of carotenoids and retinol in relation to risk of prostate cancer. J Natl Cancer Inst 1995;87(23):1767-1776

  6. US Department of Agriculture, Human Nutrition Information Service: U. S. Department of Agriculture's Food Guide Pyramid. Home and Garden Bulletin No. 249, Hyattsville, MD, US Dept of Agriculture, 1992

  7. US Department of Agriculture, US Department of Health and Human Services: Nutrition and Your Health: Dietary Guidelines for Americans, ed 4. Home and Garden Bulletin No. 232, Government Printing Office, 1995


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Créditos:
Texto copyright © 1996 por Dr. Susan M. Kleiner, PhD, RD
Tradução copyright © 2003 por Helio Augusto F. Fontes

Dr Kleine é uma consultora particular de nutrição para atletas em Seatlle, Estados Unidos. Ela é membro da American College of Sports Medicine; membro da American Dietetic Association and its practice group, Sports and Cardiovascular Nutritionists (SCAN); e colega do American College of Nutrition.

Informação de contato de Dr Kleiner: 
Website: www.powereating.com 
e-mail: susan@powereating.com 
Endereço:
High Performance Nutrition 
7683 SE 27th St., #167 
Mercer Island, WA 98040 
p. 206-232-9138 
f. 206-236-2188 

Dr Kleiner é autora de:
Nutrição para o Treinamento de Força 
Power Eating, 2nd edition 
The Power Eating and Fitness Log 
High Performance Nutrition 
The Be Healthier, Feel Stronger Vegetarian Cookbook

The High Performance Online Cookbook at www.allrecipes.com