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O que comer antes, durante e depois dos treinos?
A tabela de índice glicêmico é um bom guia para
esta indagação, pois lista os alimentos que contém
carboidratos pela velocidade com a qual elevam a taxa de
açúcar no sangue. Antes da corrida, prefira
alimentos com baixo ou moderado índice glicêmico (I.G.),
pois eles alcançam a corrente sangüínea de forma lenta
e contínua. Desta forma, provêem energia durante
prolongado período de tempo. Depois do treino escolha
alimentos com alto I.G., pois fornecerão a energia rápida
que você precisará para a recuperar-se do esforço.
Tabela de índice
glicêmico de alimentos
| Alimentos com I.G. baixo |
IG |
Alimentos com I.G. moderado |
IG |
Alimentos com I.G. alto |
IG |
| Amendoim |
15 |
Pêssego |
42 |
Pizza
de
queijo
|
60 |
| Soja |
18 |
Laranja |
44 |
Sorvete de
creme |
61 |
| Cereja |
22 |
Macarrão |
45 |
Passas |
64 |
| Lentilhas |
29 |
Arroz
Instantâneo |
46 |
Beterraba |
64 |
| Feijão
preto |
30 |
Uva |
46 |
Sopa de
feijão preto |
64 |
| Damasco
seco |
31 |
Arroz
parbolizado |
48 |
Abacaxi |
66 |
| Fettuccine |
32 |
Cenoura |
49 |
Nhoque |
67 |
| Iogurte |
36 |
Inhame |
51 |
Croissant |
67 |
| Espaguete |
36 |
Kiwi |
53 |
Purê de
batata |
70 |
| Pêra |
37 |
Banana |
54 |
Pão
branco de trigo |
71 |
| Maçã |
38 |
Pipoca |
55 |
Melancia |
72 |
| Sopa de
tomate |
38 |
Manga |
56 |
Abóbora |
75 |
| Ameixa |
39 |
Damasco |
57 |
Waffles |
76 |
| Ravioli |
39 |
Arroz
branco |
58 |
Corn
flakes |
83 |
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A avaliação do índice é
feita com porções de 50 g de carboidratos (200 calorias) como base: glicose = 100 I.G..
O que comer de acordo com o horário de treinamento?
A maioria dos atletas sabe que uma pequena refeição antes de
correr pode ser benéfica (geralmente deve-se esperar de 1 a 2
horas para se exercitar). Mas O QUE comer depende muito de QUANDO
você se exercita. O site EndurePlus dá algumas dicas sobre o
assunto:
Horário
|
Orientação
do site EndurePlus:
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. Se você se exercita cedo pela
manhã, um pedaço de fruta ou um copo de suco devem te
dar energia suficiente para completar bem a corrida.
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. Se treina no meio da manhã, coma
um bom café da manhã.
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. Se corre no horário de almoço,
um bom café da manhã e uma refeição ligeira no meio
da manhã (iogurte ou um pedaço de fruta).
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. Para uma corrida no meio da tarde,
seu café da manhã, refeição ligeira no meio da manhã
e almoço lhe fornecerão energia suficiente para o exercício.
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. Para treinos depois do trabalho,
você não comeu nada depois do almoço mas não quer
comprometer sua corrida, tente uma refeição com
carboidratos e proteínas (ex:
sanduíche leve e
sem muita gordura) por volta de 16h00m.
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Liz
Applegate dá uma orientação similar
na Runner's World:
Horário
|
Orientação
de Liz Applegate
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. Se você se exercita logo depois
de acordar, deve procurar algo que seu estômago agüente.
Tente pequenas refeições fáceis de digerir como
bebidas isotônicos ou gels.
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. Se treina no meio da manhã, coma
um bom café da manhã rico em carboidratos, moderado em
proteínas e com pouca gordura. Procure ingerir entre 400-800
calorias e beba 280g de água 2 horas antes do exercício.
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. Se corre no horário de almoço,
faça uma refeição 1-3 horas antes do exercício de 100-400
calorias, rica em carboidratos e com pouca gordura.
Exemplo : barra energética.
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. Para treinos depois do trabalho,
coma de forma saudável freqüentemente durante o dia.
Isto evitará problemas intestinais e as várias refeições
te abastecerão adequadamente.
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Este são apenas guias genéricos. Você pode usar estas dicas
para orientá-lo a encontrar o que funciona satisfatoriamente
pois pessoa se adapta melhor a um tipo de refeição. Alguns
alimentos, por exemplo, podem forçar o corredor a ter que
procurar um banheiro no meio do treinamento. Se este for o seu
caso, procure comer alimentos com menos fibras alimentares
antes do treino.
E durante as corridas?
Atividades com duração acima de uma hora e meia fazem o seu
corpo necessitar de algo mais do que somente água. Isotônicos (Gatorade,
Marathon e outros) fornecem não só energia, mas também
vitaminas e minerais. São de vital importância para evitar a hiponatremia por
terem sódio em sua fórmula. Outras opções para treinos acima
de uma horas são os gels (como o Squeeze) e barras (Powerbar, Nutry, etc).
A grande vantagem dos gels é a facilidade de carregá-los
durante os treinos. Tipicamente eles tem entre 70-100 calorias,
vitaminas e minerais. Procure por aqueles que tenham sódio e potássio
na fórmula. Alguns contém "aditivos" para fornecer
mais energia (como
cafeína) que podem causar problemas aos
corredores em treinos longos (ou competições). Tanto os gels
como as barras devem ser ingeridos juntamente com água.
Em exercícios de longa duração, recomenda-se a ingestão de
30-60 gramas de carboidratos, o que eqüivale a 600-1200 ml de
isotônicos ou 2-3 saches de Squeeze.
Pesquisas da Australian Institute of sport mostraram que a ingestão de carboidratos durante
atividades
físicas de longa duração influenciam mais a performance do que o índice
glicêmico dos carboidratos consumidos antes da atividade.
E depois?
Além de ingerir alimentos ricos em carboidratos, procure também
por proteínas. Pesquisas mais recentes mostraram que a ingestão
de proteínas após a atividade física, juntamente com carboidratos, acelera a recuperação do atleta.
Desta forma, um sanduíche (com pouca gordura e sem molhos)
seria uma boa pedida logo após a corrida (ou outra refeição
com carboidratos, de preferência com alto I.G., e
proteína).
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