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Tabela de Índice Glicêmico
Alimentos com carboidratos 

Alimentos saudáveis - National Cancer Institute Image Gallery

O que comer antes, durante e depois dos treinos?

A tabela de índice glicêmico é um bom guia para esta indagação, pois lista os alimentos que contém carboidratos pela velocidade com a qual elevam a taxa de açúcar no sangue.

Antes da corrida, prefira alimentos com baixo ou moderado índice glicêmico (I.G.), pois eles alcançam a corrente sangüínea de forma lenta e contínua. Desta forma, provêem energia durante prolongado período de tempo. Depois do treino escolha alimentos com alto I.G., pois fornecerão a energia rápida que você precisará para a recuperar-se do esforço.

Tabela de índice glicêmico de alimentos

Alimentos com I.G. baixo IG Alimentos com I.G. moderado IG Alimentos com I.G. alto IG
Amendoim 15 Pêssego 42 Pizza de queijo 60 
Soja 18 Laranja 44 Sorvete creme  61 
Cereja 22 Macarrão 45  Passas  64 
Lentilhas 29 Arroz Instantâneo 46 Beterraba  64 
Feijão preto 30 Uva 46  Sopa feijão 64 
Damasco seco 31 Arroz parbolizado 48 Abacaxi 66 
Fettuccine 32 Cenoura  49 Nhoque 67 
Iogurte 36 Inhame 51  Croissant  67 
Espaguete 36 Kiwi  53  Purê de batatas 70 
Pêra 37 Banana  54 Pão de trigo 71 
Maçã 38 Pipoca 55 Melancia  72 
Sopa de tomate 38 Manga  56  Abóbora  75 
Ameixa 39 Damasco  57  Waffles 76 
Ravioli 39 Arroz branco  58  Corn flakes  83

A avaliação do índice é feita com porções de 50 g de carboidratos (200 calorias) como base: glicose = 100 I.G..

O que comer de acordo com o horário de treinamento?

A maioria dos atletas sabe que uma pequena refeição antes de correr pode ser benéfica (geralmente deve-se esperar de 1 a 2 horas para se exercitar). Mas O QUE comer depende muito de QUANDO você se exercita. O site EndurePlus dá algumas dicas sobre o assunto:

Horário

Orientação do site EndurePlus:

Cedinho

. Se você se exercita cedo pela manhã, um pedaço de fruta ou um copo de suco devem te dar energia suficiente para completar bem a corrida.

Meio da manhã

. Se treina no meio da manhã, coma um bom café da manhã.

Almoço

. Se corre no horário de almoço, um bom café da manhã e uma refeição ligeira no meio da manhã (iogurte ou um pedaço de fruta).

A tarde

. Para uma corrida no meio da tarde, seu café da manhã, refeição ligeira no meio da manhã e almoço lhe fornecerão energia suficiente para o exercício.

Depois do trabalho

. Para treinos depois do trabalho, você não comeu nada depois do almoço mas não quer comprometer sua corrida, tente uma refeição com carboidratos e proteínas (ex: sanduíche leve e sem muita gordura) por volta de 16h00m.

Liz Applegate dá uma orientação similar na Runner's World:

Horário

Orientação de Liz Applegate

Cedinho

. Se você se exercita logo depois de acordar, deve procurar algo que seu estômago agüente. Tente pequenas refeições fáceis de digerir como bebidas isotônicos ou gels.

Meio da manhã

. Se treina no meio da manhã, coma um bom café da manhã rico em carboidratos, moderado em proteínas e com pouca gordura. Procure ingerir entre 400-800 calorias e beba 280g de água 2 horas antes do exercício.

Almoço

. Se corre no horário de almoço, faça uma refeição 1-3 horas antes do exercício de 100-400 calorias, rica em carboidratos e com pouca gordura. Exemplo : barra energética.

Depois do trabalho

. Para treinos depois do trabalho, coma de forma saudável freqüentemente durante o dia. Isto evitará problemas intestinais e as várias refeições te abastecerão adequadamente.

Este são apenas guias genéricos. Você pode usar estas dicas para orientá-lo a encontrar o que funciona satisfatoriamente pois pessoa se adapta melhor a um tipo de refeição. Alguns alimentos, por exemplo, podem forçar o corredor a ter que procurar um banheiro no meio do treinamento. Se este for o seu caso, procure comer alimentos com menos fibras alimentares antes do treino.

E durante as corridas?

Atividades com duração acima de uma hora e meia fazem o seu corpo necessitar de algo mais do que somente água. Isotônicos (Gatorade, Marathon e outros) fornecem não só energia, mas também vitaminas e minerais. São de vital importância para evitar a hiponatremia por terem sódio em sua fórmula. Outras opções para treinos acima de uma horas são os gels (como o Squeeze) e barras (Powerbar, Nutry, etc).

A grande vantagem dos gels é a facilidade de carregá-los durante os treinos. Tipicamente eles tem entre 70-100 calorias, vitaminas e sais minerais. Procure por aqueles que tenham sódio e potássio na fórmula. Alguns contém "aditivos" para fornecer mais energia (como cafeína) que podem causar problemas aos corredores em treinos longos (ou competições). Tanto os gels como as barras devem ser ingeridos juntamente com água.

Em exercícios de longa duração, recomenda-se a ingestão de 30-60 gramas de carboidratos, o que eqüivale a 600-1200 ml de isotônicos ou 2-3 saches de Squeeze.

Pesquisas da Australian Institute of sport mostraram que a ingestão de carboidratos durante atividades físicas de longa duração influenciam mais a performance do que o índice glicêmico dos carboidratos consumidos antes da atividade.

E depois?

Além de ingerir alimentos ricos em carboidratos, procure também por proteínas. Pesquisas mais recentes mostraram que a ingestão de proteínas após a atividade física, juntamente com carboidratos, acelera a recuperação do atleta.

Desta forma, um sanduíche (com pouca gordura e sem molhos) seria uma boa pedida logo após a corrida (ou outra refeição com carboidratos, de preferência com alto I.G., e proteína).

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Fontes pesquisadas :
Rick Mendosa, EndurePlus, Runner's World, Sport Science, Coaching Science Abstracts - Vol 5(3), Gatorade Sports Science Institute, Ultra Running Resource (UltRunR) Site, www.mendosa.com/gilists.htm

Este material tem propósito meramente informativo e não é substituto de conselho profissional.