Corrida durante a gravidez - Mulher Corredora

A gravidez pode ter um tremendo peso sobre a carreira da mulher corredora. Ela é confrontada com a perspectiva de: ou ficar de 10 a 12 meses parada, ou ter o período equivalente de corrida cautelosa. A segunda opção é geralmente difícil de manter devido a fatores psicológicos e físicos, e também à falta de orientação, mas já que é tão difícil retornar depois de um período de inatividade, muitas optam pela corrida cautelosa. Quando a gravidez é não-patogênica, e a futura mãe não está sobrecarregada pela fadiga, por que não correr?

A corredora deve informar seu médico sobre sua atividade física durante a gravidez. É provável que ele não dê muita orientação além de certificar-se de que você não se esforce demasiadamente. Este é o mais sábio conselho, mas freqüentemente difícil de seguir porque o esforço demasiado geralmente só é percebido depois do fato, quando a fadiga já se instalou. A corredora deve encarar a corrida durante a gravidez cautelosamente.

Uma vez que muitas mulheres corredoras têm ciclos menstruais irregulares, ou até não-existentes, é possível que nem saiba que está grávida pelos primeiros dois meses de gravidez. Seja o primeiro sinal de gravidez os seios doloridos, ou declínio na performance nas corridas, ambos são indicadores significativos. O organismo não pode fazer muitas coisas ao mesmo tempo, e o corpo feminino durante a gravidez irá devotar suas energias para o crescimento do feto. Os resultados nas corridas irão inevitavelmente piorar. A corredora grávida que continuar a competir deve ter em mente que não deve esperar nenhum recorde pessoal.

Seios doloridos não devem ser ignorados. Eles irão aumentar em peso e ficar bem sensíveis devido às alterações hormonais no organismo. Suporte extra é indispensável neste período, e, sem isso, correr pode ser uma tarefa difícil, senão impossível.

A náusea no primeiro trimestre pelas manhãs pode ser suficiente para afastá-la da corrida, ou até da caminhada! Não há necessidade de ser heróica e correr de qualquer forma. Caso bicarbonato de sódio não resolva o problema, a corredora grávida poderá querer dar uma parada e esperar antes de retornar às corridas.

Quando a fadiga do começo da gravidez e o enjôo matinal não são problemas, a futura mãe deve manter-se em atividade. É recomendável uma leve diminuição na quilometragem, e devem ser evitados os treinos anaeróbicos com acúmulo de ácido láctico e alta freqüência cardíaca (intervalos e tiros).

Treinamento anaeróbico não é necessário, já que as metas competitivas devem ser abandonadas durante a gravidez. Eu descobri que sprints curtos satisfaziam meu desejo de correr rápido e ao mesmo tempo evitavam o acumulo de ácido láctico. Você também deve tentar correr em áreas onde há banheiros disponíveis (ou lugares discretos onde possa aliviar suas necessidades fisiológicas), uma vez que no começo da gravidez parece que há necessidade de urinar a cada 50 metros!

À medida que a barriga fica mais proeminente e o enjôo matinal diminui, a mulher grávida pode sentir-se melhor do que nunca. Entretanto, a fadiga pode alcançá-la mais rapidamente do que o mais veloz dos corredores, então não deixe ela te pegar! O volume de treinamento deve permanecer abaixo do normal, mas não deve ser reduzido drasticamente a menos que a corredora não se sinta bem. Não há um dano a longo prazo para a carreira da corredora se der uma parada na corrida, então deve-se prestar atenção contínua aos sinais do seu corpo e diminuir se necessário.

Participar de um prova ou duas pode ser estimulante, mas somente se você as encarar com a idéia de que serão apenas uma corrida em ritmo um pouco mais rápido do que o usual cercada de amigos. Moderação é a palavra-chave. A corredora grávida não deve participar se o dia estiver muito quente, ou se tem a tendência a ser compulsiva e não consegue se controlar para ir num ritmo moderado. Desenvolvimento de uma atitude relaxada pode ser uma boa experiência de aprendizado. Eu possuía a tendência de ter uma largada insensatamente rápida em corridas quando não estava grávida. Recentemente corri uma prova de 4 milhas no quarto mês de gravidez. Me concentrei em "ir de leve, ficar relaxada". Conseqüentemente, corri a primeira milha 45 segundos mais lento do que o usual. A outra conseqüência foi que terminei a corrida a apenas 20 segundos do meu recorde pessoal, sem forçar! Relaxamento é um aspecto importante da corrida - e ainda mais durante a gravidez.

Alongamento é benéfico, mas deve ser realizado com cautela. O organismo da mulher grávida se prepara para o parto provendo aos ligamentos e juntas uma grande elasticidade para facilitar a passagem do neném no nascimento. Este afrouxamento torna as juntas e ligamentos mais susceptíveis a lesões. Além disso, o centro de gravidade muda, então fica mais fácil cair ou dar um passo em falso que poderia resultar em torção ou machucado da mãe ou do bebê.

É necessário o aumento da ingestão de calorias para todas a mulheres grávidas, e ainda para a corredora grávida. Gravidez não é um período para ficar controlando o peso, principalmente porque a corrida depois do parto irá eliminar o peso extra em um curto período de tempo. Uma dieta nutritiva e balanceada deve ser mantida.

A soneca é um luxo cobiçado pela corredora não-grávida, mas extremamente útil para a futura mãe. Se a fadiga começar a tomar conta, tire os sapatos e entregue-se ao sono!

Aproximando-se do final da gestação, a corrida vai ficando progressivamente mais tediosa. O volume de treinamento vai lentamente cair para quase 25% da carga normal, se não menos. O diafragma tem menos espaço para movimentação e, por funcionar menos eficientemente, ocasiona falta de fôlego. Além do mais, o volume de sangue circulando aumenta, fazendo com que o coração bombeie mais fortemente e aumentando a pulsação em repouso. O desejo de correr diminui proporcionalmente e fica mais e mais difícil. Os sinais de perigo indicando que é hora de parar incluem: sangramento, ruptura de membranas, alta pressão sanguínea, excessivo ganho de peso, e retenção de líquidos. O obstetra será o melhor juiz das contra-indicações, e deve ser consultado freqüentemente.

Livro da autora deste artigo:
A Woman's Guide to Running:
Beginner to Elite

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Competir neste período é inapropriado, e a quase-mamãe ficará bem no pelotão de trás, somente corra pro prazer. Ela deve aproveitar a falta de compromisso com tempos. É vital evitar o super-aquecimento ingerindo bastante líquidos, não correndo em dias muito quentes, e não se exercitando muito vigorosamente. Dor lombar pode ser um problema neste período. Mesmo a corredora não-grávida pode se beneficiar colocando os pés para o alto, uma vez que descansar com as pernas elevadas ajuda na prevenção de veias varicosas. Agora é hora de levar a corrida devagar, uma vez que o relaxamento é uma preparação importante para o parto.

A preparação para o parto é, de alguma forma, como preparar-se para uma maratona ou corrida importante. O lado emocional deve ser canalizado para o uso construtivo. Concentração e calma são instrumentos valiosos. O trabalho de parto não é necessariamente mais fácil para a corredora do que para a não-atleta, porém a corredora saberá como perseverar e fazer uso de sua força física quando necessário. Os músculos abdominais da corredora são um importante recurso.

Depois de pelo menos uns meses de descanso, a nova mamãe irá descobrir que os percursos de corrida antigos parecem ter dobrado de distância, e suas pernas irão provavelmente parecer duas vezes mais lerdas. Leva-se algum tempo para voltar, mas deve servir como motivação saber que muitas mulheres tiveram resultados em corridas substancialmente melhores depois da gravidez. Parece que há um amadurecimento do organismo que leva a uma condição otimizada.

Correr pode tornar-se ainda mais importante para a mulher durante a maternidade, já que irá inevitavelmente perder alguma liberdade com as novas responsabilidades. Algumas vezes, ela irá se esquecer de atender às suas próprias necessidades. A corrida irá permitir que ela devote um tempo especial do dia para si mesma.

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Créditos:
Texto copyright © 2003 por Annemarie Jutel
Tradução copyright © 2003 por Helio Augusto F. Fontes

Annemarie Jutel is autora do livro A Woman's Guide to Running: Beginner to Elite e enfermeira Registrada com PhD em educação física. Ela é uma corredora competitiva com 1:18 na meia-maratona e já escreveu vários livros sobre corrida para mulheres. Ela já passou por duas gravidez e mora na Nova Zelândia. Obrigado Run The Planet ( www.runtheplanet.com ) por tornar possível a republicação e tradução do artigo "Running while pregnant" por Annemarie Jutel.

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