Hidratação antes durante e depois

Hidratação no esporte - CDC/ Amanda Mills

Qual é a importância da hidratação ?

Nosso corpo é constituído 60% de água e precisamos dela para viver. Uma hidratação apropriada permite que seu organismo funcione direito. Seu coração bombeia melhor o sangue, seu corpo se mantém mais fresco e seus músculos recebem a energia de que precisam para correr. É importante lembrar que se você sentir sede já será tarde demais. 

A seguir algumas recomendações do American College of Sports Medicine:

Hidrate-se antes de correr

A American College os Sports Medicine recomenda beber pelo menos dois copos de 230 ml (8 onças) d'água no espaço de duas horas antes de correr. Já a National Athletic Trainers' Association (NATA) sugere beber de 500 ml a 575 ml (17-18 onças) de água ou isotônico duas ou três horas antes da corrida e mais 200 ml a 290 ml (7-10 onças) vinte a dez minutos antes de correr.

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Beba durante a corrida

Beba de 150 a 350 ml de água a cada 15 ou 20 minutos.

Você precisará de algo mais em corridas longas

Se você vai correr por mais de uma hora e meia, ingira de 30 a 60 gramas de carboidratos por hora (um garrafa de 500 ml de Marathon ou Gatorade). Atividades com duração acima de uma hora e meia fazem o seu corpo necessitar de algo mais. isotônicos (Gatorade, Marathon e outros) fornecem não só energia, mas também vitaminas e sais minerais. São de vital importância para evitar a hiponatremia por terem sódio em sua fórmula.

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Outras opções para treinos acima de uma hora são os gels (como o Carb Up) e barras (Powerbar, Nutry, etc). A grande vantagem dos gels é a facilidade de carregá-los durante os treinos. Tipicamente eles têm entre 70-100 calorias, vitaminas e minerais. Procure por aqueles que tenham sódio e potássio na fórmula. Alguns contém "aditivos" para fornecer mais energia (como cafeína) que podem causar problemas aos corredores em treinos longos (ou competições). Tanto os gels como as barras devem ser ingeridos juntamente com água.

Hidrate-se após a corrida

A American College os Sports Medicine recomenda beber imediatamente após terminar a corrida, e então ingerir mais 2 ou 3 copos de água ou isotônico enquanto estiver se recuperando do treino.

A National Athletic Trainers' Association recomenda a seguinte estratégia. Pese antes e depois do exercício e então beba 500 ml (16 onças) de água ou isotônico para cada 500 gramas (1 libra) perdidos. Dê preferência a isotônicos por conterem sódio e potássio na fórmula.

Como saber se estou bem hidratado?

Quando bem hidratado, você tenderá a urinar várias vezes durante o dia e sua urina terá uma coloração amarela claro (exceto se estiver usando suplementos vitamínicos, neste caso a urina poderá ficar num tom amarelo forte).

Sede, fadiga e dor de cabeça leve são outros sinais de desidratação. Uma desidratação forte mostra sinais mais claros como: náusea, calafrios, batimento cardíaco acelerado, inabilidade de suar, e testa avermelhada.

Saiba mais:
Como deve ser a nutrição e hidratação antes, durante e depois das corridas longas?
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Hidratação - O que beber
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Fontes pesquisadas:
Runner's World, site EndurePlus, Coaching Science Abstracts, Gatorade Sporst Science Institute, Ultra Running Resource Site,  Sport Science
Este material tem propósito meramente informativo e não é substituto de conselho profissional.