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Vai malhar? É preciso saber se alimentar!

Musculação de Lyen Wong - Foto de Kolja Platen

A alimentação tanto dos indivíduos sedentários como dos que praticam esportes deve conter, em grande parte, alimentos que fornecem carboidratos, fontes de glicose, o principal combustível do nosso corpo e cérebro.

Cerca de 50 a 65% do total de calorias de uma alimentação saudável deve ser proveniente de alimentos fontes em carboidratos (pães e cereais integrais, macarrão, tubérculos, legumes e frutas).

Nosso corpo estoca glicose no músculo e no fígado sob a forma de glicogênio. Esse estoque é limitado, por isso fique "ligado" no consumo de carboidratos quando for se exercitar.

Se o combustível (glicose) faltar, o corpo desvia o metabolismo e produz energia à partir de proteínas e estas deixam de cumprir sua principal função, reparadora e plástica, de construção e manutenção das fibras musculares. 

Quando e O quê comer??

4 horas ou mais antes e 4 horas após os exercícios:

Arroz, carnes magras e frutas.
Lanches de peito de peru com folhas e tomate.
Massas ao molho de tomate com carnes magras. 
Queijos magros, leite ou iogurte desnatado. 
Biscoitos ou bolo simples. 
Barra energética ou proteica 
Frutas frescas ou secas (passas, damasco) 
Sucos de frutas. 
Água de coco. 
Água.

2-3 horas antes e 2 horas após os exercícios:

Cereais com leite ou iogurte desnatado.
Pães, biscoitos sem recheio, batatas assadas ou cozidas, bolo simples.
Frutas frescas ou secas. 
Barra energética ou proteica 
Água de coco.
Água

1 hora ou menos antes e 30 minutos após os exercícios:

Barra energética ou proteica 
Frutas frescas ou secas. 
Suco de frutas. 
Água de coco.
Água.

Saiba mais:
Vamos alimentar nossos músculos
Tabela de Índice glicêmico
Nutrição e Desempenho Esportivo Durante a Competição
Excesso de malhação pode causar problemas de saúde
Malhar não precisa complicar
Recomendações Nutricionais para Atletas - Dieta e Nutrição





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Referências bibliográficas
1. WOLINSKY, IRA; HICKSON, JAMES - Nutrição no Exercício e no Esporte. Ed. Roca. 2ª Ed. 1996.
2. BERNING, Jacqueline - Mantenha o Motor Funcionando: Combustível antes e depois das Competições. In: Gatorade Sports Science Institute. Disponível em: www.gssi.com.br, acessado em 17/08/03.


"As informações fornecidas não são individualizadas. Portanto, o nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar um tratamento e/ou acompanhamento nutricional."

Consultoria feita à "Coluna 1, 2, 3 Malhando" da Revista Dieta Já - Fevereiro de 2004.

Créditos:
Texto © Por Drª Marília Fernandes
Drª Marília Fernandes elabora Planos Alimentares Personalizados. Para contratar seus serviços de consultoria nutricional entre em contato através do e-mail mariliac_fernandes@hotmail.com

Nutricionista - CRN3/1693 
Especialista em Nutrição Esportiva pelo CEMAFE/UNIFESP
Especialista em Nutrição em Saúde Pública pela UNIFESP
19 anos de experiência em Nutrição e Alimentação
Consultora Nutricional Pessoal e de Empresas nas áreas de Educação Alimentar, Qualidade de Vida e Bem Estar, Nutracêutica, Estética, Longevidade Saudável, Esportes, Marketing Alimentício e Saúde Ocupacional.