Sais Minerais na Saúde
Ferro, Cálcio, Fósforo, Iodo, Magnésio, Zinco, Potássio, Selênio, Sódio, Flúor

Carne - National Cancer Institute Image Gallery

Sais minerais e vitaminas funcionam como "co-fatores" do metabolismo no organismo. Sem eles as reações metabólicas ficariam tão lentas que não seriam efetivas. Os sais minerais desempenham funções vitais em nosso corpo como manter o equilíbrio de fluidos, controlar a contração muscular, carregar oxigênio para a musculatura e regular o metabolismo energético.

Embora presentes na dieta, alguns minerais nem sempre são ingeridos nas quantidades suficientes para satisfazer as necessidades metabólicas, especialmente durante a fase de crescimento, estresse, trauma, perda de sangue e algumas doenças. Muitos corredores também tem deficiência de minerais. Isto porque exercício físico vigoroso acelera a perda pela urina e suor.

PUBLICIDADE

A seguir a relação dos minerais mais importantes para o funcionamento do organismo humano.

Ferro

Ferro é um componente fundamental da hemoglobina e de algumas enzimas do sistema respiratório. A deficiência deste mineral resulta em anemia.

Importante saber  que sem a vitamina C, a quantidade de ferro obtida pela ingestão de vegetais é irrisória. O feijão, por exemplo, é rico em ferro. Porém, nosso organismo só consegue absorver apenas cerca de 10% desse mineral contido no cereal. No entanto, se o feijão for acompanhado de um alimento rico em vitamina C como suco de laranja a absorção pode chegar a 40%.

PUBLICIDADE

As carnes são diferentes, pois estão entre as melhores fontes de ferro e, nesse caso, as moléculas do mineral não precisam da ajuda da vitamina. As melhores fontes de ferro são a carne bovina, porco e frango.

A deficiência de ferro é comum, principalmente em mulheres pela perda durante pela menstruação. Liz Applegate da Runnersworld.com também lembra que corredores devem estar atentos para a ingestão de ferro, uma vez que, além de perderam este mineral pela urina e transpiração, a própria corrida pode atrapalhar a habilidade de absorção de ferro.

Principais fontes: Carnes, porco, frango, peixe, ovos, legumes.

Cálcio

A necessidades de cálcio são geralmente supridas por laticínios, especialmente leite. A maior parte do cálcio (90%) é armazenada nos ossos, com uma troca constante ocorrendo com o sangue, tecidos e ossos.

Sendo fundamental para o fortalecimento de ossos e dentes, o cálcio também é necessário para o funcionamento adequado do sistema nervoso e imunológico, contração muscular, coagulação sanguínea e pressão arterial.

Principais fontes: Laticínios: leite, iogurte e queijos; peixes ósseos, legumes, brócolis, repolho.

Fósforo

Fósforo tem um papel importante na produção de energia juntamente com o cálcio. A energia química do corpo é armazenada em combinações de "fosfato de alta energia"

O elemento fósforo é altamente venenoso, mas não é tóxico quando ingerido como fosfato na dieta.

Principais fontes: Carnes, porco, frango, peixe, ovos e leite.

Iodo

Deficiência de iodo pode resultar em bócio, o enlargamento da glândula tireóide. Habitantes de zonas costeiras geralmente recebem o suprimento adequado de iodo.

Principais fontes: Sal iodado e peixes marinhos.

Magnésio

Pesquisas revelaram que o magnésio tem um papel fundamental na performance em esportes de resistência. Este mineral existe principalmente nos músculos e ossos, aonde ajuda na contração muscular e metabolismo energético.

Estudos mostraram que a deficiência de magnésio diminui a resistência e que o baixo nível deste mineral na circulação está associado à diminuição da capacidade aeróbica. Infelizmente, baixo nível de magnésio na circulação já foi constatado em corredores após a maratona e provavelmente está relacionado à perda pela transpiração.

Apesar da falta de magnésio resultar em queda de resistência, altas doses deste mineral não significa um aumento da capacidade aeróbica.

Principais fontes: Legumes, nozes, verduras, alimentos de grãos integrais, frutos do mar.

Zinco

O zinco ajuda a manter o sistema imunológico sadio, facilita a cicatrização de machucados e recuperação de lesões. Liz Applegate salienta que estudos demonstraram que corredores freqüentemente não consumem a quantidade mínima recomendada deste mineral (RDA : 15 mg para homens e 12 mg para mulheres). Além disso, como atletas perdem zinco pelo suor, eles podem se tornar deficientes deste mineral mais rapidamente. Um dos sinais de deficiência de zinco é o aumento de resfriados.

Principais fontes: Alimentos ricos em proteína como carnes, frango e peixe.

Potássio

Este mineral é um eletrólito importante para a transmissão nervosa, contração muscular e equilíbrio de fluidos no organismo. Sintomas de deficiência de potássio incluem fraqueza muscular, desorientação e fadiga.

Principais fontes: Vários alimentos frescos como: carne, leite, frutas, legumes, batatas
e alimentos de grãos integrais.

Selênio

É antioxidante e é importante no crescimento celular. A ingestão de altas doses, 1 mg ou mais, pode causar intoxicação.

Principais fontes de selênio: Frutos do mar, carnes, grãos e sementes.

Sódio

Este mineral é um eletrólito importante para a transmissão nervosa, contração muscular e equilíbrio de fluidos no organismo. Corredores participando de corridas longas devem prestar atenção na reposição de sódio para evita a hiponatremia. Muito sódio na dieta pode levar à hipertensão em pessoas com predisposição genética.

Principais fontes: Sal, azeite e alimentos processados.

Flúor e outros minerais

Flúor e fluoreto são necessários para amarrar o cálcio aos ossos. Este e outros minerais como boro, cromo, cloreto, cobre, manganês, molibdênio, selênio, silicone, enxofre e vanádio são necessários para a saúde em quantidades extremamente reduzidas. Uma dieta normal provê as quantidades necessárias destes elementos.

Saiba mais:
Anemia Ferropriva - O que é
Causas da anemia e fatores de risco
Zinco e Fertilidade
Selênio
Cálcio - como atingir a recomendação
Bócio - Causas, tratamento
Hipotireoidismo - O que é, causas
Magnésio
Osteoporose e magnésio
Alimentação durante a gravidez


PUBLICIDADE


Gostou desse artigo? Então você pode recomendá-lo com o Google +1:


Assine o nosso boletim e saiba quando forem publicados artigos
Seu e-mail aqui:

Oferecido por FeedBurner

comments powered by Disqus
Use a busca abaixo para encontrar o que deseja em mais de 5 mil páginas sobre esporte, saúde e bem-estar:

Fontes pesquisadas: Runner's World, Discovery Health, Wollworhts, Enciclopédia Multimídia Grolier 1995.
Este material tem propósito meramente informativo e não é substituto de conselho profissional.