Amplitude de Movimentos na Musculação

Musculação de Lyen Wong - Foto de Kolja Platen

Sala de musculação sem coordenador responsável que oriente os profissionais a falarem a mesma linguagem na prescrição de exercícios é simplesmente, um horror! A gente acaba ouvindo coisas do "arco da velha". - "Tem que ser 3 x 10". -"Não precisa alongar tanto, o movimento vai só até aqui!" - "O negócio é não passar de 90º"!

Sem ordem na casa, não é difícil vermos também cada um fazendo o mesmo exercício de formas diferentes. Ou seja, cada um faz de um jeito. Isso sem contar com as "receitas de bolo" e a galera sempre insistindo em "pegar pesado" sem o devido preparo e ou progressão natural. Na cabeça de muita gente, pegar um montão de ferro, significa estar mais forte do que os outros e, sem a devida orientação, o aspecto da qualidade é deixada de lado para dar lugar só à quantidade. Com isso, a amplitude nos movimentos vai se perdendo e o que se vê são verdadeiros "robocops" transitando pela sala. Todo duro!

A questão da amplitude nos movimentos, continua a ser uma discussão longe do fim simplesmente porque associa-se só o aumento de carga com a hipertrofia. Resultado. O sujeito aumenta a carga mas à custa de um encurtamento angular ficando o movimento "curtinho" e muitas vezes prejudicando a postura com a famosa "roubada".

Outra "receita de bolo" são os tais 90º. Ela vale pra tudo: agachamento, rosca bíceps, rosca tríceps... como se todo exercício terminasse ali, nos tais 90º. A gente sabe que nessa angulação, na maioria dos exercícios, é o ponto da passagem da desvantagem para a vantagem mecânica. Numa proposta de prescrição de exercícios que trabalhem a musculatura de forma harmoniosa temos que executar os movimentos explorando todo o arco angular porque as contrações concêntricas e excêntricas se completam. Até onde vai o meu conhecimento não existe pesquisa comprovando melhores índices de hipertrofia usando apenas angulações de 90º.

Entretanto, existem estudos comparando resultados de exercício com angulações diferentes como a citada pelo prof. Paulo Gentil na Internet. Nosaka e Sakamoto, 2001, mostraram quais são as diferenças da flexão de cotovelo realizando o mesmo exercício, nos ângulos de 50º a 180º e 100º a 180º. Os testados usaram a primeira angulação num braço e no outro a segunda. Para melhor fidelidade do estudo foram usadas máquinas isocinéticas. Como era de se esperar, os dados apontaram mais trabalho mecânico (força x deslocamento) na angulação de 50º a 180º, e no movimento mais alongado houve mais alterações bioquímicas. Ora, para haver hipertrofia não deve haver mais estresse fisiológico? Não é a quebra da homeostase (equilíbrio) que gera o processo de supercompensação resultando hipertrofia? Logo, podemos usar o álibi das maiores amplitudes nos movimentos como geradores de hipertrofia. Vejam bem! Estamos falando em hipertrofia e não, necessariamente força.

É importante lembrar que os diversos métodos na musculação, variando as formas de execução de exercícios, existem para serem usados de acordo com o objetivo individual de cada um. Não quer dizer NUNCA fazer exercícios com pouca angulação, até porque existe um método chamado exatamente "Roubada" onde o aluno, devidamente preparado, vez por outra, deve tentar cargas altas. Para isso usa-se o recurso de diminuir a angulação mas deve estar incluído num programa inteligente.

O corpo se adapta bem a qualquer estímulo que damos a ele, tanto os ruins como os bons. Movimentos mais curtos, o corpo fica encurtado, supostamente bem treinado para levantar cargas muito altas mas despreparados para o dia a dia. A toda hora somos obrigados a usar amplitudes maiores nos movimentos mais complexos e repentinos, como por exemplo amarrar os sapatos, pegar um objeto no banco de trás estando ao volante. Em síntese, amplitudes maiores estão ligadas à valência física flexibilidade. Convenhamos. Pouca importância a "galera" da musculação costuma dar a isso. Até mesmo na própria sala de musculação, ao desmontar as anilhas e colocá-las em algum lugar, não é difícil observarmos erros de postura no transporte do material de um lugar para o outro. Ou seja, até faz o exercício direito mas transporta o equipamento de forma errada danificando estruturas articulares.

Outro fato corroborando com o nosso assunto, é que a hipertrofia, entre outras variáveis, está ligada também às contrações excêntricas e, fatalmente, usando amplitudes maiores somos obrigados a executar esse tipo de contração no ato de "segurar" a volta para não machucar. Essa prática é quase automática. Portanto, amigo leitor adepto da musculação. Procure fazer os seus exercícios valorizando mais as amplitudes naturais. Você no mínimo estará proporcionando mais qualidade e harmonia aos seus músculos ganhando mais flexibilidade.

Cartas para essa coluna:
Luiz Carlos de Moraes CREF/1 RJ 3529 - E-mail: lcmoraes@compuland.com.br

Para Refletir: Ninguém é tão inteligente a ponto de não precisar aprender; nem tão burro que não possa ensinar.

Sobre a Ética - Para exercer qualquer profissão, é preciso conhecer bem as regras e estar em dia com as obrigações.

Leitura adicional:
Musculação em forma de circuito
Musculação feminina - Benefícios para a mulher
Musculação
Flexibilidade
Lesões em academias de ginástica

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Referências:

1. FLECK Steven J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular - 2ª edição - Porto Alegre - R.S. - Editora Artes Médicas Sul Ltda - 1999.

2. ZATSIORSKY, Vladimir M. - Ciência e Prática do Treinamento de Força - São Paulo - S.P. - Phorte Editora Ltda, 1999.

3. BRUNNSTROM, Signe - Cinesiologia Clínica - Ed. Manole Ltda. - 4ª edição - São Paulo - 1989.

4. KENDALL, Florence Peterson e Elizabeth K. Mc Creary - Músculos Provas e Funções. Ed. Manole Ltda. 3ª edição, 1987.

5. KAPANDJI, A. I. (Ibrahim Adalbert) - Fisiologia Articular, 5ª edição - volume 1, 2 e 3 - São Paulo Ed. Panamericana, Rio de Janeiro ed. Guanabara Koogan, 2000.

6. www.gease.pro.br/amplitude.htm

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