Copacabana Runners

Musculação para iniciantes - Treinamento em microciclos, mesociclos e macrociclos

Musculação - CDC/ Amanda Mills

Musculação para iniciantes - A organização do treinamento

Consideramos como iniciantes todos aqueles indivíduos, que não possuem nenhuma experiência com trabalhos contra resistência. Podemos também classificar como iniciantes, aqueles alunos que estão sedentários, mesmo os que já fizeram musculação anteriormente. 

Esta situação acima relatada, torna-se de importância crucial para o desenvolvimento mais seguro do treinamento em sua forma coerente. Para que haja uma evolução segura individual, deve-se garantir, por meio de uma aplicação racional, os princípios específicos do treinamento desportivo e estes são: o volume e a intensidade. 

Volume do treinamento, relaciona-se ao número de sessões de treinos por dia, por semana, por mês e excepcionalmente por ano. O total de grupos por exercícios (passagens em cada aparelho), o número de repetições por aparelhos e o número de exercícios da seqüência (série de exercícios) também são exemplos do conceito de volume de treinamento. A intensidade do treinamento é traduzida comumente como o percentual de cargas ou pesos utilizados em cada sessão de treino (força de treinamento).

Antes do inicio de qualquer atividade, principalmente para iniciante, temos que fazer uso das medidas e avaliações ou mesmo de uma anamnese simples com perguntas diretas e objetivas por parte do profissional de educação física, e respostas honestas por parte do futuro praticante. 

Na prática, deve-se criar condições organizacionais no treino e preparar o organismo para que o mesmo, seja treinado de maneira gradativa, controlada ou periodizada. Almejamos sempre um mínimo de agressão aos sistemas orgânicos. A dor muscular tardia, o desconforto sobre as articulações e tendões, deve ser a menor possível, assim como transitória. 

A organização para o controle sobre os treinos diários, é a peça chave, para que haja o desenvolvimento de uma conduta de coerência fisiológica, durante e após a aplicação dos métodos e formas de treinamento. As mesmas só serão bem aproveitadas e desenvolvidas se forem galgadas sobre o alicerce da ciência e do bom senso.

O treinamento é dividido em fases ou períodos definidos previamente como: básico, adaptativo, específico e de transição. Uma subdivisão lógica é por meio de microciclos, mesociclos e macrociclos.

Períodos de treinamento em musculação e seus objetivos:

Período básico - 4 a 8 semanas - Introdução aos trabalhos com sobrecargas, aprendizagem motora dos gestos e técnicas nos exercícios e aparelhos. Dar ênfase ao ensino e aprendizagem do aquecimento. Prioridade ao volume de treinamento sobre a intensidade (16 a 20 ou 21 a 30 repetições ).Tomadas das cargas ou pesos entre 3 a 5 aulas. Não realizar em hipótese alguma o teste de carga máxima. Utilizar prioritariamente o teste de ensaio e erro ou o teste de carga por repetições máximas. Veja em: Chiesa, L. C. Musculação aplicações práticas: técnicas de uso das formas e métodos de treinamento. Rio de Janeiro: Editora Shape, 2002.

Período adaptativo 01 - 4 a 8 semanas - Visa o treinamento para a melhoria de valências físicas adaptativas tais como: a endurance cardiovascular respiratória e a resistência de força muscular localizada). Com os alunos que já passaram pelos períodos básico e adaptativo 01, e que nunca haviam realizado treinamentos contra resistência, pode-se criar, caso o professor acredite ser de mais fácil controle, um período adaptativo 02. Este período é utilizado na introdução aos treinamentos específicos de força, de velocidade ou de resistência, durante apenas as 04 primeiras semanas dos treinos.

Período específico - 4 a 12 semanas- Treinamento direcionado ao desenvolvimento de qualidades físicas específicas objetivadas pelos alunos ou necessárias ao desenvolvimento esportivo como: a força, a velocidade e a resistência de força muscular localizada.
Período readaptativo - 1 a 4 semanas- Os trabalhos neste período são direcionados ao recondicionamento físico dos alunos que ausentaram-se dos treinamentos durante um período entre 15 a 30 dias. As cargas reintrodutórias giram em torno de 40 a 49% ou 50 a 59% da força máxima individual, respectivamente de 21 a 30 ou 16 a 20 repetições.

Observação: No caso de períodos de afastamento entre 7 a 10 dias, as cargas readaptativas não devem variar. Faz-se apenas modificações no volume do treino, ou seja: deve-se reduzir o numero de grupos por série, com a respectiva manutenção na série do numero de exercícios, das cargas e repetições. Os intervalos para a recuperação (repouso entre os grupos e aparelhos) devem ser ligeiramente ampliados, durante a primeira semana readaptativa. 

Período transição- 1 a 4 semanas - Objetiva manter o aluno em treinamento mínimo após longos períodos de treino com o mesmo objetivo, e principalmente quando o rendimento do treinamento da qualidade física visada estabilizar. A presente atitude caso colocada em prática, cria condições de produzir o repouso ativo controlado, afastando o organismo de atingir o strain.

Períodos de treino em musculação
Básico  Adaptativo Específico Transição Readaptativo
4 a 8 semanas 4 a 8 semanas 4 a 12 semanas 1 a 4 semanas 1 a 4 semanas
2 a 3 microciclos 2 a 3 microciclos 1 a 3 microciclos 1 a 2 microciclos 1 a 2 microciclos
1 a 2 mesociclos 1 a 2 mesociclos 1 a 3 mesociclos 1 mesociclo 1 mesociclo

Organização básica do treinamento de musculação para iniciantes

Um treinamento por meio de subdivisões, faz-se necessário para que haja uma lógica de controle sobre o desenvolvimento do aluno ou atleta. Omitindo-se as divisões racionais ou a periodização do treino, certamente surgirão situações com problemas descontrolados, assim como, perguntas sem respostas.

O treinamento não pode ser intuitivo, ele deve seguir os princípios estabelecidos nas bases da educação física e dos desportos. Qualquer treinamento aplicado, deve ser controlado e previamente organizado por um profissional da educação física. 

Abaixo encontra-se as divisões do treinamento, para o desenvolvimento de uma metodologia de treino sob um controle pleno ou racional.

Macrociclo
É o plano de organização geral do treinamento e pode ser dividido em: anual, bianual e olímpico (com duração de 4 anos). Na musculação pelo fato da maioria dos praticantes não serem atletas que visam competições o macrociclo é aberto, ou seja: não possui um período final de treinamento. 

Microciclos
São as menores unidades do treinamento e variam de 1 a 4 semanas, extensiva até 6 semanas, nos casos de feriados prolongados, doenças passageiras etc.

Mesociclos 
São o conjunto de microciclos, geralmente de 1 a 12 microciclos.

Microciclos Mesociclos Total
1 a 4 semanas 1 a 3 microciclos 1 a 12 semanas

Microciclo e suas subdivisões

Subdivisões

Características durante o microciclo de treinamento

Ordinário ou formativo

Treino linear e sem modificações no volume ou na intensidade.

Choque

Treino de no máximo dois microciclos, com cargas a partir de 20 pontos percentuais acima da força de treinamento do atual ciclo ordinário.
Exemplo: treinamento ordinário atual com 60% a 69%. Microciclo de choque com 80% a 89% da força máxima.

Recuperativo

Treinamento com redução sobre o volume ou intensidade dos trabalhos, geralmente desenvolvido com cargas entre 50% a 59% da força máxima atual.

Introdutório (observacional)

Destinado ao controle de possíveis erros de compreensão das orientações técnicas, assim como, a correção e ajustes sobre as cargas estipuladas.

Microciclos formais

Subdivisões

Duração

Choque

1 Semana (excepcionalmente 2 semanas).

Recuperativo

1 a 2 Semanas.

Ordinário ou formativo

2 a 4 Semanas ( excepcionalmente 6 semanas).

Introdutório

1 a 2 Semanas.

Resumo da periodização
* Macrociclo – conjunto de mesociclos com objetivos centrados em resposta a longo prazo (semestral, anual).
* Macrociclo -06 a 12 meses , excepcionalmente 12 a 24 meses (anual)
* Macrociclo - olímpico 4 anos
* Mesociclos – conjunto de microciclos, objetivos a médio prazo (mensais ou residuais).
* Mesociclo -01 a 03 meses (mensal)
* Microciclos – objetivos imediatos (semanais ou agudos).
* Microciclos - 01 a 04 (Semanas) 

Cronograma básico de treinamento
MESOCICLO 1
Semana Objetivo Microciclo
1 Tomada de cargas entre 3 a 5 aulas. 1
2 1 grupo de 16 a 20 ou 21 a 30 repetições. 1
3 Reajuste no volume, 2 grupos de 16 a 20 ou 21 a 30 repetições.  2
4 2 grupos de 16 a 20 ou 21 a 30 repetições.  2
5 Reajuste na intensidade (as cargas devem ser modificadas em 1a 2 aulas).   

Atenção! Qualquer profissional da Educação Física, que é responsável por treinamentos, quer sejam contra resistência, esportivos variados ou mesmo no personal training, possui o dever em conhecer perfeitamente, as bases organizacionais dos treinos e os princípios do treinamento desportivo.

É imperativo que seja feito pelo professor responsável, um programa de trabalho periodizado (organizado previamente) para cada aluno (personalizado). Se o seu professor não preocupa-se com este detalhe, que é de suma importância para o bom e pleno desenvolvimento de seu treinamento, você pode estar caminhando a passos largos em direção ao fracasso ou mesmo a lesões momentâneas e ou crônicas. 

Atitudes de descontrole ou desorganização, são características de pouco ou nenhum conhecimento teórico, por parte do seu preparados físico. Portanto! o mesmo não merece a sua confiança nos trabalhos por ele prescritos. 

Conclui-se que os treinos, não são fundamentados em princípios teóricos para a sua realização. Neste exemplo, simplesmente a validade desta proposta ou postura leiga, é nula na sua resultante prática.

Saiba mais:
Dicas para musculação inteligente
Musculação: Treino com qualidade para iniciantes
Exercícios físicos para ganhar massa muscular
Musculação para a criança e adolescente
Teste dinâmico na barra fixa para mulheres nos concursos precisa ser revisto
Musculação feminina - Benefícios para a mulher
Exercícios anaeróbicos
Suplementos Protéicos X BCAA
Suplementos para bodybuilding e musculação
Suplementos de creatina para performance atlética e sua segurança
Creatina - Como tomar, massa muscular, faz mal?
Efeitos dos anabolizantes
Tipos de anabolizantes
Esteróides anabolizantes - Deca durabolin ou nandrolona
Esteróides Anabolizantes
Nandrolona - Deca-Durabolin
Catabolismo muscular e corrida de longa distância
Infertilidade masculina - Varicocele
Doping e testes anti-doping
Distrofia Muscular
Anabolizantes
EPO - Eritropoietina - doping por hormônio sintético
Femproporex
Hipertrofia - aumentar massa muscular
Hormônio de crescimento
Hormônios - Testosterona
Creatina
Whey Protein - Benefícios
Whey Protein
Ginecomastia
Males do doping no esporte
Caso de doping Rebeca Gusmão
A Tribo dos Marombeiros
Body Building
Séries de exercícios de musculação para os iniciantes
Treinamento de força é benéfico à saúde
Treinamento da força e da hipertrofia - Plano geral
Suplemento jack3d pode ter matado corredora na Maratona de Londres
Suplementos Alimentares - Quem tem mania joga dinheiro no lixo e prejudica a saúde



Gostou desse artigo? Então você pode recomendá-lo com o Google +1:


Assine o nosso boletim e saiba quando forem publicados artigos
Seu e-mail aqui:

Oferecido por FeedBurner

comments powered by Disqus