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Novos Velhos - Exercícios físicos para idosos

Idosos ativos - National Cancer Institute Image Gallery

A razão principal de hoje ao definirmos uma pessoa velha pensarmos em alguém com mais de 70 anos são os recursos do mundo moderno disponíveis. 

Há pouco tempo não podíamos imaginar nossos avós indo ao banco sozinhos pagar as contas no caixa eletrônico, falar ao celular, usar o computador, atravessar as ruas correndo, continuar a dirigir, freqüentar academia e continuar vaidosos. Por conta disso, a prescrição de exercícios físicos também acompanha essa evolução. 

Não é a idade que identifica o direcionamento do trabalho e sim o histórico de atividade. De um modo geral existe uma tendência de se prescrever exercícios ao idoso aquém do que ele realmente pode fazer. Um bom programa de ginástica engloba o desenvolvimento de pelo menos três valências físicas para a manutenção da capacidade funcional dessa galera: a força, a capacidade aeróbia e a flexibilidade.

A Força

Pode ser desenvolvida com treinamento de peso livre ou nos aparelhos de musculação. Não são poucos os trabalhos existentes comprovando que a musculatura do idoso responde tão bem ao treino de força de alta intensidade mostrando-se seguros e eficientes contribuindo significativamente para o aumento da densidade óssea, da massa muscular e força física. Isso tem relação direta com o equilíbrio da marcha e da postura importante na prevenção de quedas relacionadas à idade. O osso quebra e o idoso cai.

Músculos abdominais e lombares mais fortes ajudam a estabilizar a postura corporal, evitando dores crônicas e incapacidade física até para trabalhos simples. A idade do condor (com dor) que alguns falam, está mais avançada.

A prescrição de exercícios para o idoso deve seguir alguns cuidados tais como: Os com pressão longitudinal (de cima para baixo), devem ser evitados assim como a preferência de movimentos deve ser dada aos exercícios na posição de pé porque a pressão gravitacional é maior nos discos intervertebrais na posição sentada do que de pé.

É recomendável que os intervalos entre as séries sejam maiores, assim como o repouso entre uma seção de treino e outra. Entretanto, as cargas devem ser de submáximas a máximas tal como se prescreve ao jovem. Ou seja, muito peso e pouca repetição. Claro, usando-se o bom senso. Uma boa justificativa para isso é que o duplo produto, indicador que avalia o esforço cardíaco, é menor do que com pouco peso e muita repetição. O idoso é de carne e osso como todo mundo e não de porcelana. O que provoca lesão seja em idosos ou jovens são cargas inadequadas, excesso de repetição e/ou treino e aparelhos ultrapassados.

Os trabalhos isométricos ou que obriguem o bloqueio da respiração não têm muita aceitação porque podem interferir na pressão arterial e provocar a manobra valsalva. 

Os maiores ramos nervosos estimulam os grandes grupos musculares, como quadríceps, peitorais e dorsais. Por isso, os programas devem conter, preferencialmente, exercícios destinados a esses músculos alternando os segmentos possibilitando uma recuperação adequada. Métodos mais avançados como bombeado, superset, entre outros, só devem ser usados se o idoso estiver acostumado a fazer. Como dito acima não é a idade que determina isso. Quanto às repetições, sugere-se de 8 a 12 visando aumento da massa magra ou pelo menos evitar a perda. 

Os exercícios com pesos livres levam certa vantagem por estimularem pequenos músculos que participam na estabilidade do movimento. Entretanto, a execução deve ser a mais correta possível para não causar lesões e/ou desvios posturais. As máquinas proporcionam execução correta, isolamento de um grupo muscular e maior sobrecarga.

Como um dos fatores que levam ao encurtamento da passada ao longo dos anos é a diminuição da força e da flexibilidade dos músculos posteriores de coxa esse grupo muscular assim como toda a coxa deve receber atenção especial. Bons níveis de força permitem maior agilidade para subir escadas ou entrar no ônibus, mudar rapidamente de direção na marcha e mais velocidade para levantar de uma cadeira, coisa que se faz todo dia. Além disso, são as pernas as responsáveis pela sustentação de todo o corpo.

Os membros superiores perdem mais força ao longo dos anos porque funcionalmente usamos menos e os grupos musculares são menores. Não podemos desprezar boas cargas também para eles. Vale tanto para homens como para mulheres que comemoraram com muita justiça o seu dia. As vovós de hoje são mais espertas. Parabéns a todas!

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Cartas para essa coluna:
Luiz Carlos de Moraes CREF/1 RJ 3529 - E-mail: lcmoraes@compuland.com.br

Para Refletir: Para burlar a lei é preciso ser mais inteligente que o normal porque precisa conhecê-la muito bem e enxergar as brechas. Quem não sabe fazer isso é melhor cumprir a lei e pronto. Moraes 2009.
Sobre a Ética: Quem se diz com vocação para julgar os outros das duas uma: É um Deus ou tem muita coisa para esconder. Moraes 2009.





 

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Texto copyright © 2009 por Luiz Carlos de Moraes CREF/1 RJ 003529
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