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Novos Velhos - Exercícios aeróbicos, alongamentos e flexibilidade para idosos

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Vimos nas edições passadas que a capacidade aeróbia de uma pessoa sadia que não faz atividade física regular começa a declinar a partir da segunda década de vida podendo cair 1% ao ano depois dos 30 anos. A gente sabe que níveis baixos dessa valência física expõem especialmente os idosos às doenças respiratórias e/ou pulmonares e por tabela as doença cardiovasculares.

Cheguei a comentar que existe uma tendência de se prescrever atividade física ao idoso aquém da sua real capacidade como se todos fossem inválidos. Não é incomum a recomendação de uma simples caminhada de 30 minutos três vezes por semana em ritmo bem confortável. O resultado é que frequentemente vemos pessoas nas ruas passeando sob alegação de que estão caminhando, mas não estão fazendo exercício. 

Para que o sistema cardiovascular tenha uma resposta positiva é preciso que essa caminhada seja de vigorosa a muito vigorosa mais ou menos como uma pessoa se deslocando rapidamente por estar atrasada para chegar ao trabalho. Essa intensidade deve ser suficiente a não permitir conversa com frases prolongadas e tranqüilas. Se está conversando normalmente não está fazendo nada. Não é difícil depararmos com a situação de vermos uma pessoa com pressa “passar de passagem” por outra que supostamente esteja fazendo exercício físico. É preciso estar sempre revendo as metas porque o corpo se adapta rapidamente e aquela caminhada que antes era vigorosa passa a ser muito tranqüila e o ganho aeróbio pode ainda não ter chegado ao limite. Sendo assim existem outras formas de aumentar gradativamente a dificuldade com segurança. Basta escolher novos percursos com ladeiras e subi-las com vontade. Como fatalmente terá descidas também poupe as pernas porque na descida não se ganha quase nada e o risco de lesões são maiores. Por isso, suba forte e desça devagar. Se ainda assim for pouco escolha escadaria que também é um santo remédio para o coração.

Essa atividade aeróbia não é mais necessária ser de longa duração como se divulgava anteriormente quando o objetivo for emagrecimento e/ou aumento da capacidade aeróbia. Duas vezes 30 minutos no mesmo dia dá o mesmo resultado que uma hora contínua. 

A Flexibilidade é também uma valência física importante. Não adianta muito ter pulmão, força física e ter que vestir as calças de manhã sentado na cama ou ter a maior dificuldade de amarrar os sapatos por falta de flexibilidade. Por isso, alguns exercícios básicos de alongamento devem encerrar a seção de treinamento seguindo alguns princípios:

1. Cada um tem o seu limite e não é preciso "forçar a barra". A amplitude deve ir até onde for suportável;

2. Dê preferência para alongar os grupos musculares e regiões do corpo mais sujeitas ao encurtamento que são o peitoral, a lombar e posteriores de coxa; Os alongamentos devem incluir os grupos musculares trabalhados na atividade diária principal;

3. Se tiver alguém que ajude a alongar que essa pessoa tenha bom senso. Dor é sinal de alarme. Melhor se for um profissional de Educação Física;

4. A musculatura agônica e antagônica deve ser trabalhada a fim proporcionar um desenvolvimento harmônico da amplitude do movimento;

5. Alguns autores advogam que entre optar em alongar antes ou depois da atividade, o melhor é a segunda opção, porque estando a musculatura aquecida, o treinamento é facilitado. Gastar muito tempo alongando antes pode não trazer resultados tão significativos para a maioria das atividades, bastando o aquecimento simples. Claro, não é uma regra e uma atividade esportiva como, por exemplo, os saltos, o aquecimento seguido de alongamento justifica e muito, pois nesse caso o atleta vai precisar da máxima amplitude. Não é o nosso caso;

6. Essa atividade também não vai se transformar numa aula de alongamento bastando 10 a 15 minutos, tempo suficiente para volta à calma atendendo os objetivos;

7. Os exercícios de flexibilidade devem respeitar as limitações do idoso valendo muito o bom senso. Repito. Dor é um sinal de alarme.

Por fim, a atividade física para o idoso deve respeitar os limites de cada um, ser a mais prazerosa, conter uma variedade significativa de movimentos básicos mais parecidos com a atividade funcional, mas sem ficar aquém da real possibilidade de ganho de performance.

Flexibilidade para idosos

Cartas para essa coluna:
Luiz Carlos de Moraes CREF/1 RJ 3529 - E-mail: lcmoraes@compuland.com.br

Para Refletir: A pressa, a ocupação e o trabalho excessivo estão sempre na contramão da saúde. Moraes 2009.

Sobre a Ética: Ninguém derruba e nem “tira o tapete” de ninguém. O comportamento duvidoso de cada um é que permite isso. Moraes 2009.

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Texto copyright © 2009 por Luiz Carlos de Moraes CREF/1 RJ 003529
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