A atividade física melhora quase tudo na vida do idoso. Mas não basta sair por aí malhando de qualquer jeito. Existem regras científicas a serem seguidas e respeito ás limitações do tempo. Em primeiro lugar, deve ser considerado para quem é o programa. Uma pessoa muito ativa a vida toda, só por ter completado 60 anos não quer dizer que de uma hora para outra tenha que mudar tudo. Daí, mais uma vez justifica-se a importância das avaliações funcionais e as limitações caso a caso. De um modo geral ainda existe uma tendência de se prescrever exercícios ao idoso muito aquém do que ele realmente pode fazer. Um bom programa de ginástica engloba o desenvolvimento de pelo menos três valências físicas para as tarefas funcionais do dia a dia sem precisar dos outros: a força, a capacidade aeróbia e a flexibilidade. 

A Força - Pode ser desenvolvida com treinamento de peso livre ou nos aparelhos de Musculação. Não são poucos os trabalhos existentes comprovando que a musculatura do idoso responde tão bem ao treino de força de alta intensidade mostrando-se seguros e eficientes contribuindo significativamente para o aumento da densidade óssea femoral e lombar, além do aumento da massa muscular e força física. Isso tem relação direta com o equilíbrio da marcha e da postura especialmente importante na prevenção de quedas. Caiu porque quebrou, ou caiu e quebrou? Muitos registros médicos apontam no sentido das fraturas no idoso estarem relacionadas com a primeira hipótese associadas a dois fatores: osteoporose e fraqueza muscular. O osso quebra e o idoso cai. 

Músculos abdominais e lombares mais fortes ajudam a estabilizar a postura corporal, evitando dores crônicas e incapacidade física até para trabalhos simples. 

Segundo os especialistas, exercícios com pressão longitudinal (de cima para baixo), devem ser evitados assim como a preferência de movimentos deve ser dada aos exercícios na posição de pé. A justificativa está no fato da pressão gravitacional ser maior nos discos intervertebrais na posição sentada do que de pé. 

É recomendável que os intervalos entre as séries sejam maiores, assim como o repouso entre uma seção de treino e outro. A sobrecarga devido a posturas incorretas do dia-a-dia, ou nos exercícios mau orientados pode levar o rompimento progressivo do anel fibroso gerando a tão famosa e dolorosa Hérnia de Disco. 

Todo o disco intervertebral, é composto pela sua maior parte de água que sob pressão constante do dia faz uma migração de parte de seu conteúdo para o corpo da vértebra (Kapandji 2000). Esse fenômeno ocorre porque o disco possui inúmeros poros microscópicos e o corpo da vértebra, apoiado no disco, sendo esponjoso facilita essa migração sob pressão. Na posição em decúbito dorsal (deitado de barriga pra cima), durante o sono, onde a pressão diminui e os músculos estão relaxados, o processo se inverte. Ou seja, a água migra do corpo da vértebra para o disco fazendo o caminho de volta e a recuperação necessária. Daí a importância das horas de sono, principalmente, no idoso no que se refere à manutenção do disco intervertebral. 

Os trabalhos isométricos ou que obriguem o bloqueio da respiração não têm muita aceitação porque podem interferir na pressão arterial e ou provocar a manobra valsalva. 

Os maiores ramos nervosos estimulam os grandes grupos musculares, tais como quadríceps, peitorais e dorsais. Por isso, os programas devem conter, preferencialmente, exercícios destinados a esses músculos com métodos alternados por segmentos possibilitando uma recuperação adequada. Métodos mais avançados como bombeado, superset, entre outros, só devem ser usados se o idoso estiver acostumado a fazer. Não é, necessariamente, a idade que vai determinar isso. Quanto às repetições, sugere-se de 8 a 12 visando aumento da massa magra ou pelo menos evitar a perda, até certo ponto, normal à idade. 

Os exercícios com pesos livres levam uma certa vantagem por estimularem pequenos músculos que participam na estabilidade do movimento. Entretanto, a execução deve ser a mais correta possível para não causar lesões e/ou desvios posturais. A vantagem das máquinas é de proporcionar execução correta, isolar um grupo muscular pretendido e usar mais sobrecarga se necessário.