Fitness e saúde dos ossos: risco do overtraining, osteoporose, ciclo menstrual e estrogênio

Fitness e saúde dos ossos: Risco do overtraining ao esqueleto
Osteoporose, ciclo menstrual e estrogênio

Você está exercitando-se demais? Comendo pouco? Seu ciclo menstrual ficou irregular ou está interrompido? Neste caso você deve estar colocando-se sob o risco de vários problemas sérios que podem afetar a saúde, sua habilidade de manter-se ativa e o risco de lesões. Você também pode estar colocando-se em risco de desenvolver osteoporose, uma enfermidade na qual a densidade óssea diminui deixando os ossos mais vulneráveis a fraturas.

Por que perder meu ciclo menstrual é tão sério?

Algumas atletas vêm a amenorréia (ausência de menstruação) como um sinal de nível apropriado de treinamento. Outras vêm isso como uma boa solução para um inconveniente mensal. E algumas mulheres jovens aceitam isso cegamente, sem parar para pensar nas conseqüências. Porém, perder seu ciclo menstrual é geralmente um sinal de diminuição dos níveis de estrogênio. E menores níveis de estrogênio podem resultar em osteoporose, uma enfermidade na qual seus ossos ficam frágeis e mais susceptíveis a fraturas.

Geralmente os ossos ficam frágeis e quebram quando as mulheres são mais velhas, porém algumas mulheres jovens, especialmente aquelas que treinam tanto que seu ciclo menstrual é interrompido, desenvolvem ossos quebradiços e podem começar a ter fraturas em idade precoce. Algumas atletas de 20 anos de idade têm sido classificadas com "tendo ossos de uma mulher de 80 anos". Mesmo se os ossos não quebrarem quando você é jovem, os baixos níveis de estrogênio durante os anos de pico da construção óssea, adolescência e pré adolescência, podem afetar a densidade óssea pelo resto da sua vida. Estudos mostram que o crescimento ósseo perdido durante esses anos pode nunca mais ser recuperado.

Ossos fraturados não só doem -- eles causa deformidades duradouras. Você já notou que algumas mulheres e homens idosos têm uma postura curvada? Isso é um sinal normal do envelhecimento. Fraturas decorrentes da osteoporose têm deixado as espinhas alteradas permanentemente.

Aliás, perder ciclos menstruais não é o único problema. Deixar de ingerir quantidades adequadas de cálcio e vitamina D (entre outros nutrientes) também pode causar perda óssea e levar à queda na performance atlética, diminuição da habilidade de treinar nos níveis desejados de intensidade ou duração, e aumentar o risco de lesões.

"Estava treinando realmente forte todo o tempo. Finalmente meus pais me fizeram largar o time de cross country... Eu não estava comendo quase nada, treinando com fratura de estresse... Treinei até quando meu corpo doía. Pensava que a dor, dores de cabeça, e falta de menstruação fossem normais. Pensei que fosse como uma 'campeã' deveria sentir-se e treinar. Eu estava orgulhosa de mim mesma por ser tão magra e disciplinada, e por perder toda a 'gordura de bebê' que carreguei durante o colegial. Todos os meus amigos diziam, 'Puxa, você emagreceu muito!'. Porém eu não estava no controle. Depois que meus pais me fizeram largar a equipe e me levaram para obter ajuda, percebi que eu estava fazendo mal a mim mesma, e que não precisava ser obsessiva em relação ao meu peso, hábitos alimentares, e exercícios para ser atraente. Ainda me exercito, e presto atenção no que como, mas estou bem mais relaxada, saudável (meu médico disse!), e feliz. Tenho mais energia e prazer. Não tenho mais que estabelecer nenhum recorde, e sou uma campeã assim mesmo!"

- Uma atleta que recuperou-se de problemas associados ao overtraining e perda de menstruação.

Quem está sob o risco desses problemas?

Garotas e mulheres que estão tentando perder peso ao restringir sua alimentação e/ou seguir um regime rigoroso de exercícios estão sob o risco desses problemas de saúde. Isso pode incluir atletas sérios, "ratos de academia" (quem gasta uma quantidade considerável de tem e energia malhando), e/ou garotas e mulheres que acreditam que "você nunca se está magra o suficiente".

Como eu posso saber se alguém que conheço, ou oriento o treinamento, está sob o risco de perda óssea, fraturas e outros problemas de saúde?

Aqui estão alguns sinais que você deve procurar:

*	menstruação interrompida ou ciclo menstrual irregular
*	magreza extrema e/ou "aparência não saudável" devido à magreza
*	perda de peso rápida ou extrema
*	condutas de dietas freqüentes como:
	-	comer muito pouco
	-	não comer na frente dos outros
	-	idas ao banheiro depois das refeições
	-	preocupação com a magreza ou o peso
	-	foco em alimentos dietéticos ou de baixas calorias
	-	possível aumento no consumo de água e outros alimentos e bebidas sem ou com poucas calorias (possível aumento do ato de mascar chicletes também)
	-	limitar a dieta a um grupo de amilentos ou eliminar um grupo
*	freqüente e intensa necessidade de exercícios como:
	-	Exercícios ou sessões de treinamento contínuos (por exemplo, aula de aeróbica seguida por correr 8 km e então nadar por uma hora e depois levantar pesos, etc.)
	-	uma atitude de "não posso perder um dia de treinamento"
	-	uma ansiedade excessiva com lesões
	-	exercitar-se mesmo em condições que poderiam levar outras a "tirar um dia de descanso", incluindo: doença, condições de tempo inclementes, lesão, etc.
*	altos níveis de auto-crítica e/ou insatisfação pessoal
*	altos níveis de estresse psicológico ou físico, como:
	-	Distimia e depressão Depressão - Tipos Depressão - Sintomas e causas Depressão - Diagnóstico, tratamento com antidepressivos e psicoterapia depressão
	-	ansiedade ou nervosismo
	-	incapacidade de concentrar-se
	-	baixo nível de auto-estima
	-	Sentindo-se desinteressada todo o tempo
	-	problemas para dormir
	-	fadiga
	-	lesões
	-	falar constantemente sobre o peso

Como posso fazer as mudanças necessárias para a saúde dos meus ossos?

Se você reconheceu alguns desses sintomas em si mesma, a melhor coisa que pode fazer é comer uma dieta mais saudável, incluindo calorias suficientes para suportar seus níveis de atividade. É melhor checar com um médico se a falta de menstruação não é sinal de algum outro problema, e obter a sua orientação para que tenha dieta e exercícios mais saudáveis e equilibrados. Um médico também poderá ajudá-la a tomar medidas para proteger seus ossos de danos posteriores.

O que posso fazer caso suspeite que minha amiga tem alguns desses sinais?

Em primeiro lugar dê suporte. Aborde sua amiga, ou colega de equipe, com cuidado e sensibilidade. Ela provavelmente não apreciará um sermão sobre como ela deveria se cuidar melhor. Mas talvez você pode lhe dar uma cópia desse artigo, ou sugerir que ela fale com uma treinador ou médico sobre os sintomas que vem experimentando.

Minha amiga bebe muito refrigerante diet/light. Ela diz que isso a ajuda a manter-se em forma.

Geralmente garotas e mulheres que estão de dieta irão beber refrigerante diet/light no lugar do leite que é muito mais necessário. (Leite e outros laticínios são uma boa fonte de cálcio, um ingrediente essencial para ossos saudáveis.) Beber refrigerantes no lugar do leite pode ser um problema especialmente entre os 10 e 19 anos quando o pico do crescimento ósseo acontece. Se você (ou sua amiga) encontrar-se viciada em refrigerantes, tente beber metade do que costumava diariamente e gradualmente adicione mais leite e laticínios à sua dieta. Um iogurte pode ser um deleite opcional com pouca gordura. Ou então tente uma bebida saudável batendo no liquidificar iogurte, frutas e/ou suco de laranja enriquecido com cálcio!

Para professores de educação física e treinadores:

É importante que você esteja ciente dos problemas associados à perda óssea nas mulheres jovens de hoje em dia. Como um instrutor de educação física ou treinador, você é quem vê, conduz talvez até avalie as sessões de treinamento e performance de suas alunas. Você deve saber melhor quando algo parece estar errado. Você também pode ser a melhor pessoa para ajudar uma atleta fervorosa, a qual pode estar colocando a si mesma em risco de perda óssea e outros problemas de saúde, reconhecer os riscos de seu comportamento e auxiliá-la a estabelecer nova metas.

Treinadores e instrutores também devem estar conscientes das mensagens implícitas e explicitas que passam às alunas. A ênfase na saúde, força e boa forma deve ser enfatizada no lugar da ênfase na magreza. Seja cauteloso quando aconselhar alunas a perderem peso, e caso essa recomendação seja necessária, um profissional com conhecimento deve dar orientação e assistência para um controle de peso apropriado e seguro. Como instrutor ou treinador, é melhor manter uma relação com suas alunas na qual elas sintam-se confortáveis de abordá-lo sobre preocupações não só sobre os programas de exercícios, metas apropriadas para os treinamentos, prazos, aparência física e questões de nutrição, mas também sobre problemas mais pessoais relacionados a práticas alimentares e menstruação.

Meu treinador e eu pensamos que devo perder apenas um pouco de peso. Quero ser capaz de me destacar no esporte!

Anos atrás, não era incomum os treinadores encorajarem atletas a serem o mais magra possível para vários esportes (ginástica artística, dança, natação, corrida, etc.). Porém, muitos treinadores estão percebendo que ser muito magra não é saudável e pode afetar negativamente a performance. É importante treinar e prestar atenção no que come. Entretanto, também é importante desenvolver e manter corpo e ossos sadios. Sem isso, não importa o quão rápido você correr, quanto magra você é, ou por quanto tempo treina por dia. Equilíbrio é a chave!!!

Ainda não estou convencida. E daí se meus ossos ficarem frágeis? Qual é a pior coisa que poderia me acontecer?

Ossos frágeis podem não parecer tão assustadores como outras enfermidades raras ou fatais. O fato é que a osteoporose pode ser bem dolorosa. Pode causar incapacidade motora. Imagine tendo tantas fraturas nas espinhas que você perde centímetros de altura e caminha encurvada. Imagine olhando para baixo vendo o chão em todo o lugar que vá porque não consegue endireitar sua postura. Imagine não sendo capaz de achar roupas que se encaixem em você. Imagine tendo dificuldade de respirar e comer porque seus pulmões e estômago estão comprimidos num espaço menor. Imagine tendo dificuldade de caminhar, sem mencionar exercitar-se, por causa da dor e deformidade. Imagine tendo constantemente que estar alerta no que está fazendo e tendo que fazer as coisas bem devagar e cuidadosamente por causa do medo e ameaça de uma fratura... Uma fratura que poderia resultar numa mudança drástica na sua vida - incluindo dor, perda da mobilidade, perda da independência e liberdade e mais.

Osteoporose não é uma enfermidade somente de "pessoas mais velhas". Mulheres jovens também sofrem fraturas. Imagine ficar inativa por causa de um osso quebrado e não ser capaz de experimentar aquela sensação boa que a atividade física regular lhe dá.

Alimentação para ossos sadios:

Quanto cálcio eu necessito?

É muito importante para a saúde de seus ossos que você tenha a quantidade diária adequada de cálcio, vitamina D e magnésio. Essas são as vitaminas e minerais que têm maior influência na construção e saúde dos ossos e dentes. A tabela abaixo lhe ajudará a decidir o quanto de cálcio necessita.

Consumo de cálcio recomendado (mg/dia)

Idade

9-19
14-18
19-30

Quantidade

1300
1300
1000

Fonte: National Academy of Sciences, 1997

Onde posso obter cálcio e Vitamina D?

Laticínios são a fonte principal de cálcio. Escolha leite, iogurte, queijos, sorvete cremoso ou produtos feitos ou servidos com essas opções para preencher suas necessidades diárias. Três porções diárias de laticínios deve lhe dar pelo menos 900 miligramas de cálcio. Vegetais verdes são outra fonte. Uma xícara de brócolis, por exemplo, tem em trono de 136 miligramas de cálcio. A luz solar é uma fonte importante de vitamina D, mas quando o sol não está brilhando, leite também é uma boa fonte.

Leite e laticínios

Há vários ótimos lanches e refeições que contém cálcio. Com um pouco de planejamento e "know how" você pode fazer refeições e lanches ricos em cálcio!

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Leite...Leite...Leite...
Não seria uma grande copo de leite gelado um mata-sede refrescante? Caso esteja preocupada com as gorduras e calorias, pode beber leite desnatado. Você pode beber leite puro, ou com um xarope ou aromatizante de pouca/sem gordura, como xarope de chocolate, estrato de baunilha, aromatizante de avelã, canela, etc.

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Queijo é outro campeão...
Mais uma vez, você pode escolher as variedades com pouca/sem gordura. Use todos os diferentes tipos de queijos para sanduíches, baguetes, omeletes, pratos com vegetais, e invenções de massas... ou um lanche de queijo por si só!

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Pudim de leite...
Hoje em dia você pode comprar (ou fazer você mesma) uma variedade de sabores com pouca ou nenhuma gordura... Experimente todos!

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Iogurte...
Adicione frutas. Coma puro. Adicione condimento ou xarope de pouca/sem gordura. Não importa como você escolha comer esse alimento rico em cálcio, ele continua sendo uma escolha conveniente, rápida e fácil. E também disponível em uma variedade de sabores!

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Iogurte congelado (ou sorvete sem gordura)...
Todo mundo adora sorvete... E hoje em dia, sem os gramas desnecessários de gordura, você pode aproveitar ainda mais! Misture iogurte, leite e fruta para criar um milk-shake no café da manhã. Tome uma casquinha no horário do almoço ou como lanche. Um copinho ou dois de sorvete depois do jantar pode ser legal e refrescante.

Quais são as outras fontes de cálcio?

Muitos alimentos que você já compra e come podem ser "enriquecidos com cálcio". Experimente suco de laranja ou cereal enriquecidos com cálcio. Verifique os rótulos dos alimentos para verificar se alguns dos seus favoritos são boa fontes de cálcio. Aliás, você também pode tomar suplementos alimentares de cálcio se achar que não está tendo o suficiente de sua dieta.

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