Como fazer o aquecimento e desaquecimento?

Pergunta: 
Como fazer adequadamente o aquecimento e desaquecimento?

Resposta do Professor Luis Tavares

Tanto aquecimento quanto desaquecimento são importantíssimos aos atletas, mas infelizmente por preguiça ou mesmo falta de tempo são esquecidos pelos atletas.

Geralmente no aquecimento peço aos meus atletas trotarem por uns 10 minutos bem leve e depois 15 minutos de alongamento. Por que trotar antes de alongar? Cada treinador tem a sua metodologia de aquecimento. Eu uso essa, pelo fato de que se você estiver em um dia muito frio o trote ajudará a aquecer a musculatura facilitando o alongamento, evitando assim uma possível estiramento ao alongar. 

O desaquecimento é tão importante quanto o aquecimento, pois evitará que você tenha aquelas dores musculares desagradáveis após a corrida. Muitos atletas terminam uma maratona por exemplo sem pensar em desaquecer por estarem muito cansados. Quando estiver impossibilitado de trotar após a maratona, de uns 10 minutos de caminhada e um pequeno alongamento leve de 5 minutos, isso o fará bem melhor.

Se você terminou bem uma corrida , desaqueça com 10 minutos de trote e depois 10 minutos de alongamento. 

Vale salientar que é mais importante perder 30 minutos do seu tempo em aquecimento do que 6 meses parado tratando de lesão por falta de aquecimento.

Professor Luis Tavares
Telefone: (11)3159-8456 - e-mail: e.c.tavares@uol.com.br - site: http://www.ectavares.com.br

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Resposta do Professor Carlos Gomes Ventura

O aquecimento prévio e o desaquecimento após são fundamentais. Isto varia de técnico para técnico. O strechting antes por volta de 10 a 15 segundos por exercício são extremamente necessários para serem evitados problemas durante a corrida. É comum observarmos antes de uma prova, corredores sem orientação adequada partirem para a disputa sem saberem o prejuízo causado por falta de um aquecimento prévio. Sugiro que todos os atletas, se preocupem em fazer um trabalho de alongamento e trote intermitente e longo antes do evento, como também um strechting curto e seqüente após a competição.

Aquecimento e volta a calma requerem eliminar ansiedade e situações de desequilíbrio emocional. A maioria dos nossos corredores não possuem orientação adequada sobre o antes e o após, portanto é aconselhável uma orientação educativa sobre como proceder adequadamente antes e após o esforço físico.

O suor não significa estar adequadamente aquecido; as vezes o suor não passa de um blefe, ou seja uma ilusão.

Aquecer-se e posicionar-se adequadamente após o evento a nível fisiológico, proporcionará uma segurança prévia.

Carlos Gomes Ventura
Telefone: (11)3686-5384 - e-mail: cgventura@uol.com.br


Resposta do Professor Luis Antônio Sturian

Nos dois casos, vemos situações diferentes e alguns "mitos" em relação principalmente ao "aquecimento": 1.- Tem atletas que fazem aquecimentos exagerados e alongamentos muito fortes, isso não é o mais indicado; 2.- Outros fazem muito pouco aquecimento.

Mas o que seria pouco e o que seria muito?
Muito é quando a prova está marcada para as 10:00 horas e as 8:30 já tem corredores se aquecendo, esse fato é comum. Pouco seria começar a se aquecer faltando apenas 10 ou 15 minutos para a largada, aí não dá tempo porque tem a fase de espera do momento do tiro, onde os atletas se posicionam e ficam estáticos aguardando o início da prova.

O que fazer então?
Melhor seria procurar uma boa sombra, sendo assim já poupa energia em forma de calor que já é extremamente importante, os alongamentos que são uns mitos nessa hora tem que ser realizados "suavemente", quanto mais forte é pior nesse caso, depois de trotar por 3 a 5 minutos, fica muito melhor fazer os "alongamentos suaves", relato suave porque se fazer forte pode ter uma elasticidade excessiva ficando mais próximo de lesões, então nada forte nesse momento, "experiências próprias" e tempo em participação em corridas, principalmente maratonas, quando fiz minha primeira na Maratona do RJ em 1985 e a de New York City em 1998. Outra coisa é o tempo de início de todo o aquecimento, ele deve ser iniciado com 40 ou 45 minutos antes da largada. Agora vamos para a parte cardiovascular, como pode sair em ritmo forte de corrida e não estimular o músculo cardíaco? É ele que sustenta uma boa carga na troca sanguínea acelerada o tempo todo, alem da ventilação super-acelerada, então nesse caso, os trotes intercalados com piques curtos e rápidos mas ritmados, são de extrema importância para preparar o músculo cardíaco para a próxima fase que será fortíssima, aí os batimentos e a ventilação ficam estimuladas, estando próximo do ritmo de prova, a "grosso modo" ficaremos pronto para o tiro de largada.

Fase final, desaquecimento e alongamento, como fazer?
Vem a fase do desaquecimento, nesse caso um trote de 5 a 10 minutinhos é importante, vamos denominar como sendo uma fase desintoxicação da competição, e isso deve ir até o dia seguinte, conforme o ritmo da empregado na prova. Agora os alongamentos são de extrema importância para o equilíbrio normal de toda a musculatura exigida na prova. O ideal é se fazer um alongamento com bastante calma e também totalmente suave, principalmente nos músculos mais acionados. A coluna deverá ter cuidados especiais, principalmente para os corredores amadores e mais pesados, a exigência nesse caso é mais alta, muitos ao lerem isso vão perceber do que estou falando, vem aquele peso na região lombar, aí temos que dar uma atenção especial para ela. Os alongamentos feitos em duplas são melhores nesse caso, portanto se tiver um companheiro para auxiliar fica ótimo. Quem tem acompanhamento de profissionais especializados, percebe que a diferença é muito significativa nessa hora. 

Lembrem-se sempre: "os alongamentos não devem causar dor ou sensação ruim".

Luis Antônio Sturian
Tel.:(19) 3434-2545 - e-mail: voutreinar@voutreinar.com.br - site: www.voutreinar.com.br

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Resposta do Professor Joaquim Ferrari

O aquecimento tem uma importância muito grande no treinamento de atletas. A realização de um bom aquecimento tem como função elevar as funções orgânicas a níveis próximos dos que serão encontrados na atividade principal. Nos treinos mais intensos, sempre sugiro a realização de pelo menos 12 minutos de aquecimento leve na atividade que será realizada associados a alguns estímulos em velocidade progressiva com até 7 segundos de duração e mais alguns exercícios de alongamento. Se o treino for de corrida o aquecimento será um trote, se for de natação um nado solto e assim por diante. A ausência ou um alongamento mal feitos aumentam o risco de lesão. 

O desaquecimento tem como função principal tentar levar o organismo à a aquelas condições pré exercício, normalizando os níveis de Ph, removendo alguns catabólitos produzidos durante a atividade, reduzindo a F.C e a temperatura corporal entre outros. Normalmente o que fazemos de desaquecimento para a corrida são em torno de 12 minutos de trote associado a um bom alongamento. 

Um técnico português de nome Muniz Pereira (técnico de Carlos Lopes), costumava dizer que se o tempo for curto, é preferível fazer somente o aquecimento do que o treino propriamente dito. 

Joaquim Ferrari
Tels. 55-21-2241-2581 e 55-21-2261-4512
e-mail: joaquimferrari@joaquimferrari.com.br e joaquimferrari@ig.com.br
site: www.joaquimferrari.com.br


Resposta do ex-técnico Nilson Duarte Monteiro

Eu costumava pedir aos meus atletas que o aquecimento deveria ser realizado uns 30 minutos antes da prova, isso quando a largada era no horário.

Vou explicar qual era o meu método de aquecimento:
1 - 10 minutos de trote bem lento;
2 - 10 minutos de alongamentos básicos;
3 - 10 minutos a 70% do que vai ser empregado na prova.

Simples não?!

Deixe-me explicar os 10 minutos finais antes da largada. Acompanhem o meu raciocínio:
- quando nós vamos fazer um percurso no treino, aquecemos mas mesmo assim, ainda, não estamos totalmente aquecidos, só lá por volta dos 3km é que nos sentimos bem aquecidos e, naturalmente o ritmo aumenta sem sentirmos, ou seja, parece que corremos melhor nos treinos do que na competição, isso se dá pelo simples fato de termos aquecido nos três primeiros quilômetros e sem a preocupação da competição. É por isso que eu pedia aos meus atletas esse ritmo no aquecimento antes da largada, além de tirar o stress antes da prova, o aquecimento era como uma válvula de escape.

Quanto ao desaquecimento depois da prova, eu utilizava uma rodagem bem leve por cerca de 30 minutos, para processar todo ácido lático acumulado no sangue, fazer uma limpeza geral da adrenalina acumulada.

Nilson Duarte Monteiro - e-mail: nilsondm@uol.com.br 


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