Resposta do ex-treinador Nilson Duarte Monteiro
Como eu havia respondido à pergunta "Quais são a dicas para pessoas sem muito tempo para praticar exercícios físicos manterem a forma?", são várias as formas de se exercitar em casa, tais como; fazer uma boa faxina na casa gasta-se uma enorme quantidade de calorias. Levar o cachorro para dar um passeio, constitui-se num bom exercício, pois se o cachorro for um pouco rebelde, o sujeito vai ter que fazer força para controlar o ímpeto do animal.

Outro bom exercício caseiro é lavar roupa como antigamente, no tanque, não em máquina de lavar, mas na munheca mesmo, esse método de lavar roupa tonifica os músculos dos membros superiores, costas e abdominal.

Quem mora em edifício de apartamentos nos andares superiores, jamais utilizar o elevador para subir, descer pode, é um excelente exercício de força para as pernas.

Quem mora perto do trabalho, em vez de ir de carro, ou busão, vá a pé, eu faço isso. Estou morando a exatos 6km do trabalho, vou todo dia a pé e volto, e quando chego em casa, coloco minha fardinha de corrida e vou dar meu trote diário. Estou feliz da vida com meu novo método de exercícios, não me mato correndo dezenas de km por semana, apenas o necessário para me dar uma qualidade de vida melhor.

Alongamentos, são várias as formas de alongar dentro de casa, não precisa nem ser séries de exercícios, basta ao pegar alguma coisa que esteja ao alcance, fazê-lo de forma que simule um alongamento, tais como pegar coisas caídas no chão sem dobrar as pernas, ou coisas que estejam no alto não utilizando cadeiras, escadas para subir e alcançar de forma mais fácil. Quando estiver vendo TV, não utilize o controle remoto (isso para as mulheres, pois o controle remoto é propriedade masculina), levante a cada troca de canal.

Resumindo, dificulte as coisas dentro de casa, evite as mordomias tecnológicas.
Nilson Duarte Monteiro - email: nilsondm@uol.com.br e nilsondm@bb.com.br

Resposta do Professor Luis Tavares

Tem várias opções, uma delas seria desenvolver um mini circuito dentro da própria casa que poderia consistir da seguinte forma:

Aqueça durante 2 mins com uma corrida estacionária ( correr parado com suspensão leve das pernas) com movimentos de corrida.

Em seguida um breve alongamento de 5 mins.

Realizar primeiro exercício : Polichinelo com duração de 2 mins dentro de seu ritmo

Intervalo 2 mins de corrida estacionária

Segundo exercício : skipping alto ( suspensão de joelhos) 2 mins de duração

Intervalo 2 mins de corrida estacionária

Terceiro exercício: Batendo o calcanhar nos gluteos 2 mins de duração

Intervalo 2 mins de corrida estacionária

Quarto exercício: flexão de braço 2 mins de duração

Intervalo 2 mins de corrida estacionária

Quinto exercício: abdominal : 2 mins de duração 

Por fim 5 mins de corrida estacionaria e mais 5 mins de alongamento

Esse apenas um exemplo de sessões de exercícios que poderão ser realizadas dentro de casa, no exemplo citado o tempo total estimado é de 30 a 40 mins, e tem como objetivo uma melhora no condicionamento físico, melhorando a resistência , fortalecimento e cardio respiratória.

Essa sessão poderá ser substituída por outros exercícios de sua preferência, o importante é de manter pelo menos 5 exercícios e praticar pelo menos duas a três vezes por semana com intervalo entre elas de pelo menos de dois dias.

Um abraço
Professor Luis Tavares - Telefone: (11)3159-8456 - e-mail: e.c.tavares@uol.com.br - site: http://www.ectavares.com.br