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Exercícios físicos para ganhar massa muscular

Pergunta: Que exercícios físicos são recomendados para ganhar massa muscular?

Musculação - CDC/ Amanda Mills

Resposta do Professor Carlos Gomes Ventura

O ser humano, deve sempre se preocupar com a perda de sua massa muscular, massa que começa a diminuir a partir dos 20 anos de idade (é o inicio do processo de envelhecimento ). A manutenção ou o aumento da massa muscular é parte obrigatória da boa forma física, conduzindo a bons treinamentos e melhores performances.

Para o aumento da massa muscular ou sua manutenção o corredor deve exercitar pelo menos três vezes por semana seus grupos musculares considerados principais como, pernas, braços, ombros, tronco, peito e costas.

Inúmeros treinadores de fundo, são contrários ao ganho de massa muscular, levando em conta que esta atividade pode prejudicar o rendimento do corredor. Entretanto o treinamento de força ajuda as funções metabólicas, sendo fundamental para manter o peso do atleta. Alem disso o treinamento de força objetivando a manutenção da massa muscular ou aumentando-a se necessário for, previne futuras lesões.

Corredores de alta performance em provas de fundo quando fazem exercícios para a manutenção da massa muscular, melhoram 2% a 3% seus resultados em provas com 5000 e 10.000 metros, em rua ou em pista.

Estudos mostram que o atletas que fazem exercícios localizados de força tanto para membros inferiores como para membros superiores passam a apresentar um ritmo de corrida mais econômico. Para corredores de fundo especialmente, existem alguns fundamentos da escola americana que procuro sempre ajustar em minhas planilhas personalizadas, são eles: manter o equilíbrio na corrida, estabilização dos joelhos e dos quadris, fortalecimento dos músculos principais.

Os benefícios são também melhoria da força, recuperação mais rápida após lesões, e prevenção à elas. Como treinador de fundistas, procurar adaptar nos treinamentos alguns exercícios que considero fundamentais.

Basicamente usar montanhas, rampas, subidas, terreno acidentado onde o corredor carrega logicamente o peso do seu próprio corpo, fazendo exercícios localizados para os membros inferiores. 

O trabalho em sala de musculação com leg press, meios agachamentos, supino deitado, apoio de braços, saltos sobre bancos suecos, Todos estes exercícios objetivando repetições para manutenção de força, usando cargas de pequeno peso com muitas repetições.

Muitos atletas sempre tiveram em conta que exercícios de musculação travam seus músculos, realmente isto pode acontecer quando quisermos transformar um corredor em halterofilista, que não é o caso.

Carlos Gomes Ventura (Carlão)
Telefone: (11)3686-5384 - blog: carlosventura8085.blogspot.com - e-mail: cgventura@uol.com.br

Livro Manual do Corredor - A Grande Pirâmide

Manual do corredor - Carlos Ventura - clique aquiCarlos Ventura é um dos treinadores brasileiros de maior sucesso. Em seu novo livro, Carlão responde às indagações mais comuns entre nós corredores. A sabedoria de décadas de experiência do Carlão são passadas de forma simples e clara para corredores de todos os níveis de performance.
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Resposta do treinador Nilson Duarte Monteiro

Todo exercício anaeróbico dá ganho de massa muscular, principalmente os de levantamentos de pesos, ou seja, os ferros. O cara que puxa ferro ganha massa muscular.

O grande problema do pessoal que quer ganhar massa muscular, é não ter paciência para esperar a coisa acontecer de forma gradual. Aí, apelam para a bomba.

Tomar bomba para ter um efeito rápido é o ideal, mas em compensação o preço que se paga é muito alto, geralmente com a vida.

Querem pegar massa muscular de forma gradual e sem perigo de ter uma lesão e nem apelar para as bombas? Visite um nutricionista e um preparador físico. Eles te darão a receita certa para atingir esse objetivo sem se arriscar.




Resposta do Professor Luis Tavares

Basicamente, os exercícios de musculação são os mais indicados para ganhar massa muscular mais rapidamente. Se você almeja uma hipertrofia você deve selecionar alguns exercícios e executar com 70% a 80% de carga máxima com 3 series de 8 repetições por exemplo.

É importante incluir pelo menos cinco exercícios de cada membro muscular, por exemplo 5 tipos de exercícios nos membros superiores, incluindo peitoral, bíceps, tríceps, costas, etc. e 5 membros inferiores como adutores, coxa anterior e posterior, gêmeos, etc.

Vale salientar que a corrida não gera muito a massa muscular, porem desenvolve o tônus muscular ficando mais firme e definidas.

Professor Luis Tavares
Telefone: (11)3159-8456 - e-mail: e.c.tavares@uol.com.br - site: http://www.ectavares.com.br

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