Copacabana Runners

Treinos de velocidade para corredores amadores?

Pergunta: 
Qual é a importância dos treinos de velocidade para os corredores amadores treinando para a maratona?



Corredora - CDC

Resposta do Professor Joaquim Ferrari

Na verdade, se formos considerar os treinos de velocidade como aqueles que se utilizam exclusivamente do sistema anaeróbico lático, os mesmos não tem muita importância , não só para os amadores como também para os atletas de elite. Aproximadamente 99% da energia para uma corrida de maratona é produzida de forma aeróbia, não justificando dessa forma a realização de treinos láticos. 

Um dos maiores erros cometidos durante o treinamento não é a ausência de treinos intensos, mas sim o excesso. Para o treinamento de maratona, os treinos mais intensos na sua maioria, devem ser os com duração entre 30 e 60 min e realizados em torno de 95% da velocidade de limiar anaeróbio.

Joaquim Ferrari
Tels. 55-21-2241-2581 e 55-21-2261-4512
e-mail: joaquimferrari@joaquimferrari.com.br e joaquimferrari@ig.com.br
site: www.joaquimferrari.com.br


Resposta do Professor Carlos Gomes Ventura

O treinamento de velocidade para um atleta maratonista tanto amador como semi-profissional ou profissional é discutível. Quando o atleta tem características de velocidade, e seus adversários são conhecidos, pode-se usar a velocidade como uma arma estratégica em determinados pontos da maratona ou mesmo como sprint de chegada. 

O mais importante para o treino do maratonista, sem dúvida é o trabalho de ritmo de corrida. Com alguns dos meus maratonistas sempre usei como método de ritmo, tiros de 1000 metros, no caso específico de velocidade quando preparava-os para determinadas provas onde saberia da necessidade do uso de velocidade, algumas vezes na semana incidia em treinamentos com tiros de 150 m a 250m, ou mesmo alternando os treinos com fart-leks curtos dentro de um percurso de 8 a 12 km. Isto deu um resultado ótimo principalmente em meias maratonas como aconteceu na vitória do Diamantino sobre o campeão mundial Paneta na meia-maratona de Milão "Stramilano" onde o resultado conseguido pelo gaúcho foi conseguido nos dois últimos metros, o tempo do Diamantino e do Paneta foi exatamente igual. Sugiro que todo o atleta que quiser treinar velocidade, 
primeiramente faça sua pirâmide com muita quilometragem e ritmo.

Logicamente a velocidade é importante mas para poder usufruir bem desta característica o treino deve ser primeiramente de ritmo insisto para depois, fazer velocidade. 

Detalhe: em um treino jamais um atleta deve misturar trabalhos diferentes.
Carlos Gomes Ventura
Telefone: (11)3686-5384 e 4191-3490 - e-mail: cgventura@uol.com.br  


Resposta do Professor Luis Tavares

Os treinos de velocidade para maratona é tão importante, quanto os longões como preparação. Pois através dele estaremos trabalhando quantidade e qualidade num mesmo treinamento. Basicamente trabalhamos com tiros extensivos que seriam muitos tiros com pausa recuperativas rápidas. Exemplo: 20 x 400 m com pausa 50 segundos trotando. Onde os 400 metros trabalharíamos em um ritmo 10% mais forte do que o seu limiar que traduzindo seria no ritmo que você faria numa competição de 5000 m ou 15 x 1000 m com pausa de 1 minuto e a velocidade do tiro em torno do ritmo de uma prova de 10000 metros.

Para o atleta que deseja melhorar suas marcas nas maratonas tem que treinar pelo menos duas vezes por semana acima do limiar anaeróbico só que é impossível de se trabalhar acima numa simples rodagem, pois o atleta corre risco de fatigar e ter maior concentração de acido lático na musculatura, por isso trabalhamos velocidade com limiar acima e com pausas rápidas para a recuperação, desse jeito estamos melhorando seu limiar, aumentando sua resistência , velocidade e não corre risco de fatigar.

Atleta que só sabem rodar e nunca fizeram velocidade, a tendência é de chegar num estágio onde o atleta ficará estacionado em sua marca e não conseguirá evoluir seus tempos.
Professor Luis Tavares
Telefone: (11)3159-8456 - e-mail: e.c.tavares@uol.com.br - site: http://www.ectavares.com.br


Resposta do Professor Luis Antônio Sturian

Talvez uma só palavra reflita bem o que todos os atletas amadores buscam: "adaptação" aos treinos com intensidade contínua.

A.- Adaptação ao esforço no limiar anaeróbico;
B.- Adaptação ao ácido lático;
C.- Adaptação a ritmos intensos.

A grande maioria dos atletas amadores fazem apenas percursos longos, isto deixa-os com bastante resistência, porém em contra-partida, perdem muito em ritmo devido não estarem adaptados a uma maior intensidade de corrida (desenvolvimento de fibras lentas). Quando esses atletas aplicam ritmos mais fortes, usam muito do glicogênio muscular e acabam não suportando esse ritmo porque não treinam velocidade. Portanto, os treinos de velocidade ajudam a suportar ritmos mais intensos e conseqüentemente faz com que os atletas tenham maior adaptação ao ácido lático, melhorando a sua performance esportiva.

Numa maratona cada um tem que saber o seu ritmo, é comum a maioria dos atletas não conseguir fazer o tempo programado (ritmo mais forte do que treinou, usa muito o glicogênio muscular e fica pela metade do caminho); aqueles que treinam mais fraco somente com percursos longos, deverão rever os seus métodos a não ser que não se preocupem com o tempo final e façam parte da festa esportiva da mesma forma.

Uma particularidade: Muito embora o atleta de elite esteja adaptado a altas intensidades, o que ele faz "não é saudável" pois treina sempre acima do seu limite tendo que mostrar resultados e vive em constante contusões, algumas graves como pubialgia entre outras; enquanto o atleta amador busca "PRAZER" e isto é "mais saudável". 
O "esporte por esporte" também é válido, traz enormes benefícios à saúde do praticante independente de resultados ou marcas, bem como a satisfação pessoal de poder completar uma maratona com prazer e alegria, embora cansado, lhe proporciona uma realização pessoal tão grande do tamanho de uma "MARATONA". 
Luis Antônio Sturian
Tel.:(19) 3434-2545 - e-mail: voutreinar@voutreinar.com.br - site: www.voutreinar.com.br


Resposta do Professor Marco Antônio Pardal Delgado

O treino de velocidade para atletas amadores, servem para fortalecimento muscular dos membros inferiores, que serão necessários no treinamento que envolvem tiros (treino intervalado). Também pode ser usados para melhorar a passada do atleta 
( ampliação na distância de sua passada ) obtendo assim um gasto menor de energia, conseguindo manter um ritmo de corrida mais suave e adequado, deixando solta a sua 
musculatura que foi trabalhada.
Marco Antônio Pardal Delgado  
Telefone: (11)91077402 - e-mail: marcopardal@bol.com.br


Resposta do Professor Marco Alburquerque

Está implícito na pergunta que treinar velocidade é importante para os corredores amadores para a maratona. 

O treino de velocidade deve ser realizado pelos corredores amadores que treinam para a maratona, mas não se deve esperar ver nenhum destes atletas dando tiros de 100 m na pista. As características das provas de velocidade e de resistência são bastante diferentes, não há necessidade de ser profundo conhecedor do assunto para reconhecer estas diferenças, mas há confusão quando o assunto é treinamento. O atleta de resistência deve treinar velocidade, mas este treino só será importante se ele souber em que velocidade treinar.

Uma diferença importante apontada por pesquisa entre atletas da "elite" internacional da maratona (tempo abaixo de 2 h 11 min para homens e 2 h 32 min para mulheres) e atletas de "alto nível" (tempo abaixo de 2 h 16 min para homens e 2 h 38 min para mulheres) é que os atletas da "elite" treinam uma quilometragem semanal maior do que os atletas de "alto nível" e com uma velocidade maior (velocidades acima de 3000 m e 10.000 m). 

Com relação aos atletas amadores, um trabalho que acompanhou a maratona de Copenhagen - Dinamarca, em 1986, verificou que 50 % dos participantes (não elite), treinaram entre 30 a 60 km por semana e que apenas 25% destes treinaram mais do que 60 km por semana.

Parece claro que a importância do treinamento de velocidade é maior para os atletas com melhor performance e que atletas amadores têm uma baixa quilometragem semanal. Também evidenciado por pesquisa é que os atletas de maratona de maior êxito têm maior quilometragem semanal de treino, mas esta relação deixa de corresponder linearmente com a performance a partir de 120 km semanais.

O treino de intensidade, obtido com os treino de velocidade, passou a ser muito utilizado, por uma razão muito simples; funciona. Entre os amadores, há hoje uma preocupação saudável em aumentar a qualidade do treinamento em detrimento ao volume, afinal, mesmo entre os atletas de resistência que competem a maratona, ganha o que é mais veloz.

Esta observação deu ao treino de velocidade um lugar de destaque na composição do esquema de treinamento do atleta de resistência, mas isto não deve ser mal quantificado; antes de pensar em chegar rápido, o atleta deve pensar em chegar. Ainda que necessário treinar velocidade, o atleta amador deve se preocupar primeiro em preparar o organismo para completar o percurso, sem grande esforço.

O treino de velocidade para o atleta amador é importante, desde que este treinamento seja conduzido em uma faixa de velocidade compatível com o esforço a que este se submeterá. Em outras palavras, o atleta deve treinar em velocidade próxima à velocidade de competição. 

Este treino é importante porque aumenta a resistência aeróbia do atleta, em outras palavras, treina o organismo a trabalhar de forma aeróbia em um nível maior de velocidade. 

O treino de velocidade proposto deve trabalhar o atleta a um ponto próximo ao seu limiar anaeróbio.

Correr acima da sua velocidade média de prova, por outro lado, provoca uma alteração importante no seu status sanguíneo, com diminuição do pH e aumento significativo do lactato sangüíneo, ou seja, o atleta passa a contar com o metabolismo anaeróbio em maior proporção, o que limita drasticamente o seu tempo de prova.

Este limiar anaeróbio pode ser medido através de aparelhos em laboratórios de fisiologia ou de forma mais empírica, mas com boa aplicabilidade.

Normalmente o limiar do atleta é encontrado entre 80 e 87% da freqüência cardíaca máxima do atleta. Para uma projeção mais precisa, esta freqüência deve ser medida e não extrapolada a partir de fórmulas como a clássica 220 - idade.

Outra forma de se conhecer o limiar é fazer um teste em pista com velocidade progressiva. O atleta inicia o teste com velocidade lenta, trote, durante o qual este deve conversar, isso mesmo, conversar. À medida que o trote é intensificado, a conversa torna-se algo mais difícil de ser sustentado. O limiar pode ser entendido como o momento em que a velocidade é tal que o atleta fica ofegante e já não consegue conversar de sem ter que forçar a respiração antes de terminada a frase.

Estes dois últimos são modos bastante simples, mas que têm um bom grau de aproximação ao limiar do atleta.

O segundo passo, com base na velocidade estipulada pelo teste como sendo a de limiar, é correr nesta velocidade para fazer os ajustes necessários.

O atleta deve ser capaz de correr entre 20 a 30 minutos sem grandes sofrimentos na velocidade que ele acredita ser a de limiar. Sofrimento neste caso quer dizer velocidade forte demais, corrida muito fácil quer dizer que seu limiar está algum ponto acima desta velocidade.

Treinar nesta velocidade é promover um trabalho de qualidade ao treinamento. 

O treino em velocidades mais fortes é importante principalmente para atletas com melhores performances. O atleta amador deve trabalhar a velocidade próxima a sua velocidade de limiar. Existem maneiras diretas e indiretas de se determinar, com uma razoável precisão, a velocidade de limiar. Este treinamento deve ser capaz de aumentar o tempo de permanência nesta velocidade. Os treinos na velocidade próxima ao de limiar são usados durante treinos de ritmo e também podem ser trabalhados em treinos com tiros longos.
Marco Alburquerque
Telefone: (12) 97038870 - e-mail: marcomrt@directnet.com.br

Para saber mais:
ZOLADZ A., et al. 1993. Changes in acid-base status of marathon runners during an incremental field test. Relationship to mean competitive marathon velocity. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 67(1):71-6;

BILLAT L., et al. 2001. Physical and training characteristics of top-class marathon runners. Med Sci Sports Exerc 33(12):2089-97;

HOLMICH P. et al. 1989. Non-elite marathon runners: health, training and injuries. Br J Sports Med 23(3):177-8;

POWERS, S.K.; HOWLEY, E.T. Fisiologia do Exercício. Teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho. São Paulo, 2000. 527p. 28cm. Inclui índice. ISBN 85-204-1046-4.

Saiba mais:
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