Volume de treinamento para maratona?

Pergunta: 
Qual é o volume de treinamento ideal para conseguir correr uma maratona abaixo de 3 horas?



Resposta do Professor Carlos Gomes Ventura

Volume de treinamento é básico para todo fundista, essencialmente para maratonistas (homens e mulheres).

Um volume alto não significa tempos melhores. 

A redução de tempo é proporcional a qualidade e potencial de cada um e repouso adequado. Existem maratonistas que fazem menos volume que outros e seus tempos são melhores. 

O volume ideal para um maratonista que deseja uma boa performance deve ser entre 160 e 170 km por semana em determinado período do treinamento. 

Nem sempre a quantidade será positiva, no entanto todo este volume deverá ser mesclado com ritmo intenso, fartlek, terreno montanhoso, acidentado, pista. 

O mais importante para se baixar 3 horas é a somatória de um bom método de vida, condições psicológicas, situação financeira equilibrada, alimentação, perseverança , e um técnico que não tenha receio de ser exigente. 

O talento, disciplina e aptidão são fundamentais. 

Sou amplamente favorável a grandes volumes, pois eles formam a base piramidal necessária. 

Carlos Gomes Ventura
Telefone: (11)3686-5384 - e-mail: cgventura@uol.com.br

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Resposta do Professor Luis Tavares

O volume não é um fator determinante ou significativo para correr abaixo de 3 horas. É o conjunto de volume com intensidade aliado com uma boa distribuição da carga de treinamento. Para se correr abaixo de 3 horas que equivale correr 4:16 por km durante a maratona e se você não estiver no treinamento correndo a esse ritmo dificilmente atingirá essa meta.

O importante que você realize na semana dois treinos intervalados como por exemplo tiros de 1000 metros, 2000 metros ou 3000 metros em um ritmo entre 3:55 a 4:00 por km com pausas que variam entre 1 a 3 minutos de acordo com o tiro em execução (1000 m, 2000m, 3000m) e quantidades de tiro que pode variar de 6 a 12 repetições de acordo com o tiro.

E no longão de 30 - 35 km rodar em torno de 4:12 a 4:20 por km e nos outros dias variar o treino entre 12 km a 20 km mais leves em torno de 4:30 a 5:00 por km. Se o atleta conseguir realizar esse treinamento pode ter certeza que correrá a maratona abaixo de 3 horas.

Professor Luis Tavares
Telefone: (11)3159-8456 - e-mail: e.c.tavares@uol.com.br - site: http://www.ectavares.com.br


Resposta do Professor Luis Antônio Sturian

Uma programação periodizada de quatro meses, com média de 100 Km/senanais, dá para se fazer uma maratona abaixo de 3 horas. Fato este, consumado pelo nosso atleta Alexandre Bazzo que fez em Curitiba 2h58m29s, atleta de nº 895 que chegou na 162ª colocação, ainda considerando o forte calor e as dificuldades da prova com muitas subidas.

Um atleta de "ELITE" faz cerca de 180 km/semanais; outros fazem 160 km/semanais, ainda tem quem faça 200 km/semanais. Tudo isso, depende da qualidade do atleta que dispõe o treinador, também considerando a especificidade de cada um, tem aqueles que são mais velozes e outros menos.

Fica claro que um atleta "AMADOR" é muito diferente do atleta de "ELITE". Dá até para perceber que acaba sendo uma simples conta de matemática, "quem fez a lição de casa, conseguiu o objetivo, ou seja, passou no exame", mesmo assim, temos que considerar a qualidade do treino.

Luis Antônio Sturian
Tel.:(19) 3434-2545 - e-mail: voutreinar@voutreinar.com.br - site: www.voutreinar.com.br

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