Como fazer boa reserva de glicogênio para a maratona?

Pergunta. Como fazer uma boa reserva de glicogênio muscular antes de uma maratona?

Resposta do Professor Luis Tavares

Para uma boa reserva de glicogênio aconselho o seguinte: Na semana da corrida, procure não consumir carboidrato (massas, batatas, etc) dando lugar para proteínas (carne, ovo, etc) faça isso na segunda, terça e quarta-feira. A partir de quinta feira até sábado consuma somente carboidratos. Por que essa manobra? Quando você deixa de consumir alimentos contendo carboidratos e continua treinando você zera seu estoque e quando passa a consumi-lo novamente ,você aumenta demais o seu estoque de carboidrato, atingindo um porcentual maior do habitual.
Professor Luis Tavares
Telefone: (11)3159-8456 - e-mail: e.c.tavares@uol.com.br - site: http://www.ectavares.com.br

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Resposta do Professor Marco Alburquerque

O aumento das reservas de glicogênio através de dieta foi idealizado após várias pesquisas demonstrarem haver relação direta entre o tamanho destas reservas e a performance em provas de longa duração, quando comparados atletas com tempos de provas semelhantes.

Atletas com maiores reservas eram até 12 minutos mais rápidos em testes de 30 km. Para aumentar o volume das reservas utilizou-se, inicialmente, um expediente em que o atleta era submetido a uma carga elevada de treinamento ao mesmo tempo em que sua dieta era composta basicamente por gordura e proteína, havendo baixo consumo de carboidrato. Esta fase de muito treino e pouco carboidrato, que durava em média três dias, tinha o objetivo de reduzir ao máximo a quantidade de carboidrato na musculatura. A idéia era a de que esta redução serviria como estímulo ao aumento das reservas, além dos níveis pré-dieta, quando houvesse novamente a oferta de carboidrato.

Na segunda fase da dieta o atleta era então submetido a uma redução no volume de treino e ao consumo de alimentos ricos em carboidratos. Esta dieta, no entanto, foi criticada pela fase de pouco carboidrato, apontada como uma fase potencialmente perigosa para a performance.

Pesquisas posteriores demonstraram que os níveis de glicogênio muscular eram alcançados sem que se houvesse a necessidade da primeira fase, composta por aumento do treinamento e redução do consumo de carboidratos. Verificou-se que bastaria para tanto que o atleta fosse submetido a uma dieta rica em carboidratos e a uma redução substancial do treinamento na última semana antes da competição. 

O estímulo mais importante para o aumento das reservas de glicogênio muscular é a redução do treinamento - que tem outras funções além de proporcionar este aumento de reservas - além do aumento do consumo de carboidratos.
Marco Alburquerque
Telefone: (12) 97038870 - e-mail: marcomrt@directnet.com.br


Resposta do Professor Luis Antônio Sturian

Após algumas experiências práticas nos anos de 1985 a 1989, quando corria uma maratona por ano, a do Rio de Janeiro que era muito bem organizada na época, comecei a estudar as possibilidades de aumentar minhas reservas de glicogênio nas provas longas. Fiz aquele regime clássico de carboidrato, onde você treina muito até baixar as suas reservas de glicogênio e mesmo assim você faz "treinamentos intensos", ficando super estimulado através da glicogênese, considera-se isso como sendo a primeira fase; vem a segunda fase que é a semana antecedente a competição, onde os treinamentos são mais leves, você ingere grandes quantidades de carboidratos, ficando com estoques altíssimos tanto nos músculos, como no fígado e sangue, duplicando e até quadruplicando suas reservas.

Mas, contudo este modelo clássico de regime, pode oferecer algum risco e não é mais usado. Esses treinos em estoques baixíssimos, pode levar o atleta a ter prejuízo no seu rendimento, sem a devida reposição de carboidratos e hidratação nos seus treinamentos.

O importante é estimular a glicogênese através dos "treinamentos", mas repondo as reservas de glicogênio de imediato e no máximo até duas horas após os treinos intensos, tendo condições de usar suplementos alimentares melhor ainda. Em treinos e competições acima de uma hora, o atleta deverá ingerir cerca de 50g de carboidrato, tomando água a cada 15 ou 20 minutos, retardando a perda das reservas; a conclusão disto é que você não perde rendimento pela falta ou depleção de glicose, resultando numa melhor performance final. 

Os atletas de "elite" (alto nível), tem suporte dos seus treinadores e até nutricionistas. O gasto mensal com suplementos alimentares é alto. A grande maioria dos corredores são amadores e sem condições para isso. A solução é usar bastante cereais (aveia, germe de trigo, leite ou farelo de soja, granola e outros), as frutas como a banana também são exemplos de alimentos mais baratos.

Como exemplo, colocamos um atleta que está acostumado somente com distância de até 10 Km e decide correr provas de 15 a 18 Km, mas vai perceber que termina a prova completamente fatigado e com os estoques de glicogênio bem baixo, perdendo rendimento após uma certa distância durante a prova devido a essa baixa de glicose, onde já gastou pela distância que está acostumado (10 Km), ficando sujeito a lesões de esforço. Então, o melhor é fazer uma planilha de treino "específica para maratonas" e seguir rigorosamente um esquema de reposição de glicose, antes, durante e depois dos treinamentos. Quem faz isso, pode ter a certeza que vai conseguir resultados pessoais expressivos. A ingestão em forma líquida durante e logo após os treinamentos e competições, chegam mais rápido na corrente sanguínea.

Exemplos de Carboidratos: Batatas, arroz, Batatas - Fatos Nutricionais
Quiabo - Fatos Nutricionais
Alho-poró e cebolinhas
Mandioca ou aipim - Fatos nutricionais
beterraba, cereais, pão, macarrão, aveia, açucares, doces, chocolates, biscoitos, milho e frutas, além de dos suplementos, maltodextrina e gels que são de rápida absorção.

TREINAMENTO + REPOSIÇÃO DE CARBOIDRATOS = MAIOR RESERVA DE GLICOGÊNIO NO FÍGADO, MÚSCULO E SANGUE = MAIOR PERFORMANCE ESPORTIVA.
Luis Antônio Sturian
Tel.:(19) 3434-2545 - e-mail: voutreinar@voutreinar.com.br - site: www.voutreinar.com.br

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