Polimento para a performance máxima na corrida



Corredora - CDC/ Amanda Mills

A maioria dos corredores dedicados passa horas e mais horas treinando sob todos os extremos climáticos. Como um corredor dedicado, você conhece os treinamentos intervalados, tempo runs e corridas longas, e sabe como eles podem deixá-lo feliz, mas cansado. O treinamento provê melhoras no condicionamento físico a longo prazo, mas produz fadiga no curto prazo. O desafio, ao preparar-se para uma corrida importante, é encontrar o melhor equilíbrio entre os treinos, para ficar na melhor forma possível para a prova, e o descanso, para eliminar a fadiga do treinamento (tanto física como mental).

Para atingir a melhor forma quando for importante, você somente pode realizar polimento completo antes de poucas competições-meta por ano. Caso participe de corridas freqüentemente, e deseje fazer polimento para cada competição, terá pouco tempo restante para o treino forte. Então, em algumas competições você deve correr no meio do período de treinamento. Porém, para as competições mais importantes, talvez de 2 a 4 corridas por ano, você quer estar no máximo para alcançar a melhor performance possível. Aí é quando necessita um polimento bem planejado.

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Uma pesquisa recente, publicada no International Journal of Sports Medicine, analisou mais de 50 estudos científicos sobre o polimento para descobrir se ele realmente melhora a performance e como ele deve ser feito. A pesquisa descobriu que, sem dúvida, o polimento funciona. Vários estudos acharam melhoras na performance entre 2% e 8% quando os atletas faziam o polimento do treinamento antes da competição

A maioria dos estudos encontrou uma melhora de em torno de 3%, a qual significa mais de 5 minutos se você é um maratonista com tempo de 3 horas, ou mais de 1 minuto se corre os 10 km em 40 minutos. Porém, qual é a forma mais eficiente de diminuir o treinamento antes de uma corrida importante? Vamos examinar como elaborar o polimento ótimo para a competição.

Qual deve ser a duração do polimento? 

Vários estudos, que investigaram a relação entre a performance na corrida e período de polimento, concluíram que a melhor a duração é entre 7 dias e 3 semanas. A quantidade ideal de tempo para polimento depende da distância da corrida e de o quanto forte você esteve treinando. 

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Um período de polimento muito curto irá mantê-lo cansado no dia da corrida, enquanto que se for muito longo poderá ocasionar perda de condicionamento físico. Quando você leva em conta que qualquer treino único pode lhe dar bem menos que 1% de melhora de condicionamento físico, mas que um polimento bem planejado pode lhe proporcionar uma melhora muito maior na performance durante a competição, então deve é sábio errar para o lado de mais polimento do que menos. A tabela abaixo mostra o melhor número de dias para polimento para as distâncias mais populares das corridas.

Distância

Número de dias de polimento

Maratona

19-22

15 km até ½ Maratona

11-14

5 km a 10 km

7-10

Como você deve diminuir o treinamento para melhora a performance na competição?

A evidência científica indica claramente que a chave para o polimento eficiente é cortar substancialmente seu volume de treinamento, porém manter a intensidade. Reduzir a quilometragem tem maior impacto na diminuição da fadiga acumulada afim de melhorar sua performance na competição. Mais uma vez, o quanto você deve reduzir sua quilometragem depende do seu volume de treinamento atual e da distância da corrida. Embora um estudo sugira diminuir a quilometragem em até 85%, a melhor quantidade a ser reduzida ainda está aberta ao debate. Linha gerais para diminuir sua quilometragem, baseadas tanto em estudos quanto em evidências não comprovadas cientificamente, estão demonstradas na tabela abaixo. Por exemplo, um maratonista poderia reduzir sua quilometragem em 20% na terceira semana antes da maratona, 40% ma semana seguinte, e 60% na semana da corrida.  

Quantidade de quilometragem a reduzir antes da corrida

Distância

3a semana antes
da corrida

2a semana antes
da corrida

Semana da corrida

Maratona

20%

40%

60%

15 km até ½ Maratona

0%

30%

50%

5 km a 10 km

0%

20%

50%

 

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Créditos:
Tradução copyright © por Helio Augusto Ferreira Fontes
Texto copyright © por Pete Pfitzinger
Pete Pfitzinger é fisiologista do exercício com mais de 20 anos de experiência em treinamento de atletas. Pete acredita no princípio de que cada corredor é único e que os programas de treinamento devem ser moldados de acordo com os pontos fortes e fracos de cada atleta individualmente.

Pete Pfitzinger é co-autor de dois livros de sucesso:

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