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Proteínas dos alimentos - Carne, leite, ovo e vegetais

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O que são proteínas?

As proteínas são parte de cada célula, tecido e órgão do corpo. Essas proteínas no corpo são constantemente quebradas e repostas. As proteínas nos alimentos que comemos são digeridas em aminoácidos, que são usados posteriormente para recompor as proteínas no corpo.

Proteínas são encontradas nos seguintes alimentos:
* Carne, ave e peixe.
* Legume.
* Tofu.
* Ovo.
* Nozes e sementes.
* Leite e laticínios.
* Grãos, alguns vegetais e algumas frutas (fornecem somente pequenas quantidades de proteínas comparados a outras fontes).

Quais os tipos de proteínas?

As proteínas são feitas de aminoácidos. Há 20 tipos diferentes de aminoácidos, que se juntam para fazer todos os tipos de proteínas. Alguns desses aminoácidos não podem ser fabricados pelo corpo humano, então são conhecidos como aminoácidos essenciais. É essencial que nossa dieta forneça esses aminoácidos.

Fonte completa de proteínas é aquela que fornece todos os aminoácidos essenciais. Alguns exemplos de fontes completas de proteínas são carne, leite, ovo, ave, peixe e queijo. Uma fonte incompleta de proteínas é aquela que tem pouca quantidade de um ou mais aminoácidos essenciais. De modo geral, vegetais são fontes incompletas de proteínas.

Fontes complementares são dois ou mais fontes incompletas de proteínas que juntas fornecem quantidades adequadas de todos os aminoácidos essenciais. Por exemplo, arroz contém poucas quantidades de alguns aminoácidos que são encontrados em boas quantidades no feijão. De forma similar, feijão contém poucas quantidades de alguns aminoácidos dos quais o arroz é rico. Juntos, feijão e arroz fornecem quantidades adequadas de todos os aminoácidos essenciais.

Que quantidades de proteínas precisamos?

Em geral é recomendado que 10-35% das calorias diárias venham de proteínas. Abaixo a relação de quantidades diárias mínimas recomendadas para cada sexo e faixa etária:
* Crianças de 1 a 3 anos: 13 gramas por dia.
* Crianças de 4 a 8 anos: 19 gramas por dia.
* Crianças de 9 a 13 anos: 34 gramas por dia.
* Garotas de 14 a 18 anos: 46 gramas por dia.
* Garotos de 14 a 18 anos: 52 gramas por dia.
* Mulheres: 46 gramas por dia.
* Homens: 56 gramas por dia.

Alguns exemplos de quantidades de proteínas em alimentos:
* 1 copo de leite tem 8 gramas de proteínas.
* Pedaço de 85 gramas de carne tem em torno de 21 gramas de proteínas.
* 1 xícara de feijões possui em torno de 16 gramas de proteínas.
* 1 garrafa de 225 ml de iogurte tem em torno de 11 gramas de proteínas.
Juntas, essas 4 fontes de proteínas acima já seriam suficientes para satisfazer as necessidades de um homem adulto (56 gramas).

Como não é difícil obter as quantidades de proteínas necessárias, devemos focar em uma dieta que além de proteínas fornece também outros nutrientes.

É prejudicial ingerir mais proteínas do que o necessário?

A maioria das pessoas nas sociedades ocidentais desenvolvidas consome mais proteínas do que o necessário, sem efeitos danosos. Porém, proteínas contribuem para a ingestão de calorias, então comer mais do que precisa pode contribuir para ganho de peso.

Além disso, fontes animais de proteínas podem fornecer também gordura saturada, a qual está relacionada ao colesterol LDL que é um fator de risco para doença cardíaca. Para ajudar a escolher proteínas com pouca gordura:
* Escolha corte magros de carne e tire toda a gordura que puder ver.
* Prefira iogurte com pouca ou livre de gorduras.
* Prefira queijo com pouca gordura.
* Prefira a clara do ovo.

Adicionalmente, para pessoas com certas doenças renais, pode ser recomendada dieta com pouca proteína para ajudar a prevenir o prejuízo da função renal.




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Créditos:
Tradução: copyright © 2010 por Helio Augusto Ferreira Fontes
Texto:
Centers for Disease Control and Prevention