Para reduzir as lesões, você precisa compreender as suas causas. Geralmente as causas primordiais das lesões são previsíveis - o corpo é forçado demais e o ponto mais fraco não agüenta. Desta forma, as lesões decorrentes da corrida geralmente podem ser prevenidas ao elevar a capacidade dos tecidos do corpo tolerarem a força repetidamente, ou ao diminuir a quantidade acumulada de impacto.

Você pode reduzir a quantidade acumulada de impacto sobre o seu corpo de várias formas. Um solução, é óbvio, seria simplesmente parar de correr, e essa orientação é freqüentemente dada a corredores com lesão. Afortunadamente há outras soluções menos drásticas, como ajustar a superfície e terreno da corrida, tênis e quilometragem. Dr. Michael Gross da "Orthopaedic and Sports Medicine Associates of Emerson", em New Jersey, explica: "a maioria da síndromes por superuso responderá ao descanso, modificação do treinamento, e mudança na superfície de corrida ou tênis".

Superfície e terreno da corrida

A força total absorvida pelo seu corpo durante a corrida pode ser calculada como a quantidade de força por passada vezes o número de passadas que você dá. Ajustar alguns desses fatores reduzirá o risco de lesão. Vamos examinar a quantidade de força por passada primeiro. A superfície sobre a qual corre faz uma diferença substancial na quantidade de peso absorvido pelo seu corpo. Essa diferença pode determinar se você cruzará ou não seu limite para lesões.

Concreto é a superfície mais dura para correr. Infelizmente, muitos corredores são forçados a fazer uma parte da sua quilometragem sobre o concreto, particularmente aqueles que correm no horário de almoço. Fraturas por estresse e inflamações na região da canela decorrentes do impacto no concreto podem ser prevenidas correndo sobre superfície mais macia. 

Já o asfalto, apesar de não ser tão duro quanto concreto, não é a superfície de corrida ideal. O corpo humano não evoluiu correndo sobre superfície uniforme e dura. Nossas articulações, músculos, tendões, ligamentos e ossos não foram feitos para suportar centenas de quilômetros correndo sobre asfalto. Busque superfícies naturais de caminhos terra, grama, campo de golfe, trilhas - qualquer lugar onde posso correr com menos impacto e menor probabilidade de lesão. Quanto maior porcentagem do seu treinamento fora do concreto e asfalto, menor será a probabilidade de desenvolver lesões por superuso.

Um estudo de 1997 do Dr. Carmelo Bosco e colegas na University of Rome, publicado em Ergonomics, concluiu que "superfícies mais macias ajudam a uma taxa menor de lesões de corrida."

Se você sentir que está prestes a ter uma lesão, evite corrida ladeira abaixo. As forças de impacto de correr ladeira abaixo são significativamente maiores, então ao evitá-las você pode prevenir que a lesão ocorra.

Seu tênis de corrida está gasto?

Manter seu tênis de corrida em boas condições pode fazer uma grande diferença na quantidade de impacto que seu corpo absorve. As propriedades de amortecimento de todos os tênis de corrida no mercado decaem significativamente depois de menos de 1280 km de corrida. Para aqueles que treinam 32 km/semana, isso representa 40 semanas de uso. Para os corredores de 160 km/semana, os 1280 km são alcançados em apenas 8 semanas. Dependendo do seu tamanho, biomecânica de corrida, e modelo de tênis que usa, pode ter que trocar seu calçado de corrida depois de somente 640 km. 

Também é uma boa idéia alternar pares de tênis de corrida diferentes. As forças que seu corpo deve lidar são alteradas de acordo com os diferentes tênis de corrida. Ao trocar o tênis, você faz com que o impacto que seus pés, pernas e costas recebem sejam menos repetitivos. Essa redução da repetitividade das forças pode impedir o desenvolvimento de lesão. Além disso, pesquisas têm mostrado que leva tempo até que o tênis retorne ao seu estado original depois da compressão causada pela corrida. Por isso, se você treina duas vezes ao dia, alternar tênis de corrida é ainda mais importante para prevenir lesão.

Substituindo Quilometragem

A quantidade total de impacto que se corpo deve lidar também é determinada pelo quanto você corre. Um estudo de 1992, publicado na Sports Medicine, concluiu que, embora a experiência na corrida estivesse associada com diminuição na taxa de lesões, a quilometragem semanal era o fator mais forte para prever uma futura lesão. O desafio era manter um nível de condicionamento ótimo ao substituir alguma da sua quilometragem de corrida. Substituir a quilometragem não significa diminuir o treinamento, mas substituir a corrida por outras formas de condicionamento aeróbico. Cross-training o permite manter seu condicionamento cardiovascular sem adicionar o impacto dos seus pés no chão. Cross-training é particularmente uma boa opção para treinamento de recuperação. Melhorar o processo de recuperação ao bombear sangue aos músculos e não adicionar peso acumulativo aos tecidos do corpo.

Ciclismo, remo, natação, corrida na água, patinação, subida de escadas, elliptical training e outras opção estão disponíveis para exercício sem o impacto da corrida. Infelizmente, não há uma forma de igualar o cross-training à quilometragem de corrida. A corrida é corrida, ciclismo é ciclismo, etc. Uma vez que seus músculos adaptam-se especificamente ao tipo de treinamento que faz, o substituto mais próximo da corrida é a corrida na água com um colete flutuador. Porém, já que não há contato com o solo, até a corrida na água não reproduz as demandas musculares de correr em terra.

Finalmente, se você sentir que uma lesão está vindo, fique um ou dois dias sem correr para permitir que os músculos e tecidos conectivos se recuperem. Dessa forma, você perderá dois dias de corrida ao invés de várias semanas com lesão séria. Muitas lesões podem ser prevenidas. Ao desenvolver uma estratégia para prevenir lesões você terá mais controle sobre sua corrida.