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Atividade física regular e controle de peso

Mulher andando de bicicleta - National Cancer Institute Image Gallery

Atividade física regular pode lhe ajudar a atingir e manter um peso saudável

Ser fisicamente ativo também pode fazê-lo ter mais energia, melhorar seu humor e reduzir o risco de desenvolver doenças crônicas.

Atividade física o ajuda a controlar seu peso corporal ao utilizar as calorias em excesso que de outra forma seriam armazenadas como gordura. A maioria dos alimentos que você ingere contém calorias, e tudo que você faz utiliza calorias, incluindo dormir, respirar e digerir a comida. Equilibrar as calorias que você ingere com as que usa através da atividade física o ajudará a atingir e manter um peso saudável.

Illustration of a balance scale

Calorias nos alimentos > Calorias usadas = Ganho de peso
Calorias nos alimentos < Calorias usadas = Perda de peso
Calorias nos alimentos = Calorias usadas = Controle de peso

Tornado-se Fisicamente Ativo

Especialistas recomendam pelo menos 30 minutos de atividade física de intensidade moderada na maioria ou mesmo todos os dias da semana. Para atingir e manter um peso saudável, particularmente depois que tiver perdido uma grande quantidade de peso, poderá ser necessário realizar 60 minutos ou mais de atividade física de intensidade moderada todos os dias. 

Atividades físicas podem incluir exercícios estruturados como caminhar, correr, praticar basquetebol ou outros esportes. Você também pode incluir atividades cotidianas como afazeres domésticos, trabalhos no jardim ou caminhar com o cachorro. Escolha uma combinação de atividades estruturadas e cotidianas que encaixem no seu horário.

Se você tem estado inativo por um bom tempo, comece devagar e exercite-se por até 30 minutos por dia num ritmo que seja confortável. Caso não seja capaz de fazer exercícios por 30 minutos de uma vez, acumule atividades físicas durante o curso do dia em sessões de 10-15 minutos. 

Benefícios para a Saúde da atividade Física

Atividade física regular o auxilia a controlar seu peso e pode ajudar a:

Atividade Física Aeróbica

Você pode atingir seu objetivo com pelo menos 30 minutos de atividade física de intensidade moderada fazendo atividades físicas aeróbicas. Exercícios aeróbicos incluem qualquer atividade que o faz respirar mais rápido do que quando está descansando e eleva a sua freqüência cardíaca.

Especialistas recomendam exercícios de intensidade moderada. Nesse ritmo, você pode respirar mais forte e achará mais difícil falar, mas ainda deve ser capaz de manter uma conversa. Se você está começando, vá devagar no exercício para ficar num ritmo de intensidade moderada.

Comece!

Para adicionar mais atividade física na sua vida diária tente: 

  • Dar uma caminhada em ritmo rápido ao redor do quarteirão com familiares, amigos ou colegas de trabalho.

  • Limpar as folhas do chão.

  • Subir escadas no lugar de pegar o elevador quando for seguro fazer isso.

  • Cortar a grama.

  • Dar uma parada nas atividades em casa ou no trabalho, levantar-se e alongar-se ou dar uma caminhada.

  • Estacionar seu carro distante das entradas das lojas, cinema ou de casa, e caminhar a distância extra quando for seguro fazer isso.

Musculação

Musculação é outra forma de você alcançar os 30 minutos diários mínimos recomendados de atividade física moderada. Musculação também o ajuda a queimar as calorias extras e construir músculos, ossos e articulações fortes.

Especialistas recomendam musculação 2 a 3 dias por semana, com um dia inteiro de descanso entre as sessões para permitir a recuperação muscular. Caso você seja novato na musculação, e na atividade física em geral, considere contratar um personal trainer certificado que pode planejar um programa individualizado para ajudá-lo a exercitar-se de forma segura e efetiva. Um personal trainer que tenha graduação em fisiologia do exercício deve ser capaz de ajudá-lo a alcançar seus objetivos na atividade física.

Fique Forte!

Construa músculos e ossos fortes com treinamento de força. Tente:

  • Levantar pesos

  • Fazer exercícios com faixas elásticas

  • Usar stability ou medicine balls

  • Fazer flexões de braço e exercícios abdominais

Exercício para a Mente e Corpo

Adicionalmente à atividade aeróbica e treinamento de força, você pode querer incluir outras formas de exercícios no seu programa de atividade física. Alternativas aos exercícios tradicionais provêm variedade e diversão. Eles também podem ajudar a reduzir o estresse, aumentar a força e flexibilidade muscular e elevar os níveis de energia. Exemplos desses exercícios incluem yoga, pilates e tai chi.

Mantenha-se em Movimento!

Mova-se no seu próprio ritmo e aproveite algumas dessas atividades:

  • Caminhada rápida

  • Jogging

  • Andar de bicicleta

  • Natação

  • Aulas de exercícios aeróbicos (step, kick boxing, aeróbica)

  • Dançar

  • Praticar esportes (futebol, basquetebol)

Dicas para um Programa de Atividade Física Seguro e Bem Sucedido 

  • Verifique seu estado de saúde com um profissional médico. Caso tenha problema de saúde crônico como obesidade, diabetes, enfermidade cardíaca ou pressão alta, pergunte ao seu médico que tipo de atividade física e qual a quantidade apropriada para você.

  • Comece devagar. Incorpore mais atividade física no seu dia-a-dia e gradualmente atinja o objetivo de 30 minutos para melhorar sua saúde e controlar seu peso.

  • Estabeleça metas. Tenha objetivos a curto e longo prazos e comemore cada sucesso.

  • Trace o progresso. Mantenha um registro para traçar seu progresso. Anote quando você se exercitou, que atividade física realizou, qual a duração e como sentiu-se com o exercício.

  • Pense em variedade. Escolha uma variedade de atividades físicas para ajudá-lo a alcançar seus objetivos, prevenir o tédio e manter sua mente e corpo desafiados.

  • Esteja confortável. Use roupas e calçados confortáveis e apropriados à atividade física que estiver fazendo.

  • Escute o seu corpo. Interrompa a atividade física e consulte um médico caso sinta incômodo ou dor no peito, tontura, dor de cabeça forte ou outros sintomas anormais quando estiver exercitando-se. Se a dor não for embora, procure ajuda médica imediatamente. Caso esteja sentindo-se fatigado ou doente, tire uns dias de descanso. Você pode retornar ao seu programa de atividade física quando estiver sentindo-se melhor.

  • Coma alimentos nutritivos. Escolha uma variedade de alimentos nutritivos todos os dias. Lembre-se que sua saúde e peso dependem tanto do seu plano de dieta como do nível de atividade física.

  • Tenha apoio. Encoraje sua família e amigos a apoiá-lo e acompanhá-lo em sua atividade física. Forme grupos de caminhada com colegas de trabalho, brinque com suas crianças ao ar livre ou tenha aulas de dança com os amigos.

Atividade física regular o ajudará a sentir-se melhor e ter movimentação e aparência melhorada. Seja o seu objetivo atingir e manter um peso saudável ou melhorar sua saúde, ficar fisicamente ativo é um passo na direção certa. Aproveite os benefícios para a saúde da atividade física e a faça parte integrante da sua vida.

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Créditos:
The Weight-control Information Network (WIN)
Tradução: Hélio Augusto Ferreira Fontes