Pesquisas bem conduzidas mostram que uma atividade aeróbia (caminhada, corrida, ciclismo etc.) de 30 minutos, três vezes por semana, durante 24 semanas, a uma intensidade de 60 a 70% prescrita pela fórmula de Karvonen, pode-se obter um ganho de 3,5 a 7 ml/kg/min em qualquer idade. 

Fórmula de Karvonen: FC ESFORÇO = (FC MAX - FC REPOUSO) x .60 + FC REPOUSO. Onde FC Máxima preferencialmente deve ser a registrada numa teste ergométrico visando máximo esforço; FC Repouso é a aferida pouco antes da atividade numa situação confortável e .60 é o percentual de intensidade pretendido. 

Um número muito grande de pesquisas está centrado nos exercícios aeróbios e seus maiores benefícios se estendem ao emagrecimento e à melhora do sistema cardiovascular contribuindo para o aumento do VO² Máximo. Fator importante para qualquer pessoa, em especial o idoso porque toda atividade funcional exige um mínimo de condicionamento. Essa atividade aeróbia não é mais necessário uma duração longa como se divulgava anteriormente quando o objetivo for emagrecimento e ou aumento do VO² Máx. Duas vezes 30 minutos dá o mesmo resultado que uma hora contínua, (ACSM, 95). Por si só uma hora contínua pode ser um fator de desmotivação. 

Entretanto, nem só de exercícios aeróbios vive o homem. Já ficou demonstrado em pesquisas bem conduzidas que praticar "apenas" exercícios aeróbios não há aumento significativo da massa muscular e da força, como já vimos. 

A Flexibilidade - Como esta é também uma valência física importante, alguns exercícios básicos de alongamento devem encerrar a seção de treinamento seguindo alguns princípios: 

1. Cada um tem o seu limite e por isso não é muito recomendável tentar "forçar a barra". A amplitude deve ir até onde o idoso sentir uma dor suportável; 

2. Como na maioria das avaliações funcionais detecta-se um encurtamento do peitoral, da lombar e posteriores de coxa, deve-se dar preferência por alongamento que trabalhem essas regiões, incluindo os músculos paravertebrais. Esses, quanto mais descondicionado for o idoso, mais sobrecarregados costumam ser esses músculos responsáveis pela sustentação da posição de pé e o movimento de andar. Se o abdômen é fraco, pior ainda; 

3. Os alongamentos, pela lógica devem incluir os grupos musculares trabalhados na atividade diária principal; 

4. Se o idoso fez o flexiteste, os pontos fracos não devem ser esquecidos; 

5. A escolha entre os métodos ativo, passivo, dinâmico ou estático deve ser prescrito com bom senso, necessidade e preferência do cliente. Todos têm as suas vantagens e não existe pesquisa conclusiva mostrando ser um método melhor que outro. Depende da necessidade do momento, do fundamento e para quem é o trabalho. Se a escolha for por exemplo pelo passivo, o profissional deve ficar atento às expressões cinestésicas do cliente. A dor está sendo suportável? 

6. A musculatura agônica e antagônica deve ser trabalhada a fim proporcionar um desenvolvimento harmônico da amplitude do movimento; 

7. Alguns autores advogam que entre optar em alongar antes ou depois da atividade, o melhor é a segunda opção, porque estando a musculatura aquecida, o treinamento é facilitado. Gastar muito tempo alongando antes pode não trazer resultados tão significativos para a maioria das atividades, bastando o aquecimento simples. Claro, isso não é uma regra e uma atividade esportiva como por exemplo os saltos, o aquecimento seguido de alongamento justifica e muito, pois nesse caso o atleta vai precisar do máximo de amplitude. Não é o nosso caso; 

8. Essa atividade também não vai se transformar numa aula de alongamento bastando 10 a 15 minutos, tempo suficiente para volta à calma atendendo os objetivos; 

9. Os exercícios de flexibilidade devem respeitar as limitações do idoso valendo muito o bom senso. Dor é um sinal de alarme, ou não? 

10. Outro fator importante é oferecer ao idoso a atividade que ele mais gosta de fazer e não a que por essa ou aquela teoria seja a melhor por essa ou aquela razão ou preferência do professor. É muito mais importante induzir o idoso ao hábito de vida saudável.