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Séries de exercícios de musculação para os iniciantes

Músculos - NIAMS Image Gallery

As séries ou seqüências de exercícios são a base operacional dos trabalhos contra resistência. O desenvolvimento prático diário dentro das salas de musculação, precisam de uma linha metodológica comum entre os professores da instituição. É ponto pacífico ou opinião singular entre profissionais competentes, a utilização de fichas individuais para o treinamento. 

As fichas são os elementos de sustentação concreta dos trabalhos. As fichas são criadas para que sejam formuladas as séries de exercícios, e não podem ser deixadas a segundo plano.

A atitude de alguns profissionais, que optam pela não utilização de fichas para controle sobre os treinos dos alunos, indicam o primeiro elemento para um alerta e possível questionamento, sobre o conhecimento técnico deste profissional.

Toda modificação de comportamento dos treinos, deve ser catalogada em ficha própria. Não devemos admitir treinamentos passados informalmente, esta atitude mostra um total despreparo técnico e um desrespeito pleno ao aluno.

As séries para iniciantes comumente são compostas por exercícios que envolvem grandes massas musculares, os chamados exercícios multiarticulares. Os exercícios monoarticulares ou localizados, que privilegiam apenas uma articulação ou grupo de músculos, não são de grande importância no momento atual.

Deve-mos garantir um número entre 8 a 12 exercícios diariamente, e fazer uma divisão e revezamento entre 2 a 3 séries durante a semana. Neste exemplo onde há a possibilidade de treinar de 5 a 6 dias semanais. Veja exemplo tabela 01.

Tabela 01

Série ou seqüência A 

Série ou seqüência B

Série ou seqüência C

1. Supino reto máquina

1. Pulley aberto

1. Desenvolvimento máquina

2. Supino tipo hammer

2. Remada curvada cavalinho

2. Desenvolvimento halteres

3. leg press pedal baixo

3. leg press 45º

3. Adutor na máquina

4. Agachador máquina

4. Leg press pedal superior

4. Adutor polia baixa

5. Mesa extensora

5. Flexora deitado

5. Rosca punhos

6. Rosca scotch

6. Tríceps pulley

6. Glúteos polia baixa

7. Rosca direta barra W

7. Tríceps francês

7. Glúteos máquina

8. Panturrilhas

8. Abdominais solo

8. Abdominais máquina

9. Abdominais prancha

9. Dorso lombar

9.

10.

10.

10.

11. 

11. 

11. 

12.

12.

12.

Atenção os exercícios dispostos nas séries acima, são meramente ilustrativos, e não levam em consideração possíveis problemas individuais, principalmente ortopédicos. Cabe ao professor de educação física, selecionar os exercícios em conformidade com os problemas pessoais do aluno e disponibilidade de equipamentos.

A ordem dos exercícios pode ser alternada por região corporal ou seja: executa-se um exercício na parte superior, em seguida um exercício para a parte inferior do corpo, durante as 4 primeiras semanas. Esta forma de aplicação da sobrecarga possui como vantagem para o iniciante de não fatiga-lo demasiadamente, possibilitando um estado ou sensação de maior conforto físico.

A manutenção de intervalos para recuperação em sala de aula mais longos entre os aparelhos é indicada nesta fase, assim como a utilização de atividade de caráter aeróbio ao final da sessão de treino. A atividade aeróbia tipo ciclismo, natação, caminhada etc, deve ser de média intensidade, objetivando provocar a aceleração na retirada dos resíduos metabólicos resultantes da contração muscular. 

O aquecimento iniciado por atividades músculo articular, e finalizado por meio de atividade cíclica aeróbia durante 10 a 15 minutos, deve ser introduzido e obrigatório em todos os níveis de treinamento. 

Quando o tempo disponível é de 2 dias semanais precisamos criar uma seqüência de exercícios, que trabalhe todos os grandes grupos musculares, sendo estes reunidos em apenas uma série. Neste caso disponibilizaremos apenas 1exercício para cada grupo muscular isolado, enfatizando apenas como um complemento do treino. Veja exemplo tabela 02. 

Tabela 02

Série ou seqüência sugestão A

Série ou seqüência sugestão B

1 Supino reto máquina

1 Supino reto máquina

2 Pulley aberto

2 Agachador máquina

3 Desenvolvimento máquina

3 Pulley aberto

4 Agachador máquina

4 leg press pedal baixo

5 leg press pedal baixo

5 Desenvolvimento máquina

6 leg press 45º

6 leg press 45º

7 Rosca direta barra W 

7 Rosca direta barra W

8 Tríceps pulley

8 Adutora na máquina

9 Adutora na máquina

9 Tríceps pulley

10 Glúteos na máquina

10 Glúteos na máquina

11 Abdominais

11 Abdominais

12 Dorso lombar

12 Dorso lombar

Nos casos de treinamento disponibilizado 3 vezes por semana, temos utilizado 3 seqüências, sendo duas básicas e uma mista. Assegurando ou garantindo o trabalho semanal muscular de no mínimo duas vezes. Temos observado o presente conjunto de treino, com resultados mais expressivos para os alunos, pelo fato da utilização de mais exercícios. 

Um maior volume no conjunto de exercícios, proporcionam maiores experiências motoras, que possibilitam mais variações de movimentos. Consequentemente estimulam melhorias significativas sobre a aprendizagem, rendimento físico e saúde geral do educando, além de produzir positivos momentos de quebra da rotina diária. Veja exemplo tabela 03. 

Tabela 03

Série A 1º dia de treinamento

Série B 2º dia de treinamento

Série C 3º dia de treinamento

1 Supino reto máquina

1 Pulley aberto

1 Supino reto máquina

2 Supino tipo hammer

2 Remada curvada cavalinho

2 Pulley aberto

3 leg press pedal baixo

3 leg press 45º

3 Desenvolvimento máquina

4 Agachador máquina

4 Leg press pedal superior

4 Mesa extensora

5 Mesa extensora

5 Flexora deitado

5 Flexora deitado

6 Desenvolvimento halteres

6 Rosca direta barra W

6 Agachamento livre 

7 Desenvolvimento máquina

7 Glúteos máquina

7 Rosca direta barra W

8 Adutor na máquina

8 Adutor na polia baixa

8 Tríceps pulley

9 Tríceps pulley

9 Panturrilhas

9 Rosca punhos

10 Rosca punhos

10 Abdominais supra umbilicais

10 Glúteos polia baixa

11 Panturrilhas

11 Dorso lombar

11 Abdominais infra umbilicais

12 Abdominais oblíquos

12

12 Dorso lombar

Para que seja desenvolvido um trabalho de base equilibrado, deve-se fazer um levantamento estatístico simples para que seja verificado o volume de exercícios por grupamento muscular. Esta verificação pode ser executada por meio da tabela 04, a mesma já encontra-se preenchida com o exemplo da série que será executada 3 vezes por semana.

Percebe-se a preocupação em manter um volume mais elevado, dos exercícios multiarticulares semanalmente. Com esta atitude cria-se condições de desenvolver os grupos musculares de maior importância ao bom desenvolvimento físico geral. Os exercícios de sustentação corporal ( dorsais, lombares, abdominais e de membros inferiores), são tido como preventivos ou básicos, por este motivo estão evidentes nas seqüências iniciais de treinamento. 

Os exercícios de caráter monoarticular ou para os pequenos grupos musculares, devem ser treinados com mais afinco, apenas após grandes períodos de treino, ou nos casos em que constate-se uma assimetria ou desproporção corporal significativa inicial. 

Princípio da estruturação das séries
(Estatística semanal das séries de exercícios) 
Tabela 04

Grupos musculares Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom Total exercícios 

1

Peitorais 2       1     3

2

Costas     2   1     3

3

Ombros 2       1     3

4

Bíceps braquial      1   1     2

5

Tríceps braquial 1       1     2

6

Antebraço 1       1     2

7

Anteriores da coxa 3       2     5

8

Posteriores da coxa     3   2     5

9

Adutores coxa 1   1         2

10

Glúteos 1       1     2

11

Panturrilhas 1   1         2

12

Abdome 1   1   1     3

13

Lombares     1   1     2

Observação: o levantamento estatístico possibilita a identificação para o controle do desenvolvimento harmônico corporal, quando conciliado com as medidas e avaliações das estruturas corporais. Os profissionais da Educação Física não devem estimular treinamentos visando o desenvolvimento apenas de algumas porções corporais. O desenvolvimento unilateral muscular cria instabilidade corporal, má postura, e deformações nas proporções corporais.

Existem exceções naturais de desenvolvimento não harmônico do corpo, provocadas por meio da prática de treinamento unilateral em algum esporte, neste caso o profissional deve estar atento para as correções compensatórias necessárias e em tempo hábil. 
O professor consciente de suas atribuições profissionais, é responsável pela informação aos seus educandos, dos possíveis malefícios causados pelo treinamento unilateral corporal. 

O profissional competente, tenta criar constantemente as condições e meios necessários favoráveis ao desenvolvimento equilibrado do ser humano e englobando sempre em suas atitudes didáticas os aspectos físicos, psicológicos, sociais e espirituais.

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